معرفی رژیم مناسب برای سالمندان

بسیار شنیده اید که گفته می‌شود چگونه کاهش وزن پس از ۵۰ سالگی دشوارتر از سنین پیش از آن است. در حالی که برخی از عوامل بیولوژیکی وجود دارند که می‌توانند کاهش وزن را در دهه پنجم عمر و پس از آن دشوارتر سازند برخی از مواردی که باعث حفظ وزن می‌شوند مرتبط با تغییر سبک زندگی شما هستند.

به گزارش عرشه آنلاین، برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی ضرورتی ندارد که آن را یک نبرد سخت و دشوار قلمداد کنید. گاهی اوقات، چند تغییر در سبک زندگی کافی است تا ترازو را آن طور که می‌خواهید حرکت کند.

به نقل از menshealth، علاوه بر سبک زندگی بی تحرک‌تر از آن چه در دهه دوم و سوم عمر خود داشتید ممکن است بدن شما قدری متفاوت عمل کند. با افزایش سن متابولیسم کُندتر می‌شود و بسیاری از عملکرد‌های متابولیسم کم‌تر می‌شوند. در چنین وضعیتی برای حفظ توده بدن خود به کالری کم تری نسبت به سنین قبل نیاز دارید چه برسد به کاهش توده بدن.

علاوه بر این، با افزایش سن کیفیت عضله از عمدتا فیبر‌های عضلانی به ترکیبی از چربی و عضله در فیبر عضلانی تغییر می‌کند. پس از ۵۰ سالگی فرآیند نفوذ چربی به ماهیچه‌ها تسریع می‌شود. در نتیجه آن ممکن است احساس خستگی کنید. متابولیسم کندتر شده و توده عضلانی از دست می‌دهید که مانع از تجمع چربی می‌شود. یک مرد ۵۰ ساله به حدود ۱۰۰ کالری کمتر در روز در مقایسه با یک مرد ۲۰ ساله هم وزن خود نیاز دارد.

در ادامه به راهکار‌هایی ساده برای کاهش وزن اضافی پس از ۵۰ سالگی خواهیم پرداخت:

۱- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

برای کاهش وزن، یک روش آن است که کالری کم‌تری نسبت به کالری مصرفی دریافت کنید. به جای تمرکز بر این که چه چیزی را کم‌تر بخوریم بیایید در مورد آن چه باید بیش‌تر بخوریم صحبت کنیم. نخست مصرف میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید. در مطالعه‌ای انجام شده توسط پژوهشگران هاروارد افرادی که مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دادند شاهد کاهش وزن‌شان بودند. این موضوع به خصوص در افرادی دیده شد که توت، سیب، گلابی و گل کلم مصرف کرده بودند.

میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که با افزایش سن نیاز بیش تری به آن خواهید داشت. هم چنین، فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند شما را در فاصله وعده‌های غذایی سیر نگه دارد. در هر وعده غذایی بیش از نصف بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید.

۲- لوبیا را فراموش نکنید

انواع لوبیا مملو از فیبر و پروتئین پرکننده هستند و همان طور که در سیستم گوارش شما حرکت می‌کنند مواد خام و نشاسته مقاوم آن باعث تغذیه باکتری‌های خوب روده شما می‌شود. این باکتری‌ها به نوبه خود اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه ایجاد می‌کنند که برای محافظت از متابولیسم شما مفید هستند. نتیجه مطالعه‌ای در کانادا نشان می‌دهد افرادی که هر روز یک وعده حبوبات را به عنوان بخشی از تلاش برای کاهش وزن می‌خورند به طور متوسط در شش هفته توانستند وزن کم کنند.

۳- با ترازو آشتی کنید

هر روز صبح خود را وزن کنید تا متوجه شوید که آیا به کاهش وزن دچار افزایش وزن شده اید یا خیر.

۴- روی غذای خود تمرکز کنید

افراد در حال حرکت تمایل به پرخوری دارند، اما آهسته و آگاهانه غذا خوردن می‌تواند به تلاش‌های شما برای کاهش وزن کمک کند. غذای خود را وضعیت نشسته بخورید و به آرامی بجوید. هم چنین، هنگام شام مقابل تلویزیون غذا نخورید. بر اساس نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در مجله چاقی (Obesity) غذا خوردن مقابل تلویزیون با افزایش وزن مرتبط است.

۵- نوشابه‌های حاوی قند را کنار بگذارید

غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین سرشار از کالری هستند. برای مثال، یک قوطی پپسی حاوی حدود ۱۵۰ کالری می‌باشد. به جای نوشابه سالاد را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. افرادی که نوشیدن نوشابه حاوی قند را متوقف می‌کنند در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند در مدت زمان کم تری وزن کم می‌کنند.

۶- تمرینات ورزشی خود را ترکیب کنید

اکنون زمان آن رسیده که تمرینات ورزشی تان را با یکدیگر ترکیب کنید. نتیجه مطالعه‌ای تازه که توسط دانشگاه ایلینوی در شیکاگو و دانشگاه ایالتی آیووا صورت گرفته نشان می‌دهد افراد مسنی که ترکیبی از ۳۰ دقیقه ورزش هوازی و ۳۰ دقیقه ورزش مقاومتی را سه روز در هفته انجام دادند درصد چربی بدن شان کاهش یافت و موفق به عضله سازی شدند.

آنان هم چنین بهبود‌هایی را در فشار خون و تناسب اندام قلبی و تنفسی از خود نشان دادند. تمرینات مقاومتی به طور خاص در عضله سازی موثر است و باعث می‌شود تا کالری بیش تری نسبت به چربی سوزانده شود و تمرینات هوازی برای کمک به کاهش چربی موثرتر هستند. این دو تمرین همراه با یکدیگر منجر به تغییر ترکیب بدنی مطلوب می‌شوند و افزایش قدرت و تناسب اندام با افزایش سن منجر به کیفیت بهتر زندگی خواهد شد.

۷- روش تازه‌ای برای غذا خوردن کشف کنید

وقتی دیگر گرسنه نیستید غذا نخورید. این دستورالعمل ساده می‌تواند تغییر دهنده بازی باشد.

۸- روزه متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب ممکن است عملی شدید به نظر برسد، اما تنها بدان معناست که به جای آن که هر زمان که می‌خواهید غذا خورده و در یک دوره معین از روز به طور منظم غذا بخورید. این کار به طور طبیعی میزان غذا خوردن شما را محدود می‌کند و برخی از کارشناسان معتقدند پنجره‌های بدون غذا برای سلامتی شما نیز مفید هستند.

ممکن است تنها با هشت یا نه ساعت بدون غذا خوردن از جمله ساعات خواب خود شروع کنید. بنابراین، از ساعت ۸ شب تا ساعت ۶ صبح غذا نمی‌خورید. به همین سادگی. سپس می‌توانید به تدریج به خود آموزش دهید که ۱۲ ساعت در روز بدون غذا باقی بمانید. روزه متناوب باعث کاهش چربی شکم و بهبود سطح انرژی می‌شود.

۹- تمرین یوگا را آغاز کنید

یوگا می‌تواند به شما در تقویت و حفظ تحرک در سن بالای ۵۰ سال کمک کند و اثر آرام بخش آن می‌تواند زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید برای تان مفید باشد. پژوهشگران چینی دریافته اند افراد مسنی که به مدت یک سال یوگا انجام می‌دهند حدود یک سانتی منر از دور کمرشان کاسته می‌شود که نشانگر اصلی چربی شکم است.

۱۰- دارو‌های‌تان را بررسی کنید

بسیاری از مردان بالای ۵۰ سال از نوعی دارو استفاده می‌کنند. خوب است که ظرفیت بالقوه افزایش وزن توسط دارو‌هایی که مصرف می‌کنید را بررسی نمایید. گاهی اوقات، دارو‌های شما را می‌توان تغییر داد تا از این عارضه جانبی جلوگیری شود.

۱۱- میان وعده‌های مضر را با آجیل عوض کنید

تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که آجیل را میان وعده غذایی خود قرار دهید تا از افزایش وزن ناشی از افزایش سن جلوگیری نمایید. به طور میانگین بزرگسالان به تدریج در طول زمان وزن اضافه می‌کنند. با این وجود، افرادی که آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کردند در دراز مدت افزایش وزن کم تری داشتند و در نهایت در معرض خطر کم تری برای ابتلا به چاقی قرار داشتند. به ازای هر نصف وعده آجیل که افراد در طول روز مصرف می‌کردند در چهار سال بعدی با افزایش وزن کم تری مواجه می‌شدند و در ۲۰ تا ۲۴ سال بعدی عمرشان با خطر چاقی کم تری مواجه بودند.

۱۲- غلات کامل را انتخاب کنید

نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در دانشگاه تافتس نشان داد زمانی که افراد بین ۴۰ تا ۶۵ ساله به جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید غلات کامل مانند نان جو مصرف کرده بودند کالری بیش تری سوزانده و چربی بیش‌تر از طریق مدفوع دفع کردند. غلات کامل حاوی فیبر هستند که باعث رشد ترکیبی از باکتری‌ها در روده شما می‌شوند و ممکن است به متابولیسم تان کمک کند. نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار وبرنج سبوس کارکرد مشابه و طعم بهتری دارند./ بهداشت نیوز