یک راه ساده برای کاهش اضطراب و افسردگی

خودمهربانی یعنی هنگامی که رنج می‌کشیم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکفایتی می‌کنیم به جای سرزنش تخریب‌گرایانه‌ی خود یا نادیده گرفتن دردمان، نسبت به خود گرم و مهربان باشیم و خودمان را درک کنیم.

مولفه‌های شفقت به خود

شفقت به خود سه مولفه دارد که هر کدام از آن‌ها یک قطب مثبت و یک قطب منفی دارند: خودمهربانی در مقابل خودقضاوتی، احساس اشتراک با تمام بشریت در مقابل انزوا، ذهن‌آگاهی در مقابل برچسب بیماری روانی به خود زدن.

خودمهربانی:

نوعی رفتار مهربانانه نسبت به خود در شرایط دردناک در مقابل خودانتقادی سختگیرانه یا خودتخریبی.

احساس اشتراک با تمام بشریت:

رنج خود را جزئی از انسان بودن درک کردن و در نظر گرفتن آن به عنوان یک تجربه که ما را به سایرین پیوند می‌زند در مقابل روی آوردن به انزوا.

ذهن‌آگاهی:

نگه داشتن رنج در تعادل با آگاهی بدون غرق شدن در احساسات منفی.

هر یک از مولفه‌های شفقت به خود، مجموعه‌ای از شناخت‌ها و رفتارها را ایجاد می‌کنند. ما باید در عین آن که از مجموعه‌های منفی نظیر انزوا، خودقضاوتی و غیره دوری می‌کنیم مجموعه‌های مثبت را در زندگی خود جای دهیم.

اثرات خودمهربانی بر کیفیت زندگی

خودمهربانی در کنار سایر مولفه‌های شفقت به خود در ارتباط با کاهش اضطراب، افسردگی و استرس ‌است. به علاوه، به عنوان یک بافر خنثی‌کننده در برابر تجربه‌های استرس‌زا شناخته شده‌است؛ برای مثال افرادی که دارای شفقت بیشتری نسبت به خود هستند هنگام مواجه شدن با شکست، رد شدن یا شرم‌ساری تحت فشار کمتری قرار می‌گیرند.

سایر مطالعات نشان داده‌اند که افراد دارای خودمهربانی و شفقت بالا نسبت به خود، در مواقع کمتری انجام کارها را به تعویق می‌اندازند. بیشتر این افراد اهداف خود را بر مبنای تلاش کردن و نه صرفا به موفقیت رسیدن قرار می‌دهند؛ آن‌ها انگیزه‌های بالاتری جهت پیشرفت خود دارند.

ارتباط خودمهربانی با مهربانی اجتماعی

بسیاری از مردم فرض می‌کنند که شفقت به خود و شفقت نسبت به دیگران در ارتباط تنگاتنگی با هم هستند. هر دوی آن‌ها مهربانی را شامل می‌شوند و تنها مفعول مهربانی در بین آن‌ها متفاوت است (خودمان در مقابل شخص دیگر). هر دو نوع شفقت توجه کامل و ذهن آگاه را در بر می‌گیرند؛ به این معنا که بتوانیم متوجه رنج کشیدن افراد شویم و آگاه باشیم که سایرین نیز رنج می‌کشند.

اگر شخصی نسبت به دیگران مهربان است و شفقت دارد، الزاما به این معنا نیست که دارای خودمهربانی نیز هست یا برعکس. خودمهربانی و مهربانی اجتماعی در ذات و اهداف خود با یکدیگر متفاوت اند. بیشتر افراد مایل هستند که نسبت به دیگران شفقت نشان دهند تا خودشان. این داده‌ها در تضاد با مطالعات پیشین که ادعا بر وجود شباهت‌هایی میان دو نوع شفقت دارند می‌باشند ؛ اما در راستای یافته‌های پیشین مبنی بر آن که افرادی که دارای شفقت بالا هستند الزاما هنگام ارزیابی عملکرد سایرین بخشنده‌تر نمی‌باشند هستند.

سخن آخر

خودمهربانی و مهربانی اجتماعی با تمرین کردن قابل دست‌یابی هستند. شفقت رفتاری بسیار ارزشمند است و می‌تواند باعث تقویت پیوندهای اجتماعی شود. خودمهربانی و شفقت نسبت به خود نیز با ایجاد شهروندان سالم‌تر و شادتر به طور غیرمستقیم به جامعه منفعت می‌رسانند.