چگونه از افسردگی فصلی جلوگیری کنیم؟

شما هم در ماه‌های سرد سال و زمستان بیش از آنچه فکر می‌کنید احساس بی‌حالی و ناراحتی دارید؟ اگر شما هم چنین احساسی می کنید، ممکن است به افسردگی فصلی مبتلا شده باشید که به آن اختلال عاطفی فصلی (SAD) نیز می‌گویند.

به گزارش عرشه آنلاین؛ افسردگی فصلی یک اختلال خلقی است که هر سال در زمانی مشخص اتفاق می افتد. شکل نادری از افسردگی فصلی که به عنوان «افسردگی تابستانی» شناخته می شود نیز در اواخر بهار یا اوایل تابستان شروع می شود و در پاییز به پایان می رسد. اما به طور کلی، اختلال عاطفی فصلی از پاییز یا زمستان شروع می شود و در بهار یا اوایل تابستان پایان می یابد.

اختلال عاطفی فصلی ممکن است سالانه ۱۱ میلیون نفر را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار دهد و ۲۵ میلیون نفر دیگر نیز ممکن است شکل خفیف‌تری از آن موسوم به «بلوز زمستانی» را تجربه کنند.

علل

در حالی که ما دلایل دقیق اختلال عاطفی فصلی را نمی دانیم، برخی از دانشمندان فکر می کنند که هورمون های خاصی که در اعماق مغز ساخته می شوند در زمان های خاصی از سال باعث تغییرات مربوط به نگرش می شوند. کارشناسان بر این باورند که اختلال عاطفی فصلی ممکن است با این تغییرات هورمونی مرتبط باشد. یک نظریه هم این است که کاهش نور خورشید در طول پاییز و زمستان باعث می شود مغز سروتونین کمتری تولید کند؛ یک ماده شیمیایی مرتبط با مسیرهای مغزی که خلق و خو را تنظیم می کند. وقتی مسیرهای سلول های عصبی در مغز که خلق و خو را تنظیم می کنند، آنطور که باید کار نمی کنند، نتیجه می تواند احساس افسردگی همراه با علائم خستگی و افزایش وزن باشد.

اختلال عاطفی فصلی معمولا در بزرگسالی شروع می شود و در زنان شایع تر از مردان است. برخی از افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی علائم خفیفی دارند و احساس می کنند که بی‌حال هستند. در همین حال، برخی دیگر علائم بدتری دارند که در روابط و کار آنها اختلال ایجاد می کند.

از آنجایی که کمبود نور کافی در روز در طول زمستان به اختلال عاطفی فصلی مربوط می شود، در کشورهایی که در طول سال آفتاب زیادی وجود دارد، این اختلال کمتر دیده می شود.

علائم اختلال عاطفی فصلی در زمستان:

افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی معمولاً خیلی بیشتر از حد معمول می خوابند و هوس کربوهیدرات می کنند. آنها همچنین بسیاری از علائم هشدار دهنده طبیعی افسردگی را دارند، از جمله:

احساس غمگینی، بداخلاقی یا ناامیدی

انرژی کمتر

مشکل در تمرکز

خستگی

اشتهای بیشتر

میل بیشتر به تنهایی

افکار خودکشی

افزایش وزن

علائم اختلال عاطفی فصلی در تابستان:

اشتهای کمتر

مشکل در خوابیدن

کاهش وزن

تشخیص

بنابر اعلام «وب ام دی»، ویژگی اصلی اختلال عاطفی فصلی این است که خلق و خو و رفتار شما همراه با تغییر فصل عوض می‌شود. این یک اختلال خلقی جداگانه نیست بلکه نوعی افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی است که گاهی اوقات افسردگی شیدایی نامیده می شود.

شما ممکن است به اختلال عاطفی فصلی مبتلا باشید، اگر طی دو سال گذشته:

- مبتلا به افسردگی یا شیدایی بوده‌اید که در طول یک فصل خاص شروع و به پایان می رسد

- این علائم را در طول زمان‌های دیگری احساس نکردید

- در طول زندگی‌تان، فصل‌های بیشتری را با افسردگی یا شیدایی سپری کرده‌اید

گاهی اوقات ممکن است مدتی طول بکشد تا اختلال عاطفی فصلی تشخیص داده شود زیرا علائم آن می‌تواند شبیه به شرایط دیگری مانند سندرم خستگی مزمن، تیروئید کم کار، قند خون پایین، بیماری های ویروسی یا سایر اختلالات خلقی باشد.

در ماه‌های سردتر، قرار گرفتن در معرض لامپ‌های نوردرمانی ممکن است مفید باشد. این لامپ‌ها نوری را که با فرا رسیدن زمستان کم می‌شود جبران می‌کنند و علائم اختلال عاطفی فصلی را کاهش می‌دهند.

نوردرمانی چگونه کار می‌کند؟

به گزارش سایت تخصصی «وِری‌وِل هلت»، در نوردرمانی یا درمان با نور روشن که به فتوتراپی هم مشهور است با استفاده از طول موج‌های خاص، از نور طبیعی روز تقلید و علامت‌هایی به مغز ارسال می‌شود که باعث تولید سروتونین می‌شود. این روش به افزایش هوشیاری و تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن نیز کمک می‌کند.

در یک کارآزمایی کنترل‌شده با دارونما در سال ۱۹۹۸ نشان داده شد که دست‌کم سه هفته طول می‌کشد تا درمان با نور روشن به‌عنوان داروی مقابله با افسردگی در رفع اختلال عاطفی فصلی عمل کند.

یک کارآزمایی دیگر در سال ۲۰۱۶ نشان داد که نوردرمانی چه به‌ تنهایی و چه در ترکیب با داروی ضدافسردگی فلوکستین در درمان بزرگسالان مبتلا به افسردگی غیرفصلی موثر و برای آنها تحمل‌کردنی‌ است.

در مناطق نزدیک‌تر به خط استوا از آنجا که افراد در معرض نور طبیعی بیشتری قرار دارند، اختلال عاطفی فصلی کمتر مشاهده می‌شود.

شروع زودتر نوردرمانی در فصول سرد که با کوتاه‌تر شدن ساعت‌های روز همراه است از پیشرفت علائم اختلال عاطفی فصلی جلوگیری می‌کند.

به گفته «هارولد هونگ»، روان‌پزشک در کارولینای شمالی، نوردرمانی گزینه درمانی غیرتهاجمی رایجی در دیگر موارد مربوط به سلامت روان هم هست.

از این روش درمانی برای بهبود اختلال بی‌اشتهایی و پرخوری عصبی، شرایط مربوط به اختلال خواب و بیداری، اختلال بیش‌فعالی با تمرکز پایین (ADHD)، اختلال شخصیت مرزی، اسکیزوفرنی و بیماری‌های عصبی استفاده می‌شود.

لامپ نوردرمانی باید چگونه باشد؟

لامپ‌های نوردرمانی در طیف نور آبی و سفید هستند. با این حال شواهد بسیار بیشتری برای اثبات کارایی و ایمنی نور سفید وجود دارد. طبق گفته متخصصان، این «طبیعی‌ترین» محیط برای فرد است.

در استفاده از لامپ‌های ال‌ای‌دی برای درمان اختلال عاطفی فصلی و دیگر مسائل سلامت روان، قرار گرفتن ۳۰ دقیقه روزانه در برابر ۱۰ هزار لوکس نور (واحد اندازه‌گیری نور) یا یک تا دو ساعت قرار گرفتن در معرض ۲۵۰۰ لوکس نور توصیه شده است.

هونگ می‌گوید: از نورهایی که عناصر یووی‌بی (UVB) دارند دوری کنید، زیرا قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض پرتوهای یووی‌بی به پوست آسیب می‌رساند؛ درست مثل قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون استفاده از ضدآفتاب.

فضایی که در آن از لامپ نوردرمانی استفاده می‌کنید، اندازه لامپ و زاویه تابش نور نیز بسیار مهم است. لامپ باید به اندازه‌ای بزرگ باشد که صورت شما را با زاویه‌ای راحت بپوشاند. اگر می‌توانید، لامپی با قابلیت تنظیم از لحاظ روشنایی و مدت زمان تابش انتخاب کنید تا بتوانید لامپ را مطابق با نیازهای خودتان شخصی‌سازی کنید.

برای کسب بهترین نتایج، استفاده از یک «جعبه نور» به اندازه ۹۳۰ سانتی‌متر مربع توصیه می‌شود.

سعی کنید جعبه نوری پیدا کنید که صبح‌ها به‌ راحتی بتوان آن را حرکت داد. کار گذاشتن دو لامپ که می‌توانید با هم استفاده کنید یا در مکان‌های پررفت‌وآمد خانه بگذارید تا موثرتر باشد، تفاوت زیادی در اثربخشی درمان دارد.

به برنامه روزمره خود فکر کنید و صبح‌ها از لامپ نوردرمانی استفاده کنید تا انرژی در دسترس و مورد نیاز روز را افزایش دهید. از آنجا که اثر لامپ در طول روز از بین می‌رود، دوباره در عصر از آن استفاده کنید به‌ خصوص اگر در مکانی زندگی می‌کنید که خورشید زودتر غروب می‌کند.

در برخی از افراد، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور ممکن است به ایجاد احساس شیدایی منجر شود، بنابراین، طول مدت نوردرمانی باید محدود شود.

به گزارش ایندیپندنت، نکته مهم دیگر این است که نوردرمانی به‌ تنهایی برای درمان اختلال روحی کافی نیست و علاوه بر آن فاکتورهایی چون ورزش، خواب خوب، فعالیت‌های اجتماعی و درمان شناختی - رفتاری همگی از اقدام‌های ضروری برای مبارزه با افسردگی فصلی‌ هستند.

پیشگیری

هر روز مدتی را بیرون از خانه بگذرانید، حتی زمانی که هوا ابری است. اگر هوا خیلی سرد است، پرده های خانه‌تان را کنار بزنید و کنار یک پنجره بنشینید.

از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. این به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشید، حتی اگر هوس غذاهای نشاسته ای و شیرین کنید.

۳۰ دقیقه در روز و پنج بار در هفته ورزش کنید.

فعالیت‌های اجتماعی خود را ادامه دهید. حمایت اجتماعی بسیار مهم است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر هر سال در زمان مشخصی احساس افسردگی، خستگی و بدخلقی می‌کنید و به نظر می‌رسد که این احساسات ماهیت فصلی دارند، ممکن است به نوعی اختلال عاطفی فصلی مبتلا باشید. با پزشک خود در مورد احساسات خود آشکارا صحبت کنید و توصیه های آنها را برای تغییر سبک زندگی و درمان دنبال نمایید.