فواید مصرف کافی میوه و سبزیجات برای بدن

پژوهشگران دریافته‌اند که خوردن ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات در روز می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌ای مزمن سرطان، بیماری قلبی، سکته معزی و زوال عقل کمک کند. سال‌ها گفته شده که پنج وعده در روز میوه بخورید. وزارت کشاورزی ایالات متحده اعلام کرده به سادگی با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات و میوه می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوند. علیرغم سادگی این توصیه تنها حدود ۱۰ درصد از امریکایی‌ها این میزان میوه و سبزیجات را در روز مصرف می‌کنند.

البته دستورالعمل هنوز همان عدد جادویی پنج وعده در روز است. با‌این وجود، دستورالعمل وزارت کشاورزی امریکا استفاده از فنجان حاوی میوه و سبزیجات را به جای وعده غذایی توصیه می‌کند و تعداد دقیق آن تابعی از نیاز‌های غذایی روزانه شماست. برای اکثر مردم این میزان حدود ۲ فنجان میوه و ۳ فنجان سبزیجات است.

افزایش میزان مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد. در ادامه اشاره می‌کنیم که مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در روز می‌تواند چه مزایایی برای تان داشته باشد:

کاهش احتمال خطر ابتلا به بیماری قلبی

قوی‌ترین شواهد برای فواید میوه‌ها و سبزیجات در مورد پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی هستند. این تاثیر به قدری چشمگیر است که نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته که در مجله بین المللی اپیدمیولوژی منتشر شد نشان داد که افرادی که حدود شش وعده (یا ۵۱۰ گرم) میوه و سبزیجات در روز می‌خورند نسبت به افرادی که کم‌تر از این میزان در روز میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند ۱۶ درصد کم‌تر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قرار دارند.

"ادوارد جیووانوچی" استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشگاه هاروارد یکی از نویسندگان مقاله مرتبط با نتایج آن مطالعه توضیح می‌دهد که یکی از دلایل اصلی این موضوع آن است که فیبر محلول موجود در میوه و سبزیجات می‌تواند به مسدود کردن باز جذب کلسترول از روده و به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.

منابع اصلی فیبر محلول عبارتند از سیب، کلم بروکسل، سیب زمینی شیرین، گلابی، پرتقال، نخود فرنگی و گریپ فروت. فیبر هم چنین جذب گلوکز را کُند می‌کند که یک امتیاز برای قلب و قند خون شما است. "جیووانوچی" می‌افزاید: «زمانی که قند‌ها به سرعت در روده جذب می‌شوند گلوکز خون افزایش می‌یابد که به سرعت منجر به افزایش سریع انسولین می‌شود. با گذشت زمان، سطوح بالای انسولین و گلوکز می‌تواند به دیابت منجر شود و هم چنین می‌تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به بیماری قلبی شود».

فواید میوه و سبزیجات برای قلب صرفا مربوط به فیبر نیست. فلفل دلمه‌ای، مرکبات، کیوی، کلم بروکلی و توت‌فرنگی حاوی ویتامین ث و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که هرگونه التهاب مخرب برای شریان‌ها را کنترل می‌کنند. هم چنین، ویتامین ث باعث افزایش اکسید نیتریک می‌شود گازی که شریان‌ها را برای جریان خون بهتر به اصطلاح شل می‌کند. این خاصیت به قدری مفید است که نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی حاوی ویتامین ث مصرف می‌کنند ۲۱ درصد کم‌تر از افرادی که مقدار کمی از این ماده مغذی را مصرف می‌کنند ممکن است بر اثر بیماری‌های قلبی و عروقی جان شان را از دست بدهند.

کاهش احتمال خطر سکته مغزی

سازمان جهانی بهداشت تخمین می‌زند که خوردن ۷ و نیم وعده میوه و سبزیجات در روز ممکن است خطر سکته مغزی را از ۱۰ تا ۱۹ درصد کاهش دهد. این تا حدی به لطف پتاسیم موجود در آن محصولات است. این ماده معدنی کاهش دهنده فشار خون است و فشار خون بالا یک عامل خطرناک اصلی برای ابتلا به سکته مغزی می‌باشد.

اما آیا فشار خون بالا تنها مرتبط با سدیم نیست؟ در واقع، این تنها بخشی از کلیت ماجراست. زمانی که یک خیارشور می‌خورید سدیم آن آب را به داخل سلول‌های شما می‌کشد و فشار رگ‌های خونی شما را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، پتاسیم آب را از سلول‌ها خارج می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد.

جالب است که مطالعات نشان می‌دهند افرادی که هم پتاسیم و هم سدیم بسیار بالایی دارند مشکلی با فشار خون بالا ندارند، زیرا این الکترولیت‌ها در تعادل هستند. میوه‌ها و سبزیجاتی مانند سیب زمینی، موز و آووکادو به تامین پتاسیم مورد نیاز بدن کمک می‌کند و به طور طبیعی سدیم کمی دارند. این میوه‌ها برای پیشگیری از سکته مفید هستند.

احتمال افزایش سلامت مغزتان

چه هدف شما سلامت عاطفی در حال حاضر باشد و چه از بین بردن زوال عقل در سالیان بعدی زندگی تان محصولات رنگارنگ (میوه و سبزیجات) می‌توانند متحد مفیدی برای تان باشند. بررسی سیستماتیک صورت گرفته‌ای بر روی مواد مغذی در سال ۲۰۲۰ میلادی نشان داد که مصرف پنج وعده یا بیش‌تر میوه و سبزیجات در روز با سلامت روان بهتر به ویژه افسردگی کم‌تر در ارتباط است. مرکبات، موز، انواع توت‌ها، سیب، کیوی، خیار، هویج، کاهو، گوجه فرنگی و سبزیجات برگدار مانند اسفناج بهترین محصولات طبیعی برای حمایت از مغز بودند. پژوهشگران نمی‌توانند دقیقا بگویند که چرا این مواد غذایی برای مغز مفید هستند، اما آنان می‌دانند که مواد مغذی فراوانی مانند ویتامین‌های ب، ویتامین ث، کاروتنوئیدها، پلی فنول‌ها و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر با عملکرد بهتر مغز مرتبط هستند.

اگر سلامت طولانی مدت مغز در ذهن شماست فلاونوئید‌ها می‌توانند به شما کمک کنند. فلاونوئید‌ها را می‌توانید از پرتقال، انواع توت ها، سیب، گلابی، فلفل و کرفس دریافت کنید. اعتقاد بر این است که این خانواده از ترکیبات گیاهی با افزایش جریان خون به مغز، سرکوب التهاب و محافظت از سلول‌های مغز در برابر پلاک‌های مضر بتا آمیلوئید که منجر به بیماری آلزایمر می‌شود از کاهش حافظه و زوال عقل جلوگیری به عمل می‌آورند. برای مثال، نتیجه یک مطالعه نورولوژیک یا عصب شناختی در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان داد که بزرگسالانی که بیش‌ترین فلاونوئید‌ها را مصرف می‌کنند ۱۹ درصد کم‌تر احتمال دارد که مراحل اولیه از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را تجربه کنند. در آن بررسی مشخص شد نوعی فلاونوئید در پرتقال و آب پرتقال وجود دارد که باعث می‌شود سه تا چهار سال از پیر شدن سن مغزتان کاسته شود.

کاهش احتمال ابتلا به سرطان

از هر پنج مورد ابتلا به سرطان یک مورد با رژیم غذایی ناسالم و عادات سبک زندگی که شامل مصرف کم میوه و سبزیجات می‌باشند مرتبط هستند.

در این میان، مصرف حداکثر شش و نیم فنجان میوه و سبزیجات در روز برای مقابله با سرطان‌های دهان، مری، معده، روده بزرگ، سینه و ریه توصیه می‌شود. در این میان رنگ‌ها و انواع خاصی از میوه و سبزیجات از جمله نارنجی، سبز تیره و سبزیجات چلیپایی به دلیل دارا بودن کاروتنوئید و گلوکوزینولات‌ها فیتوکمیکال‌هایی که سلول‌ها را در برابر مواد سرطان زا و آسیب رسیدن به DNA محافظت می‌کنند اهمیت دارند.

هم چنین، این سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ یک سلاح قدرتمند در برابر سرطان سینه هستند. نتیجه مطالعه‌ای تازه نشان می‌دهد زنانی که چهار وعده هفتگی سبزیجات و میوه‌های زرد، نارنجی و چلیپایی (به ویژه کدو حلوایی، کلم بروکلی و گل کلم) مصرف می‌کردند ۱۷ درصد کم‌تر از کسانی که این مواد غذایی را تنها دو بار در هفته مصرف کرده بودند در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند.

احتمال مدیریت وزن سالم آسان‌تر

حفظ وزن به آن چه می‌خورید و نمی‌خورید بستگی دارد. نتیجه مطالعه‌ای نشان داد که افرادی که ۹ وعده میوه و سبزیجات در روز می‌خوردند ۷۴ درصد کم‌تر از افرادی که نصف این مقدار را مصرف می‌کردند در طول یک دهه با افزایش وزن مواجه بودند. اما علت این موضوع چیست؟ آب. بخش عمده (۹۰ درصد) سبزیجات و میوه‌ها را آب تشکیل می‌دهد که حجم و وزن زیادی را تشکیل می‌دهد، اما کالری ندارد. این به شما این امکان را می‌دهد که بخش‌ها و قطعات بزرگ‌تر و رضایت بخش تری را با کالری نسبتا کمی بخورید.

علاوه بر آب، فیبر نیز سرعت تخلیه غذا از معده را کاهش می‌دهد و به مغز شما اجازه می‌دهد تا زمان پردازش بیش تری را برای ثبت سیری انجام دهد. شاید به همین خاطر است که تحقیقات نشان می‌دهند مصرف میوه‌ها و سبزیجات غیر نشاسته‌ای می‌تواند به اندازه یک رژیم غذایی با کالری محدود برای کاهش وزن موثر باشد.

احتمال افزایش طول عمر

هیچ قرص مکملی نمی‌تواند به کوکتل ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و بیش از ۵۰۰۰ ترکیب فعال زیستی که میوه‌ها و سبزیجات ارائه می‌دهند نزدیک شود. نتیجه مطالعه‌ای تازه که در آن عادات غذایی ۱۰۸۷۳۵ نفر به مدت سه دهه مورد ارزیابی قرار گرفته بود نشان داد که مصرف میوه و سبزیجات به طول عمر بیش‌تر کمک می‌کند. افرادی که روزانه دو وعده میوه و سه وعده سبزیجات غیر نشاسته‌ای مصرف می‌کردند از بیش‌ترین طول عمر برخوردار بودند و احتمال مرگ زودهنگام ناشی از بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های تنفسی در آنان در مقایسه با افرادی که تنها دو وعده میوه و سبزیجات در روز می‌خوردند به میزان ۱۳ درصد کاهش یافت.