کربوهیدرات‌ها ؛ بالاخره مفید هستند یا مضر؟

کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی هستند که رژیم غذایی انسان را تشکیل می دهند. آنها از زنجیره های طولانی قند ساخته شده اند و انرژی را برای ما تامین می کنند. در سه دهه گذشته، میزان ایده آل کربوهیدرات به شدت در تناسب اندام و تغذیه مورد بحث بوده است. افراط گرایان در هر دو طرف این طیف وجود دارند. تامین کنندگان رژیم غذایی گوشتخواران، کربوهیدرات ها را دشمن سلامتی می‌دانند و طیف دیگر خوردن غذاهای کربوهیدراتی را در تمام وعده‌های غذایی توصیه می کنند.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مزایای خود را دارند. بنابراین، بحث در مورد کربوهیدرات ها باید با پرداختن به فایده رژیم کم کربوهیدرات برای برخی افراد آغاز شود. رژیم های کم کربوهیدرات در دهه ۱۹۹۰ به عنوان یک ابزار موثر کاهش وزن، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، محبوبیت پیدا کردند، زیرا می توانند به کنترل قند خون کمک کنند.

با این حال، ذکر این نکته ضروری است که هیچ تعریف واحدی وجود ندارد. رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند شامل حداقل ۲۰ گرم و حداکثر ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز باشند. این رژیم غذایی به کاهش وزن و مدیریت قند خون کمک می کند.

با این حال، آنچه برای درک بسیار مهم است این است که کربوهیدرات ها چاق کننده تر از چربی ها یا پروتئین ها نیستند. کربوهیدرات ها تأثیر مهم تری بر قند خون ما دارند زیرا از قندهای کوچک تشکیل شده اند. اما همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. اکثر متخصصان تغذیه امروزه مصرف کربوهیدرات های پیچیده را توصیه می کنند زیرا به دلیل فیبر اضافی که دارند و حاوی مواد مغذی بیشتری هستند، کندتر هضم می شوند.

رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، چربی ها و قندها در واقع با دیابت، بیماری قلبی و چاقی مرتبط هستند. با این حال، کربوهیدرات ها تنها علت نیستند. این رژیم‌ها به شدت فاقد مواد مغذی، فیبر و منابع پروتئین بدون چربی هستند که همگی برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند.

فیبر غذایی بخشی از گیاهان است که ما قادر به هضم آن نیستیم اما برای سلامت و هضم ما ضروری است. فیبر عمدتاً در کربوهیدرات هایی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود. فیبر فواید زیادی دارد، از جمله:

کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا و چاقی.

کاهش فشار خون و کلسترول

کمک به کاهش وزن و حفظ وزن

تسکین علائم یبوست، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) و زخم اثنی عشر.

کربوهیدرات ها که مدت ها در رژیم غذایی دوندگان، شناگران، دوچرخه سواران و کوهنوردان نقش اساسی دارند، منبع انرژی عالی هستند زیرا استقامت را افزایش می دهند و خستگی را کاهش می دهند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کربوهیدرات‌ها قبل، در حین و بعد از فعالیت‌های استقامتی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد، عملکرد را افزایش می‌دهد و ریکاوری را بهبود می‌بخشد.

بسیاری از مردم اکنون بر این باورند که کربوهیدرات ها «بد» هستند و باید به هر قیمتی از آنها پرهیز کرد. متأسفانه، وقتی یک غذا را بدگویی می کنیم، اغلب وارد چرخه ای از محدودیت، پرخوری و احساس گناه می شویم. این الگو گاهی اوقات عامل اختلالات تغذیه ای نیز می شود. با این حال، حقیقت این است که کربوهیدرات ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند.