صبحانه انرژی‌زا و سالم را بشناسید

یک روز عالی همیشه با یک برنامه صبحگاهی هوشمندانه شروع می‌شود که یکی از مهم‌ترین اجزایش قطعا صبحانه سالم است.

صبحانه سالم و متعادل هم انرژی مطلوبی را برای شروع روز به بدن می‌رساند و هم مزیت‌های مهم دیگری دارد مانند کنترل سطح قند خون،‌ کاهش هوس‌های غذایی در فاصله صبحانه تا ناهار و همچنین افزایش تمرکز. 

با این‌حال، صبحانه‌ای که هم بتواند نیازهای مختلف ذهن و بدن را تامین کند و هم بتواند ساعات صبح را به اوقاتی لذت‌بخش تبدیل سازد، واقعا چه ویژگی‌هایی دارد؟ 

مملو از پروتئین‌های بدون چربی است 

صبحانه نیز مانند دیگر وعده‌های غذایی باید از سه گروه غذایی کلیدی و اصلی تشکیل شود؛ پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر و چربی‌های سالم. برای این‌که بتوانید مقادیر متعادلی از این ترکیبات مغذی را در ساعات صبح به بدن برسانید، بهتر است که با بهترین منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ،‌ ماست یونانی، پنیر کوتاژ یا شیک‌های پروتئینی شروع کنید. توصیه متخصصان تغذیه برای چیدمان بشقاب صبحانه این است که اگر روز شلوغ و سختی را پیش رو دارید، در درجه اول به درشت‌مغذی‌های باکیفیت توجه کنید. پروتئین‌های باکیفیت می‌توانند انرژی مطلوبی در ساعات صبح به شما بدهند و تا فرارسیدن وقت ناهار هم شما را سیر نگه دارند. 

کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر دارد

پس از پروتئین‌های بدون چربی، باید به کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر و باکیفیت توجه داشته باشید. پس اگر تخم‌مرغ را انتخاب کرده‌اید، حالا باید فلفل دلمه‌ای،‌ اسفناج یا دیگر سبزیجات رنگارنگ را انتخاب کنید. اسموتی‌های برپایه ترکیبات پروتئینی (مثل شیر و پودر پروتئین)، میوه تازه و سبزیجات هم مواد مغذی باکیفیتی را در ساعات صبح به بدن می‌رسانند. توجه داشته باشید که کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از انرژی روزانه را می‌سازند و اگر در کنار میوه‌هایی مانند سیب، ‌گلابی، تمشک و موز قرار بگیرند، هم فیبر بیشتری به بدن می‌رسد و هم مقادیر مطلوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی وارد بدن می‌شود. 

از چربی‌های سالم در تهیه آن استفاده شده است 

یک صبحانه سالم قطعا باید حاوی چربی‌های سالم باشد. بنابراین زرده تخم‌مرغ یا کره بادام‌زمینی را فراموش نکنید چون نه‌تنها از بهترین منابع برای دریافت چربی‌های سالم هستند بلکه احساس سیری پایداری هم به‌وجود می‌آورند. البته به یاد داشته باشید که در چیدمان بشقاب صبحانه، حفظ تعادل همیشه به‌عنوان اولویت اصلی اهمیت دارد. کسانی که وقت آزاد بیشتری برای تهیه صبحانه دارند، می‌توانند ترکیبات طعمی مختلف را امتحان کنند و چیدمان‌های متنوعی را برای وعده صبحانه در روزهای مختلف هفته در نظر بگیرند. کسانی هم که فرصت زیادی برای تهیه صبحانه ندارند، می‌توانند به‌سادگی از ماست یونانی در کنار موز یا سیب و کره بادام‌زمینی استفاده کنند تا یک صبحانه ساده اما سالم داشته باشند. 

منبع: سلامت