رپورتاژ
بهترین تمرینات در باشگاه بدنسازی
امروزه افراد زیادی از ورزش بدنسازی استقبال می‌کنند و برای سلامتی بدن و ساخت عضله، به باشگاه مراجعه می‌کنند تا با استفاده از انواع دستگاه‌ها، به بدن خود فرم دهند. هر فردی براساس مشخصات عمومی بدن خود، به‌دنبال هدفی خاص در بدنسازی است. بدن انسان از عضله‌های بسیاری تشکیل شده‌است که ورزش بدنسازی کمک می‌کند تا حجم بگیرند و قوی‌تر شوند. هر فرد در بدن خود، عضلاتی قوی و ضعیف دارد که می‌تواند روی هرکدام از آن‌ها به‌تناسب خود کار کند. انواع تمرین‌ها وجود دارند که به خوش‌فرم شدن، عضله‌سازی و تقویت عضله‌های موجود کمک می‌کنند. باشگاه بدنسازی می‌تواند کمک زیادی به رسیدن اهداف فرد در ساخت بدن جذاب و ایدئال خود کند.
بدنسازی علاوه‌بر تقویت بدن، یک ورزش عالی برای تقویت روحیهٔ افراد است اما کاملاً ورزشی اصولی است، زیرا اشتباه انجام دادن یک حرکت، می‌تواند عواقب بدی داشته باشد. اشتباهاتی که در ورزش بدنسازی انجام می‌شود، ممکن است ورزشکار را چندین ماه عقب بیندازد یا صدمات جدی به بدن او وارد کند. پیشنهاد می‌کنیم سعی کنید انواع حرکت‌ها را بشناسید و برنامهٔ تمرینی منسجمی برای جلسات ورزشی خود تهیه کنید. این برنامه‌ها را می‌توانید از مربیان کاربلد و مجرب تهیه کنید و هم‌زمان آموزش حرکات را نیز از آن‌ها دریافت کنید.
تمرینات فول بادی
یکی از سری تمرینات محبوب باشگاه بدنسازی که هدف آن افزایش قدرت و حجم عضلات بدن ورزشکار است، متد 5x5 نام دارد. در این متد، سه سری تمرین اصلی وجود دارد، هرکدام گروهی از عضلات را موردهدف قرار می‌دهند. این سری تمرینات هم‌زمان با یک حرکت عضلات بالایی و پایینی بدن را درگیر می‌کنند. هر یک از این حرکات را باید درون 5 ست و با 5بار تکرار انجام دهید. معمولاً در پایان تمرینات این سبک از تمرینات باشگاه بدنسازی چند ست متفاوت چاشنی آن کنید. این حرکات می‌توانند شامل اسکات، ددلیفت، پرس سینه و غیره باشد.
حرکت پرس سینه
در باشگاه بدنسازی تمرینی جذاب به نام پرس سینه وجود دارد که فواید بسیاری برای بدن و عضلات بالاتنه دارد. این نوع حرکت تمرینی در باشگاه برای تقویت عضلات بالاتنه انجام می‌شود و این عضلات شامل سینه، شانه‌ها و سه سر است. پرس سینه یکی از حرکت‌هایی است که می‌توانید آن را در بخشی از تمرینات قدرتی برای بالاتنه و یا عضله‌سازی استفاده کنید. برای انجام این تمرین، نیاز به تجهیزاتی مانند دمبل، دستگاه اسمیت، هالتر، کش ورزشی، کش TRX و غیره دارید.
اگر می‌خواهید از تمرینات خود نتیجهٔ مطلوبی بگیرید، اجرای درست و تکنیکی حرکات بسیار مهم است.
حرکت اسکات
اسکات یا اسکوات یکی از حرکت‌های سرشناس و محبوب ورزشکاران باشگاه بدنسازی است و آن را به‌عنوان مادر حرکت‌های بدنسازی می‌شناسند. از این حرکت می‌توان در موقعیت‌های مختلف بادی بیلدینگ استفاده کرد که کاربردهای بسیار فراوانی دارد. انجام منظم اسکوات به کاهش آسیب‌های ورزشی در بدن ورزشکار کمک می‌کند. این حرکت قسمت‌های مختلفی از بدن را درگیر می‌کند که به‌مرور زمان کارایی بدن را بهبود می‌بخشد. اسکوات آنقدر شگفت‌انگیز و حرفه‌ای است که بسیاری از متخصصان ورزشی، آن را به‌عنوان حرکتی برای کل بدن می‌شناسند.
موقع انجام این حرکت در باشگاه باید بدانید که اصولی انجام دادن بسیار مهم است و اگر اشتباهی در آن وجود داشته باشد، ممکن است سبب آسیب شود. حرکت اسکوات سبب تولید هورمون تستوسترون می‌شود که باعث رشد قابل‌توجه عضلات تمام بدن است. این حرکت باید کاملاً هوشمندانه و هدفمند انجام شود و برای انجام درست آن، حتماً باید از یک مربی مجرب کمک بگیرید. حرکاتی وجود دارند که تنها روی گروهی از عضلات بالاتنه مانند پرس سینه کار می‌کنند، اما حرکت اسکات بخش‌های مختلفی از بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
حرکت ددلیفت
این مورد یک حرکت تمرینی در باشگاه بدنسازی است که همهٔ عضلات را به‌صورت مستقیم یا غیرمستقیم درگیر خود می‌کند. هیچ فرقی ندارد که هدف شما کاهش وزن یا ساخت عضله است، شما باید آن را به‌صورت درست و منظم انجام دهید، زیرا تنها در این صورت است که جواب می‌گیرید و سریع‌تر به تناسب‌اندام می‌رسید. آسان‌ترین تعریف از حرکت ددلیفت، این است که شما باید به‌درستی خم شده و هالتر را از روی زمین بردارید. این حرکت در باشگاه بدنسازی مانند حرکت وزنه‌بردارها قبل از بالا بردن وزنهٔ موردنظرشان است.
در زبان انگلیسی، dead یعنی مرده، این حرکت به جهت این‌که هر بار برای انجام آن باید از روی زمین بلند شوید، این‌طور نامیده می‌شود. این حرکت با هالتر یا به‌صورت ساده جزو حرکات ترکیبی است که هم‌زمان تمان عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و شکم را درگیر می‌کند. اگر این حرکت به‌درستی انجام شود، تمام عضلات چهار سر، هیپ فلکسور، همسترینگ، ساعد، مچ، کول، ساق پا، سرشانه و فیله کمر درگیر می‌شوند. حرکت ددلیفت طوری طراحی شده‌است که اسکات را نیز دربر می‌گیرد و برخلاف حرکاتی مانند پرس سینه، کل بدن را درگیر می‌کند.
حرکت لانگز
تمرین لانگز جزو تمرینات باشگاه بدنسازی است که برای تقویت عضلات پا مورداستفاده قرار می‌گیرد و می‌توان به‌صورت مبتدی یا پیشرفته آن را انجام داد. این حرکت در باشگاه بدنسازی استفاده می‌شود و امکان انجام ساده یا با وزنه را دارد. حرکت لانگ تمام عضلات پایین‌تنه ورزشکار مانند چهار سر ران، همسترینگ، ساق پا، لگن و گلوت را تقویت می‌کند.
انجام حرکت لانژ کمی سخت‌تر از اسکات است به این دلیل که نیروی شما در موقعیت ناپایداری قرار می‌گیرد و تعادل بدن را به چالش می‌کشد. لانگ کاهش بار روی بدن را به دنبال دارد و این امکان را به ورزشکار می‌دهد تا روی هر پا به‌صورت مستقل کار کند.
حرکت لانگ تمرینی چند مفصلی است و برای تقویت بدن در راستای امور روزمرهٔ زندگی نیز بسیار مفید است. این حرکت سوخت‌وساز بدن را بالابرده و به عضلات فرم زیبایی می‌دهد. ورزشکاران باید سعی کنند برنامهٔ تمرینی خود را طوری بچینند که انواع عضله‌ها را در بدن درگیر کنند، مثلاً روزهایی برای بالاتنه در نظر گرفته و پرس سینه کار کنند. روزهایی هم برای پایین‌تنه یا فول بادی در نظر بگیرند و حرکت لانگ را در آن بگنجانند.
کلام پایانی
در این مقاله تنها به بخشی از تمرینات باشگاه بدنسازی اشاره کردیم و از مزایای بی‌نظیر حرکت‌هایی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و لانگ صحبت کردیم. برای داشتن عضلاتی قوی، خوش‌فرم و زیبا، تمرینات بادی بیلدینگ می‌تواند کمک بسیاری به شما کند. باید در نظر داشته باشید که تمرینات ورزشی در باشگاه، درصورتی‌که اصولی انجام نشوند، می‌توانند آسیب‌های جدی به بدن وارد کنند.
توصیه می‌شود افراد تمرینات خود را در کنار یک مربی مجرب و در باشگاه استاندارد انجام دهند. در این صورت دیگر نگرانی برای وارد شدن آسیب به عضلات خود ندارند. همچنین توصیه می‌شود برای گرفتن نتیجهٔ بهتر، حرکات در قالب برنامهٔ ورزشی انجام گیرند.
ارسال نظر