برای خلاص شدن از دست افکار مزاحم چه کنیم

اکثر ما در طول روز با حجمی از افکار و انتقاداتی زندگی می‌کنیم که مدام در ذهنمون جریان دارن، ولی مجبور نیستیم که به اونها اجازه بدیم زندگیمون رو کنترل کنن و بخوان به ما جهت بدن. ما قدرت انتخاب داریم و می‌تونیم خودمون رو از این باورهای ناخواسته رها کنیم. در این مطلب همراه ما باشین تا بهتون بگیم که چطور از باور کردن افکار ناخواسته دور باشین و ذهنتون رو آزاد کنین.

در مواقع ناراحتی و استرس، اکثر ما سعی می‌کنیم هر طوری که شده اونها رو حس نکنیم. به علاوه، دلمون می‌خواد که از این احساسات دوری کنیم یا دنبال چیزی می‌گردیم تا حواسمون رو پرت کنه. به نوعی شاید با این کار بخوایم مسئله رو پاک کنیم تا حس آرامش به ما برگرده.

ولی یه روشی به اسم “پذیرش و تعهد درمانی (ACT)” وجود داره که به بحث “انعطاف پذیری روانشناختی” می‌پردازه. یعنی چی؟ یعنی به ما میگه باید چطوری با انعطاف‌پذیری این مشکلات و ناخوشایندی‌های زندگیمون رو بشناسیم و در مقابل، بهشون اجازه هم ندیم که زندگیمون رو اداره کنن.

این روش رو استیون سی هیز، که استاد روانشناسی در دانشگاه نوادا هست، ابداع کرده. استیون میگه که ما به جای عوض کردن اصل مشکل، باید بیاییم بین افکار خودمون و احساساتی که در ما ایجاد می‌کنن، یه رابطه‌ دیگه‌ای برقرار کنیم. در واقع این روش، کلید بهبود ما هست و بهمون نشون میده که پتانسیل واقعی ما تا چه اندازه‌ست.

همین روش انعطاف پذیری روانشناختی، خودش از ۶ مهارت اصلی تشکیل شده که یکی از مهمترین‌هاش، مهارت “گسلش یا جدا شدن از افکار” نام داره. حالا میخوایم بگیم که این مهارت چیه و چطوری اون رو یاد بگیریم؟

 مهارت “گسلش یا جدا شدن از افکار” چیه؟

در اصطلاح روانشناسی گفته میشه که در اکثر اوقات ما در یک حالت “همجوشی شناختی” زندگی می‌کنیم. در این حالت به افکارمون اجازه میدیم تا کنترل همه‌ کارها و انتخاب‌های ما رو به دستشون بگیرن. این حالت به این دلیل اتفاق می‌افته که انسان‌ها فرض می‌کنن که باید جهان خودشون رو بر اساس افکارشون برنامه‌ریزی کنن، یعنی این افکار هستن که باید اونها رو هدایت کنن. ولی ما گاهی یادمون میره که این افکار رو ما خودمون توی ذهنمون ساختیم!

درست در اینجاست که ما باید افکارمون رو همونطور که هستن ببینیم و نباید باورهای غلطی نسبت به اونا داشته باشیم. ما در اینجا یاد می‌گیریم به اندازه‌ای که افکار برامون مفید هستن، بهشون قدرت بدیم. این ما هستیم که فکر می‌کنیم، پس خود ما نباید در افکار ناخواسته‌ ساخته‌ ذهنمون غرق بشیم. کلمه گسلش یعنی همین، یعنی به جای اینکه مدام به افکارمون بچسبیم و اونا تحت تاثیرمون بذارن، ما از دور بهشون نگاه کنیم و ازشون فاصله بگیریم.

این مهارت به ما کمک می‌کنه تا بفهمیم که در حل مشکل و نشخوار کردن افکار ذهنی، وسواس داریم و باید اون رو حل کنیم. همچنین یه مهارتی هست که به افکارمون انسجام می‌بخشه و به ما یاد میده که این گفتگوهایی که از ذهنمون می‌شنویم رو درست درک کنیم. در واقع ما اگه نتونیم افکار متناقض خودمون رو در کنار هم نگهداری و کنترل کنیم، احساس آسیب پذیر بودن به سراغمون میاد.

اولین قدم برای اینکه افکار ناخواسته رو باور نکنیم، آگاه شدن از میزان پیچیده بودن فرایندهای فکر ما هست. یکی از راه‌های شروع اینه که به ذهنتون اجازه بدین برای چند دقیقه به هرچی که میخواد فکر کنه و بعدش اون رشته افکار ظاهر شده رو یادداشت کنین.

اگه شما افکارتون رو یادداشت کنین، متوجه می‌شید که احتمالا به طور مداوم دارید درباره‌ عوض کردن قوانین زندگی و مجازات خودتون صحبت می‌کنین. یعنی در ذهنتون میگین، من امروز باید ۸ ساعت می‌خوابیدم ولی بیشتر خوابیدم! من امروز متوجه شدم که باز دارم چاق میشم! فردا یه جلسه کاری دارم که نباید از دستش بدم! پول قبض برق رو باید پرداخت کنم! دوباره خونه رو تمیز نکردم و … حتما این هجوم افکار هم برای شما آشناست.

ولی همین بحث و مشاجره‌ای که ما توی ذهنمون می‌کنیم، طبیعی هست و برای همه‌ ما پیش میاد. یادتون میاد که قدیما بهمون می‌گفتن یه شیطان روی یک شونه شما هست و یه فرشته روی اون یکی شونه‌تون؟! یعنی حتی ما زمانی که یه بچه‌ کوچیک هم بودیم، اینو درک می‌کردیم و مدام توی ذهنمون داشتیم به قضاوت کارهامون می‌پرداختیم.

وقتی عمیقا رو یک کارِ ذهنی متمرکز بشیم، ذهن ما افکار، احساسات و کارها رو به طور موقت و در کنار هم درک میکنه. ولی ما همیشه متمرکز نیستیم، به طور معمول حالت سرگردانی داریم و در ذهنمون دچار اختلاف نظر می‌شیم.

برای اینکه بخواین بفهمین افکارتون چه قدر می‌تونن اتوماتیک عمل کنن و خود محور باشن، یک دقیقه وقت بذارید و اجازه بدین این بار افکارتون به اون جهتی برن که شما میخواین. یعنی کنترلشون رو به دستتون بگیرین و بذارین اون مسیری رو برن که خودتون انتخاب می‌کنین. باز هم نتیجه رو یادداشت کنین.

بعد از تموم شدن این تمرین، اون رو ۲ بار دیگه تکرار کنین. اجازه بدین هر بار فکر کردنِ شما ۱ دقیقه ادامه پیدا کنه. حالا در دور دوم وظیفه شما اینه که بفهمید کدوم فکر مناسب و درسته.

نهایتا در دور سوم، فکر کنین که افکارتون به قدری در هم هستن که انگار در ذهنتون چندتا بچه‌ی کلاس اولی دارن بحث می‌کنن. بذارید که این سردرگمی و کنکجاوی در ذهنتون ادامه داشته باشه و ببینید تا کجا پیش میره، ولی فقط بهشون توجه کنین.

حس شما در هر بار از تمرین فرق داره. در دور دوم احتمالا این احساس رو دارین که مستقیما به سمت افکارتون کشیده میشید. حس می‌کنین ولوم صدای ذهنتون رفته بالاتر، ولی در مقابل شما توجه خودتون رو هم بالاتر می‌برین و حتما اینجا یه درگیریِ ذهنی براتون پیش میاد.

ولی در دور سوم تمرین، همه‌ی تنش‌ها کم میشه. به احتمال زیاد دیگه خیلی خودتون رو درگیر مشکل نمی‌کنین و براتون کم اهمیت میشه. تازه یه احساس تازه دارین، یعنی حس می‌کنین دیگه از اون گفتگوهای ذهنی خارج شدین.

این تفاوت‌هایی که بین مراحل گفتیم، نشون میدن که چطور تمرینات آزاد سازی ذهن به شما کمک می‌کنه تا ارتباط بین افکار ناخواسته و رفتارتون رو ضعیف کنین. ما با تمرین می‌تونیم یاد بگیریم چطور از این افکار ناخوشایند دوری کنیم. وقتی ما مهارت آزادسازی ذهن رو یاد بگیریم، می‌تونیم انرژی خودمون رو به سمت یادگیری هدایت کنیم و به جای اینکه افکار ناخواسته ما رو کنترل کنن، به ذهنمون اجازه بدیم از تجربیاتش استفاده کنه و کنترل رو به دست بگیریم.

تمرینات آزاد سازی افکار

در اینجا ما یک سری تکنیک رو برای آزادسازی افکار یا همون گسلش براتون آوردیم. دو مورد اول دو روش عمومی هستن و باقی اونها تمریناتی هستن که برای مشکلات خاص کاربرد دارن. اینها رو مبنای اصلی تمرینات خودتون قرار بدین. در هفته‌های اول هر کدوم رو حداقل یک بار در روز انجام بدین. علاوه بر این، هر زمان در روز که حس کردین دارید دچار افکار ناخواسته میشین، دوتا از اونارو انجام بدین تا اون لحظه ذهنتون سریع آزاد بشه.

البته اگرچه در عرض چند دقیقه بعد از تمرینات، شما حس آزادی دارین و این تمرینات براتون مفید هستن، ولی مراقب باشین! چون ذهن شما احتمالا سعی میکنه که شما رو متقاعد کنه و بگه خب مشکلاتتون رو حل کردین و دیگه تمرین بسه! ولی اصلا باور نکنین… دیکتاتور درونی شما در اون لحظه داره دنبال یه سری افکار خطرناک دیگه می‌گرده تا یکم بعد شما مجبور باشین دوباره برای روبه‌رو شدن با اونا آماده بشین.

مهم نیست که شما در تمرینات آزادسازی ذهن چه قدر مهارت دارین، چون ذهنتون به طور مداوم در حال به وجود آوردن افکار جدیدی هست که شما مجبورین اونارو حل کنین. جالبه بدونین افراد زیادی هستن که سال‌های زیادی مشغول انجام این تمرینات هستن، ولی بازم افکار ناخواسته به سراغشون میان. اما اونها سریعا در یک لحظه این تمرینات رو انجام میدن و شرایط رو کنترل می‌کنن. با این حال هنوزم دچار همجوشی شناختی یا همون هجوم افکار ناخواسته هستن. به هر حال هدف این تمرینات پیشرفت هست، نه رسیدن به کمال!

راستی! بعضی از این تمرین‌ها شاید عجیب و غریب، یا حتی احمقانه به نظر برسن! ولی ما انسان هستیم و خوبه که برای بهبود خودمون یه‌کمی هم چاشنی بامزگی رو توی تمریناتمون بگنجونیم…

عمدا سرپیچی کنین

خب، بذارین که این تمرین‌ها رو با یکی از عجیب‌ترین‌ها شروع بکنیم. مثلا همین حالا یک شی مثل تلفن، کتاب یا هر چی دیگه رو بردارید و به آرومی در اتاق قدم بزنین. و در همین حال باید این جمله رو تکرار کنین:

” من نمیتونم تو این اتاق قدم بزنم”

به راه رفتن ادامه بدین! در حالی که حداقل ۵ یا ۶ بار راه میرید و به آرومی ولی واضح، جمله رو تکرار می‌کنین. حالا میتونین دوباره بشینین…

احتمالا با خودتون بگین، خب همین؟! آره، ولی همین تمرین کوچیک میتونه در چشم دیکتاتور درون شما نفوذ کنه. این تمرین یکی از کشف‌های استیون و همکارانش بوده و برای رسیدن به نتیجه حتی براش تحقیق هم کردن.

اخیرا یک تیم در ایرلند نشون دادن که این تمرین می‌تونه تا ۴۰ درصد در تحمل درد تاثیر داشته باشه. تو این آزمایش، مردم دستشون رو بدون آسیب دیدن، بر روی بشقاب داغی قرار میدادن که یکمی درد براشون ایجاد کنه. ولی خیلی جالب بود که بعد از تکرار کردن یه جمله، تا ۴۰ درصد تحمل دردشون بالاتر میرفت و میتونستن دستشون رو بیشتر روی بشقاب نگه دارن.

این پژوهش کوچیک نشون میده که قدرت ذهن یه توهمی هست که به شما آزادی فوق‌العاده‌ای میده تا کارهای سخت انجام بدین. شما به راحتی می‌تونین این کار رو به عنوان یه تمرین منظم در زندگی خودتون انجام بدین. مثلا من الان در حال تایپ هستم، ولی به طور همزمان به خودم می‌گم که من نمی‌تونم تایپ کنم! در حالی که قدرتش رو دارم و انجامش میدم…

برای ذهتون یه نام انتخاب کنین و مودبانه بهش گوش بدین

وقتی ما به حرف فرد دیگه‌ای گوش میدیم، با آزادی تمام انتخاب می‌کنیم که با اون حرف‌ها موافقیم یا نه! این خیلی طبیعی اتفاق می‌افته و ما با صدای ذهنمون تصمیم می‌گیریم. ولی هیچ وقت پیش نمیاد که عمیقا به این فکر کنیم و بگیم خب حالا ذهنمون چی میگه؟ موافقم؟ مخالفم و ….

در راستای همین مثال، شما هم باید همچین موقعیتی رو بین خودتون و ذهنتون به وجود بیارین. تحقیقات نشون میدن که انتخاب کردن نامِ دیگه‌ای برای ذهنتون، به این موضوع کمک می‌کنه. چرا؟ چون که اینطوری شما یه نفر هستید و ذهنتون هم میشه یه نفر دیگه!

شاید بد نباشه همین جا خوندن مطلب رو متوقف کنین و برین اپییزود: «گفتگوی ذهنی» هلی‌تاک رو گوش بدین.

پس مثلا اگه اسم من “آنا” هست، برای ذهنم یه اسم دیگه انتخاب می‌کنم و به اون میگم “سارا”. البته این اسم سلیقه‌ای هست و می‌تونه با جنسیت شما فرق هم داشته باشه. حالا فرض کنید که به یک مهمونی دعوت شدین. با صدای بلند خودتون رو با اسمتون، به ذهنتون و اسم جدیدش معرفی کنین.

از عملکردهای ذهنتون قدردانی کنین

همونطور که به افکارتون گوش میدین و میفهمین چه زمانی شروع می‌کنن به پچ‌پچ کردن، با یه جمله ازش تشکر کنین و بگین مرسی سارای عزیز، واقعا ازت مچکرم!

اگه شما با ناسازگاری با ذهنتون صحبت کنین، نتیجه نمی‌گیرین. پس این کار را با مهربانی انجام بدین.

بنابراین می‌تونین بعد از تشکر از ذهنتون بهش بگین که من واقعا متوجه شدم که تو سعی می‌کنی مشکلات رو حل کنی. متشکرم، ولی من خودم به این موضوع رسیدگی می‌کنم. اگه تنها هستین، با صدای بلند بگید و اگر هم در جمع هستین، می‌تونین تو ذهنتون این رو بگین.

شاید وقتی دارین این تمرین رو انجام میدین، ذهنتون مدام به شما القا کنه که این کار احمقانست و هیچ کمکی نمی‌کنه و کافیه! ولی اصلا اهمیت ندین، شما باز هم تشکر کنین و در آخر حتی از ذهنتون یا همون مثلا سارا، بپرسین که خب تموم شد؟ چیز دیگه‌ای برای گفتن نداری؟!

مشکلتون رو با آواز بخونین

این روش قدرتمند برای زمانی خوبه که یک فکر خیلی خیلی شما رو درگیر کرده و از بین نمیره. حالا که اینطوره شما این فکر رو به یک جمله تبدیل کنین و سعی کنین اونو مثل یه شعر با آواز بخونین. با هر لحن و مدلی که دوست دارین انجامش بدین، اصلا نگران صداتون نباشین! قرار نیست که برای مسابقه استعدادیابی خوانندگی قبول بشین، شما فقط میخواین که فکرتون آزاد بشه.

پس همین حالا اگه فکری توی ذهنتون هست که رها نمیشه، اونو به یه آهنگ سریع یا آهسته تبدیل کنین و مدام بخونیدش. چجوری متوجه میشین موفق شدین؟! در واقع شاید اون فکر به طور کامل از بین نره، ولی تفاوتش اینه که شما دیگه اون رو یه فکر ناخوشایند نمی‌بینید. اون فکر هم میشه مثل بقیه افکاری که به سراغتون میان و اذیتتون نمی‌کنن.

فکرتون رو با خودتون حمل کنین

اگه یه فکر انتقادی و تکرار شونده دارین، اونو روی کاغذ بنویسین. شاید مثلا مدام به خودتون میگین من “موفق نمیشم” یا “من دوست داشتنی نیستم”، این جملات رو بنویسین. در نهایت کاغذ رو بالا نگه دارید و فکر کنین که یک صفحه‌ی بسیار گرانبها از متنی قدیمی رو در دست‌های خودتون دارین. بهش نگاه کنین، این کلمات بخشی از زندگی شما هستن.

اگه فکر کردن به اون حتی سخت باشه، ولی از خودتون بپرسین که آیا دوست دارین که این تاریخ از زندگی خودتون رو بر روی یه تکه کاغذ بنویسین و با خودت حمل کنین؟ اگه به نظرتون می‌تونین، پس کاغذ رو داخل کیف یا جیب خودتون بذارید و اجازه بدین که همراه شما باشه. در طول روزهایی که کاغذ رو همراه خودتون دارین، اون رو هر چند وقت یکبار از کیف‌تون بیرون بیارید و با افتخار قدردان اون باشین. به خودتون بگین همین کاغذ بخشی از سفرِ زندگی شماست و خوبه که همیشه همراهتون باشه.

با تمریناتی مثل اینها، می‌تونیم افکار غیر مفیدی که سال‌ها ما رو تحت کنترل خودشون داشتن رو کنار بزنیم. اگه یاد بگیریم که به گفتگوی درونی خودمون به عنوان مشاور نگاه کنیم نه به عنوان یک دستوردهنده، حتما کمک زیادی به ما می‌کنه. ما میفهمیم که ذهنمون بد نیست و به ما آزار نمی‌رسونه، ولی تا زمانی که خودمون بهش اجازه ندیم رفتارمون رو کنترل کنه. ذهن یک ابزار هست، اگه بدونیم که چطور باید کنترلش کنیم، برامون عملکرد خیلی مفیدی داره.

حالا که تا اینجا اومدین شاید بد نباشه این مقالات رو هم مطالعه کنین:

مزایای گفتگوی درونی چیست؟

حالا نوبت شماست، اگه روش خاصی برای کنترل افکار ناخواسته دارین و ذهنتون رو آزاد می‌کنین، به ما هم اون رو معرفی کنید. همینطور بگین که چه قدر این روش براتون مفید هست؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ « ۵ effective exercises to help you stop believing unwanted automatic thoughts» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است