دقیقاً چه مقدار قهوه ما را بیدار نگه می‌دارد؟

 بسیاری از ما برای سپری کردن روز به کافئین نیاز داریم اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند در طول روز باعث دلشوره و اضطراب شده و شب‌هنگام شما را از خواب بی‌خواب کند. پس چه مقدار قهوه می‌توانیم مصرف کنیم تا از آن بیشترین بهره را ببریم؟

بنا به توصیه رسمی سازمان غذا و دارو (FDA) بزرگسالان نباید بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین یا حدود چهار فنجان قهوه در روز مصرف کنند.

اما چطور مصرف کافئین را بهینه کنیم تا بیشترین بهره را از آن ببریم؟

استرید نِهلیگ، مدیر تحقیقات موسسه ملی بهداشت و تحقیقات پزشکی فرانسه می‌گوید حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی گرم، معادل یک یا یک و نیم فنجان قهوه مقدار تقریبی است که به افزایش انرژی سالم کمک می‌کند.

او توضیح داد: «حدود پنج دقیقه بعد از نوشیدن قهوه احساس بیداری بیشتری خواهید کرد و بسته به اینکه غذا خورده باشید و سرعت متابولیسمتان چقدر باشد، تاثیرات آن بین ۱۵ دقیقه تا دو ساعت بعد افزایش می‌یابد تا به اوج خود برسد.

با این حال زیاده‌روی در مصرف قهوه می‌تواند منجر به اثرات منفی شود.

مطالعه‌ای که سال گذشته در مجله پزشکی نیواینگلند منتشر شد نشان داد که وقتی شرکت‌‌کنندگان به میزان دلخواه خود قهوه می‌نوشیدند به‌طور متوسط ۳۰ دقیقه کمتر از روزهایی که قهوه مصرف نمی‌کردند می‌خوابیدند.

گرگوری مارکوس، متخصص قلب و استاد پزشکی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو می‌گوید: «تأثیر کافئین بر خواب به سرعت متابولیسم کافئین بستگی دارد. ممکن است ۱۰ ساعت طول بکشد تا بدن شما به طور کامل از شر کافئین خلاص شود.»

کارشناسان می‌گویند تفاوت‌های ژنتیکی به این معنی است که برخی افراد آن را به آرامی یا سریع متابولیز می‌کنند. کسانی که سوخت و ساز کندتری دارند در صورت نوشیدن قهوه تقریباً یک ساعت کمتر می‌خوابند، در حالی که کسانی که سرعت متابولیسم بالاتری دارند هیچ تغییری در خواب خود مشاهده نمی‌کنند.

کارشناسان توصیه می‌کنند که نوشیدن اولین فنجان قهوه در صبح را تا ساعت ۹:۳۰ الی ۱۱ به تعویق بیاندازید تا بتوانید بیشترین بهره را از فواید انرژی‌زای آن ببرید و از اضطراب و عصبانیت جلوگیری کنید.

مطالعات نشان می‌دهند که سطوح کورتیزول – هورمون اصلی استرس – زمانی که از خواب بیدار می‌شویم در بالاترین حد خود قرار دارد و نوشیدن زودهنگام قهوه این میزان را حتی بیشتر افزایش می‌دهد و ما را در معرض خطر استرس‌های غیرضروری قرار می‌دهد.

مطالعاتی که سال ۲۰۰۹ انجام شده نشان می‌دهد که سطح کورتیزول در صبح در بالاترین میزان خود قرار دارد و در طول روز کاهش می‌یابد؛ با دو افت عمده در ساعت‌های ۹:۳۰ صبح و ۱۳:۰۰.

نوشیدن قهوه در بعدازظهرها با آنکه می‌تواند باعث شود تا پایان شیفت کاری‌تان دوام بیاورید اما می‌تواند خواب شبانه را هم برایتان سخت‌تر کند. دلیل این موضوع این است که کافئین زیاد با مسدود کردن گیرنده‌های هورمون‌های ادنوزین و ملاتونین، خواب را مختل می‌کند.

شش ساعت قبل از خواب، بهترین زمان برای متوقف کردن نوشیدن قهوه روزانه است تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید، زیرا به گفته سازمان غذا و دارو اثرات کافئین باید در عرض چهار تا شش ساعت پس از مصرف رو به کاهش برود.

هرچند برخی مقالات نشان می‌دهند که ممکن است لازم باشد هشت ساعت قبل از خواب دیگر قهوه ننوشید.

دکتر دیردره کانروی، کارشناس خواب دانشگاه میشیگان می‌گوید: «مردم حساسیت‌های بسیار متفاوتی نسبت به کافئین دارند و کسانی که بیشتر کافئین مصرف می‌کنند ممکن است نسبت به کسانی که اصلاً قهوه نمی‌نوشند واکنش متفاوتی نشان دهند. اما به‌طور کلی دستورالعمل ما قطع مصرف محصولات کافئین‌دار از هشت ساعت قبل از رفتن به تخت‌خواب است.»