چطور احساسات یک رابطه عاطفی را پاسخ دهیم

اعتباربخشی به احساسات چیست؟

اعتباربخشی به احساسات یک فرآینده که در طول اون، درباره تجربه احساسی فرد دیگری یاد می‌گیریم، اون رو می‌فهمیم و پذیرش احساسات رو ابراز می‌کنیم. اعتباربخشی به احساسات با بی‌اعتبارسازی احساسات متفاوته، بی‌اعتبارسازی احساسات به معنای زمانیه که تجربیات احساسی فرد رو رد می‌کنیم، نادیده می‌گیریم یا قضاوت می‌کنیم.

اعتباربخشیدن به یک احساس به این معنا نیست که شما با فرد مقابل موافق هستید یا فکر می‌کنید واکنش احساسی اون فرد موجه به شمار می‌ره. بلکه شما بدون تلاش برای منصرف کردن یا سرزنش کردن، نشان می‌دید که احساسش رو درک می‌کنید.

اعتباربخشیدن به احساسات به معنای توجه و پذیرش تجربه درونی، افکار، احساسات و رفتارهای یک فرد و معتبر شناختن اون‌هاست.

نشانه‌های اعتباربخشی به احساسات

فردی که از لحاظ احساسی اعتبار دریافت می‌کنه، احساس می‌کنه دیگران نه تنها احساساتش رو می‌بینند و می‌شنوند، بلکه وجود اون احساسات رو هم می‌پذیرند. فردی که حس می‌کنه احساساتش «اشتباه» یا نامناسب نیستند، احتمالا هویت و ارزش خودش رو قوی‌تر احساس می‌کنه و می‌تونه در مدیریت احساساتش بهتر عمل کنه. علاوه بر این، اعتباربخشی به احساسات راه رو برای خودشفقتی باز می‌کنه: احساس این که احساسات ما معتبر هستند، به ما کمک می‌کنه از شرم دادن و سرزنش خودمون اجتناب کنیم و بتونیم با اعتماد به نفس بهشون پاسخ بدیم.

اعتباربخشی به احساسات می‌تونه از سوی دیگران یا از درون خود فرد باشه. اعتباربخشی خود به معنای شناخت و پذیرش افکار و احساسات خودتونه.

چطور اعتباربخشی به احساسات رو تمرین کنیم؟

اعتباربخشی به احساسات مهارتیه که نیاز به تمرین داره. بهبود این مهارت می‌تونه روابط شما رو با دیگران بهبود ببخشه و بهتون کمک کنه تا افکار و احساساتتون رو معتبر بدونید. در ادامه چند راهکار کلیدی برای این کار بهتون ارائه می‌دیم.

شناسایی و توجه کردن به احساس

به احساسات فرد توجه کنید. ممکنه این کار اگر شخص مقابل احساساتش رو به وضوح بیان نکرده، سخت باشه. به همین دلیل شاید نیاز باشه از اون فرد درباره احساساتش بپرسید یا احساسش رو حدس بزنید و بپرسید که آیا حدستون درسته؟

مثلا فرض کنید یکی از عزیزانتون در رفتار با شما عصبیه. اگر قبلا عصبانیتش رو اعلام کرده، به سادگی نشان بدید که اون رو می‌فهمید:‌ «می‌فهمم که عصبانی هستی.» اگر احساسش رو بیان نکرده باشه، می‌تونید بگید: «به نظر می‌رسه واقعا عصبانی هستی، همچین چیزی هست؟»

توجه به منبع احساس

قدم بعدی اینه که محرک یا موقعیتی که باعث به وجود آمدن اون احساس شده رو شناسایی کنید. از فرد بپرسید چه چیزی باعث واکنش اون شده؟ می٬‌تونید بگید: «چه چیزی باعث شده این احساس رو داشته باشی؟» اما فراموش نکنید که اون شخص عزیز ممکنه نتونه به وضوح بیان کنه یا بفهمه چه اتفاقی باعث این احساس شده. در این صورت بگید که به نظر می‌رسه چیزی اون رو ناراحت کرده و شما دوست دارید بدونید اون چیز چیه، اما نمی‌تونید بدون درک واضحی از موقعیت، این رو بفهمید.

اعتبار بخشیدن به احساس

فرض کنید فرد تونست به شما بگه منبع خشمش چیه. در این مثال، اون فرد عصبانیه چون شما ۱۵ دقیقه دیر به خانه آمدید. برای شما این خشم غیرموجه یا نامتناسب یا اشتباه به نظر می‌رسه. با این وجود، شما همچنان می‌تونید احساسات اون فرد رو معتبر بدونید. بگید که شما می‌پذیرید اون فرد چه احساسی داره، حتی اگر دلایلش به نظرتون موجه نباشه.

می‌تونید بگید:«می‌دونم که عصبانی هستی چون من ۱۵ دقیقه دیر به خانه رسیدم. قصد نداشتم تو رو عصبانی کنم و توی ترافیک گیر کرده بودم. اما می‌فهمم که منتظر موندن برای من، تو رو ناراحت کرده.» اگر احساس نمی‌کنید کاری رو اشتباه انجام دادید، نیازی به عذرخواهی بابت رفتارتون ندارید و می‌تونید فقط با اعتبار بخشیدن به احساسات فرد، موقعیت رو خنثی کنید.

جملاتی برای اعتبار بخشیدن

می‌تونم بفهمم چرا این حس رو داری.

باید واقعا سخت باشه.

من هم همین حس رو دارم.

چه کلافه‌کننده!

حدس می‌زنم که کلافه شده باشی.

من کنارت هستم.

جملاتی برای بی‌اعتبار ساختن

موضوع اینقدر مهمی نیست.

باید خودت رو خوش‌شانس حساب کنی.

خیلی حساسی.

چرا اینقدر ضعیفی؟

اگر فلان کار رو نمی‌کردی، این اتفاق نمی‌افتاد.

نمی‌خوام اینو بشنوم.

ملاحظات خاص

در این قسمت چند روش دیگر برای کمک به افراد رو آوردیم که به احساس راحتی و پذیرش، در مواقع به اشتراک گذاشتن احساساتشون کمک می‌کنه:

به زبان بدن خودتون توجه کنید: وضعیت بدنتون رو باز و راحت نگه دارید، به طرف مقابل رو کنید و از نشانه‌های بدنی مثل بستن دست‌ها و اجتناب از تماس چشمی که ممکنه رد یا طرد شدن رو القا کنند، خودداری کنید.

ابراز همدردی کنید: حتی اگر احساس فرد رو درک نمی‌کنید، نشان بدید به این موضوع که فرد مقابل همچین احساسی رو داره، اهمیت می‌دید.

از سرزنش کردن اجتناب کنید: تمرکزتون رو بر نشان دادن حمایت قرار بدید و مسئولیت رو بر دوش منابع خارجی یا طرف مقابل نیندازید.

تاثیر اعتبار بخشیدن به احساسات

وقتی احساسات کسی رو معتبر می‌دونید:

پذیرش رو نشان می‌دید: شما ابراز می‌کنید که به فرد اهمیت می‌دید و اون رو به خاطر چیزی که هست، می‌پذیرید.

رابطه رو تقویت می‌کنید: افرادی که پذیرش رو به یکدیگر ابراز می‌کنند، ارتباط بیشتری بین خودشون و فرد دیگر حس می‌کنند و روابط قوی‌تری می‌سازند.

ارزش رو نشان می‌دید: فرد احساس می‌کنه که برای شما مهمه.

به متعادل‌سازی بهتر احساسات کمک می‌کنید: تحقیقات نشان می‌ده که اعتبار بخشیدن به احساسات دیگران می‌تونه بهشون کمک کنه احساساتشون رو بهتر متعادل کنند. این موضوع مخصوصا درباره احساسات منفی یا به شدت ناراحت‌کننده اهمیت داره.

نکاتی برای اعتباربخشیدن به احساسات

شما نیازی ندارید که خودتون رو در معرض رفتارهای نامناسب قرار بدید. اگر شخص عزیزی به صورت نادرست یا پرخاشگرانه رفتار می‌کنه، بهترین گزینه برای شما خروج از موقعیته. به اون فرد بگید که می‌خواهید با اون صحبت کنید، اما تا زمانی که اون بتونه با شما ارتباط آرام برقرار کنه، نمی‌تونید به شکل سازنده‌ای این کار رو انجام بدید. برای همین بعدا، یعنی زمانی که به نظر می‌رسه وقت مناسبی باشه، برمی‌گردید.

فراموش نکنید که اعتباربخشیدن به احساسات عزیزانتون می‌تونه به بهبود موقعیت کمک کنه. البته این کار احساسات رو از بین نمی‌بره یا به طور آنی فرد رو بهتر نمی‌کنه ولی در هر صورت، احتمالا وضعیت رو بدتر نخواهد کرد.

اگر فرد علائم یک بیماری روانی رو تجربه می‌کنه، اون رو ترغیب کنید به دنبال کمک حرفه‌ای باشه.

عواقب بی‌اعتبارسازی احساسات

برخی از اثرات مخرب روانی، رفتاری و احساسی ناشی از بی‌اعتبار ساختن احساسات شامل موارد زیر هستند:

مشکلات در حس هویت فرد: بی‌اعتبار ساختن احساسات می‌تونه حس هویت رو در فرد ضعیف کنه. وقتی افراد احساس می‌کنند ویژگی‌های شخصیتی، افکار و رفتارهای اون‌ها پذیرفته نمی‌شه، ممکنه به عزت نفس کم دچار بشن یا نسبت به خودشون حس ضعف داشته باشن.

دشواری در مدیریت احساسات: بی‌اعتبار ساختن احساسات به افراد این حس رو می‌ده که چیزی که احساس می‌کنند یا روش بیان اون احساس، اشتباهه. این اتفاق می‌تونه باعث شه افراد احساس کنند که نمی‌تونن به احساساتشون اعتماد کنند و مدیریت احساسات رو براشون دشوار کنه.

تضعیف سلامت روان: بی‌اعتبار ساختن احساسات ممکنه به مشکلات سلامت روان مثل افسردگی و اضطراب منجر شه و باعث شه افراد احساس کنند افکار و احساساتشون برای دیگران اهمیتی نداره.

برخی از نظریه‌های روانشناسی غالب درباره اختلال شخصیت مرزی (BPD) معتقدند بسیاری از افراد دچار این اختلال، به اندازه کافی در طول رشد خودشون اعتبار احساسی دریافت نکردند. این ممکنه یکی از عواملی باشه که در توسعه نارسایی تنظیم احساسات نقش داره.

افراد دارای BPD معمولا واکنش‌های احساسی شدیدی نسبت به اتفاقاتی دارند که در نظر دیگران جزئی به نظر می‌رسند. در نتیجه، این افراد معمولا بی‌اعتباری نسبت به احساساتشون رو تجربه می‌کنند. یعنی دیگران به احساساتشون طوری واکنش نشان می‌دن که انگار اون احساسات معتبر یا معقول نیستند.

فراموش نکنید: وظیفه شما نیست که احساس فردی رو از بین ببرید، البته می‌تونید انتخاب کنید که حمایتگر باشید. در واقع، توجه و اعتبار بخشیدن به احساسات فرد می‌تونه کمک کنه اون شخص راهی برای متعادل‌سازی احساساتش پیدا کنه.

نتیجه‌گیری

اعتباربخشیدن به احساسات یک ابزار مهم برای بهبود روابط بین‌فردی شماست. خوشبختانه این مهارتیه که می‌تونید یاد بگیرید و با تمرین این مهارت، برای بهبود اون تلاش کنید.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «What Is Emotional Validation» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.