برای افزایش طول عمر چه باید کرد؟

افزودن چندین سال به طول عمر شما صرفا مربوط به تناسب اندام نیست بلکه نوع تلاش و فعالیت بدنی شما نیز اهمیت دارد. اگر می‌خواهید عمر طولانی داشته باشید حرکت کنید و اگر در حال حرکت هستید بیش‌تر حرکت کنید. نتایج یک مطالعه جهانی در هفته جاری نشان داد فعال بودن می‌تواند خطر ابتلا به هر نوع سرطان سینه را تا ۴۱ درصد کاهش دهد و نشستن بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را به میزان دو برابر افزایش دهد. این موضوع نشان می‌دهد که ورزش منظم یک انتخاب سبک زندگی نیست بلکه یک ضرورت است.

برای مقابله با قاتلان بزرگ سکته مغزی، بیماری قلبی و سرطان‌های مختلف ورزش منظم یک اقدام پیشگیرانه هوشمندانه است. اما کدام نوع فعالیت بدنی بهترین است و چه مدت زمانی باید آن را انجام دهیم؟

دویدن

زمان مورد نیاز: ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته

جای تعجب نیست که اگر می‌توانید تنها چند ساعت در هفته را به ورزش کردن اختصاص دهید زمان آن را محاسبه کنید. سازمان بهداشت جهانی دویدن، دوچرخه سواری در بالای تپه ها، بازی فوتبال یا نت بال یا انجام ورزش‌های هوازی را توصیه می‌کند. نتیجه یک مطالعه اطمینان بخش‌تر در سال ۲۰۲۱ میلادی که نتیجه آن در نشریه British Journal of Sports Medicine منتشر شد نشان داد که۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در روز برای جبران یک سبک زندگی بی‌تحرک و حتی فقط ۱۱ دقیقه کافی می‌باشد. ورزش در روز باعث ایجاد تفاوت در طول عمر می‌شود به شرطی که در اکثر اوقات روز نسبتا فعال باشید.

باغبانی

زمان مورد نیاز: ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته

برای اکثر ما تمرین‌هایی که در دسته «متوسط» رده‌بندی می‌شوند قابلیت دسترسی بیش‌تری دارند. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، پیاده روی سریع، باغبانی شدید یا حتی شنای آرام به عنوان فعالیت‌های ورزشی و بدنی متوسط محسوب می‌شوند و پنج ساعت در هفته کافی هستند.

فعال بودن می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند که خطر ابتلا به ۱۳ نوع مختلف سرطان را کاهش می‌دهد. فرقی نمی‌کند چه سنی دارید در چه سطح سلامتی قرار دارید و یا میزان مشغله‌تان تا چه اندازه است چرا که همواره راه‌های زیادی برای فعال‌تر شدن وجود دارد. هر چیزی که شما را گرم‌تر کند کمی نفس‌تان را بند بیاورد و باعث شود قلب‌تان تندتر بزند مهم است. فرقی نمی‌کند با یکی از دوستان‌تان به دوچرخه سواری بروید یا کارهای خانه را انجام دهید همه این موارد راه‌هایی برای فعال بودن به شمار می‌روند.

بلند کردن وزنه

زمان مورد نیاز: کمتر از یک ساعت در هفته

بیش‌تر نگران بیماری قلبی یا سکته هستید؟ خب، بلند کردن وزنه ممکن است حرکت خوبی باشد و احتمالا برای مدت زمان کم‌تری از آن چه فکر می‌کنید کافی می‌باشد. نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ میلادی که در نشریه Medicine and Science in Sports Exercise منتشر شده نشان داد که وزنه زدن به مدت کم‌تر از یک ساعت در هفته می‌تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را بین ۴۰ تا ۷۰ درصد کاهش دهد.

بلند کردن هر وزنه‌ای که مقاومت در عضلات شما را افزایش می‌دهد کلید اصلی محسوب می‌شود. ماهیچه‌ها و عضلات تفاوت بین بیل زدن در حیاط خانه، حمل کیسه‌های سنگین یا دمبل زدن را درک نمی‌کنند همگی این فعالیت‌ها به تقویت عضلات شما کمک می‌کنند.

پیاده روی

زمان مورد نیاز: ۳۰ دقیقه در روز

برای پیشگیری از سکته، پیاده روی را امتحان کنید. نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۰ میلادی که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد نشان داد که پیاده روی تنها به مدت نیم ساعت در روز می‌تواند خطر سکته مغزی ایسکمیک (انسدادی) را در زنان که شایع‌ترین نوع ناشی از لخته شدن خون در مغز است تا ۲۰ درصد کاهش دهد. اگر سرعت پیاده روی افزایش یابد میزان کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی تا ۴۰ درصد بود. پژوهشگران معتقدند که پیاده روی با کاهش فشار خون و کمک به حفظ وزن سالم به پیشگیری از سکته مغزی کمک می‌کند.

سود پیاده روی تنها برای زنان نیست. نتیجه پژوهشی در سال ۲۰۱۳ میلادی که توسط بنیاد قلب بریتانیا صورت گرفت نشان داد مردانی که ۸ تا ۱۴ ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند تقریبا یک سوم کم‌تر از مردانی که کمتر از سه ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند در معرض خطر مرگ بر اثر سکته قرار داشتند.

تمرینات مقاومتی

اگر ورزش کردن زیر هالتر ایده شما برای ورزش در زمان مناسب نیست تمرین مقاومتی نیز اثر مشابهی دارد. انجام تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی توصیه می‌شود تا حداکثر فواید ورزش را کسب کنید. حداقل سه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای هوازی شدید در هفته را هدف قرار دهید جایی که عرق می‌کنید و دچار نفس تنگی می‌شوید. هر چه بیش‌تر این کار را انجام دهید خطر ابتلا به سرطان کاهش می‌یابد.

علاوه بر این، باید دو جلسه مقاومتی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته انجام دهید. این فعالیت می‌تواند شامل استفاده از تمریناتی مانندپوش آپ (تمرینی است ترکیبی که بر روی تقویت عضلات دست، قفسه سینه، شکم، شانه و پاها تمرکز دارد) و پلانک باشد. این فعالیت‌ها هم چنین به استحکام استخوان پس از یائسگی کمک می‌کند. در واقع، در حالی که ترکیب انواع مختلف ورزش بهترین رویکرد است به نظر می‌رسد تمرینات قدرتی نقشی حیاتی در طول عمر ایفا می‌کند.

نتیجه پژوهش دانشگاه سیدنی نشان می‌دهد در حالی که ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی بهترین نتایج را داشت تمرینات قدرتی نسبت به تمرینات قلبی در افزایش طول عمر موثرتر بود و خطر مرگ ناشی از سرطان را تا ۳۱ درصد و احتمال کلی برای بروز هر نوع مرگ زودرس را نیز تا ۲۳ درصد کاهش داد.