کدام مواد غذایی باعث کاهش اشتها می‌شوند؟

این احتمال وجود دارد که فروشگاه هفتگی شما مملو از مواد غذایی بسته بندی شده‌ای باشد که وعده می‌دهد غذای داخل آن طعم عالی خواهد داشت، تازه می‌ماند و برای شما مفید خواهد بود. هم چنین، ممکن است برخی از محصولات را پیدا کنید که به شما می‌گویند برای مدت طولانی‌تری سیرتان می‌کنند. با این وجود، آیا واقعا ممکن است یک ماده غذایی اشتهای ما را سرکوب کند؟

"گری فراست" سرپرست مرکز تغذیه و غذای امپریال می‌گوید:"در حالی که نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که صرف برخی مواد غذایی و قابل خوردن مانند فلفل تند و زنجبیل باعث می‌شود پس از مصرف آن کمتر احساس گرسنگی کنیم این مطالعات اغلب از مقادیر زیادی غذا استفاده می‌کنند و اثرات آن را روی حیوانات مورد آزمایش قرار می‌دهند. در نتیجه، تاثیر آن بر روی انسان چندان مورد بررسی قرار نگرفته است.

با این وجود، مطالعه‌ای صورت گرفته به خواص سرکوب کننده اشتها کپسایسین در فلفل چیلی (ماده فعالی که به فلفل‌ها حرارت می‌دهد) با استفاده از مقادیری که بیش‌تر شبیه یک رژیم غذایی معمولی انسان بوده پرداخته است. "مری جان لودی" دانشیار غذا و تغذیه در دانشگاه ایالتی بولینگ گرین در اوهایو آزمایش را ابتدا در خانه انجام داد و فلفل را به وعده‌های غذایی خود اضافه کرد. سپس ۲۵ نفر را شش بار به آزمایشگاه خود دعوت کرد و به آنان کاسه سوپ گوجه فرنگی داد. بعد از خوردن سوپ، آنان چهار ساعت و نیم در آزمایشگاه ماندند تا اشتها و انرژی مصرفی شان به طور مرتب اندازه گیری شود. سپس یک وعده غذایی دیگر به آنان داده شد و گفته شد هر چقدر که می‌خواهند بخورند. هنگامی که شرکت کنندگان در آزمایش سوپ حاوی ۱ گرم فلفل را مصرف کردند در چهار ساعت و نیم پس از آن ۱۰ کالری اضافی سوزاندند. شرکت کنندگانی که معمولا تنها یک بار در ماه فلفل می‌خوردند گزارش کردند که بعد از آن به غذا فکر می‌کردند و در مقایسه با افرادی که معمولاً سه بار در هفته یا بیش‌تر فلفل می‌خوردند در وعده دوم ۷۰ کالری کمتر دریافت کردند. لودی همان آزمایش را با فلفل قرمز در یک کپسول به جای سوپ انجام داد، اما افزایش چربی سوزی تنها پس از خوردن سوپ گوجه فرنگی حاوی فلفل مشاهده شد.

با این وجود، سوزاندن ۱۰ کالری اضافی پس از یک وعده غذایی تند بسیار کم است و هیچ اثر طولانی مدتی نخواهد داشت. فراست خاطر نشان می‌سازد که مطالعاتی مانند این اثرات کوتاه مدت بر اشتها را نشان می‌دهد و تاکنون نتوانسته هیچ اثر طولانی مدتی را نشان دهد. در انطباق با نتیجه این مطالعه بررسی ۳۲ پژوهش دیگر نشان داد که فلفل قرمز و هم چنین چای سبز به طور مداوم اشتها را سرکوب نمی‌کنند.

یکی دیگر از مواد اصلی در رژیم غذایی مان که ادعا شده ما را کم‌تر گرسنه می‌کند قهوه است. "متیو شوبرت" استادیار دپارتمان حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا با ارزیابی پژوهش‌هایی که تاکنون در این باره صورت گرفته قصد داشت متوجه شود که آیا چیزی در قهوه وجود دارد که اشتهای ما را سرکوب می‌کند یا خیر.

برخی مطالعات نشان دادند که نوشیدن قهوه باعث تسریع سرعت تخلیه معده می‌شود یعنی زمانی که به طول انجامد تا یک وعده غذایی از معده به روده کوچک حرکت کند و با افزایش گرسنگی همراه است. با این وجود، نتیجه هیچ مطالعه‌ای نشان نداد که اتفاق خاصی از نظر فیزیولوژیکی رخ داده که بتواند اشتها را کاهش دهد.

شوبرت می‌افزاید:" حتی اگر تحقیقات آینده راهی را کشف کند که قهوه اشتهای ما را سرکوب می‌کند احتمالا تنها به میزان ۱۰۰ یا ۲۰۰ کالری کمتر در روز خواهد بود که چندان قابل توجه نیست".

هم چنین، پژوهشگران به بررسی درشت مغذی‌ها و چگونگی تاثیر آن بر اشتهای ما پرداخته اند. به گفته فراست فیبر باعث می‌شود ما برای مدت بیشتری احساس سیری کنیم و برخی از مطالعات جمعیتی نشان می‌دهند که با خوردن فیبر بیش‌تر روند افزایش وزن کاهش می‌یابد، اما این نتیجه تنها زمانی میسر شده که مقادیر بسیار زیادی فیبر مصرف شده است.

توصیه می‌شود روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنیم، اما اکثر بریتانیایی حدود ۱۵ گرم فیبر در طول روز مصرف می‌کنند. اگر این میزان به ۳۰ گرم افزایش یابد بر اشتها تاثیرگذار است، اما پس از مدتی تاثیر آن را از بین می‌رود.

مشخص شده که خوردن پروتئین بیش‌تر باعث کاهش اشتها می‌شود، اما این تنها در یک آزمایش بسیار کوچک مشاهده شد. پژوهش‌های زیادی انجام شده تا این موضوع درک شود که کدام یک از درشت مغذی‌ها باعث می‌شوند احساس سیری بیش تری داشته باشید. با این وجود، پاسخ روشنی در این باره به دست نیامده است. یافته‌ها نشان می‌دهند که پروتئین احتمالا شما را سیر می‌کند، اما علائم آن چندان واضح نیست و معمولا تاثیرات آن بسیار اندک است و مقایسه آن بین انواع مختلف درشت مغذی‌ها دشوار است.

بهتر است به جای این که به دنبال غذا‌های خاص برای کاهش اشتهای خود باشیم باید مطمئن شویم که به اندازه کافی آب می‌نوشیم، زیرا این امر برای مدت کوتاهی اشتهای ما را متوقف می‌کند.

نتایج پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که پیش از غذا دو لیوان آب می‌نوشند در نهایت کم‌تر غذا می‌خورند. با این وجود، هر تغییری در اشتهای ما در سطح فیزیولوژیکی کوچک و کوتاه مدت خواهد بود، زیرا منطقی نیست که ماده غذایی‌ای وجود داشته باشد که ما را به سوی کم‌تر خوردن سوق دهد.

فراست می‌گوید:"در سالیان اخیر است که در جوامع غربی ما غذای اضافی می‌خوریم. در طول تکامل بشر ما انسان‌ها با غذای بسیار کمی زندگی می‌کردیم".

یکی دیگر از دلایلی که هیچ غذا یا نوشیدنی‌ای نمی‌تواند اشتهای ما را در درازمدت سرکوب کند این است که بدن ما به گونه‌ای طراحی شده که وزن تقریبا ثابتی را حفظ کند. بدن سازوکار‌هایی دارد که به طرز بدی از وزن دفاع می‌کند. از دیدگاه تکاملی، بزرگترین خطر برای بشریت گرسنگی بود نه تنها به این دلیل که شما را می‌کشد بلکه بدان خاطر که بدن را ضعیف می‌کند و شما را در برابر بیماری‌های عفونی آسیب پذیرتر می‌سازد.

سیستمی که بدن برای تنظیم میزان مصرف استفاده می‌کند یکی از پیچیده‌ترین سیستم‌های بدن است. اگر بدن را به مثابه یک ماشین بزرگ قلمداد کنید که تمام اجرای مختلف باید از بیرون وارد آن شود باید آب، درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های کافی دریافت کنید علاوه بر این که بدانید چه چیزی را نباید بخورید.

چندین ماده مغذی وجود دارند که در صورت کمبود آن اشتهای ما تحریک می‌شود. این یک سیستم کامل است که شما باید دائما حلقه بزنید و دوباره بسازید. چگونه کسی باید بداند که به چه چیزی نیاز دارد و در کدام غذا‌ها وجود دارد؟ سیستم‌های مهم بسیار قدرتمندی وجود دارند که اشتها را تحریک می‌کنند. بنابراین، بهترین راه برای مدیریت اشتها داشتن یک رژیم غذایی متعادل است تا در نتیجه آن بدن برای جبران کمبود‌ها به سوی خوردن بیش‌تر سوق داده نشود.

آن چه تاکنون درباره آن کم‌تر می‌دانیم آن است که چگونه اشتهای ما می‌تواند از نظر روانی تحت تاثیر قرار گیرد موضوعی که برای چندین دهه مورد توجه پژوهشگران بوده است. مقاله‌ای منتشر شده در سال ۱۹۸۷ میلادی توضیح داد که دیدن و بوئیدن غذا سیگنال‌هایی را به بدن ارسال می‌کند تا برای هضم آن آماده شود. در این مقاله آمده بود که غذا زمانی بیش‌ترین تاثیر را بر اشتها خواهد داشت که انتظار داشته باشیم ما را سیر کند. گرسنگی توسط باورها، انتظارات و حافظه به وجود می‌آید که عمدتا این که چه چیزی خورده اید را به خوبی به خاطر می‌آورید. نتیجه یک مطالعه نشان داد که برچسب زدن به یک وعده غذایی به عنوان "سنگین" در مقایسه با زمانی که همان وعده غذایی دارای برچسب "سبک" است بر ما تاثیر می‌گذارد که کم‌تر غذا بخوریم.

فروشگاه نزدیک محل زندگی تان ممکن است حاوی مواد غذایی‌ای باشد که وعده سیری طولانی تری به شما می‌دهد، اما به نظر می‌رسد تنها یک راه برای کار با فرآیند‌های تکاملی بدن تان وجود دارد: یک رژیم غذایی متعادل سرشار از تمام مواد مغذی و آب مورد نیاز خود را بخورید.

در حالی که نمی‌توانید طبیعت را فریب دهید و برای مدت زمانی طولانی گرسنگی را از بین ببرید می‌توانید سعی کنید از هوس کردن کالری اضافی مورد نیاز برای جبران کمبود مواد مغذی خودداری ورزید.