غذاهای شادی آور را بشناسید

بهبود رژیم غذایی ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند، به شما انعطاف پذیری روانی می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا شفاف‌تر فکر کنید.

رژیم‌های غذایی گذرا را کنار بگذارید

ممنوعیت خوردن غذاها از رژیم غذایی، وسواس زیاد روی هر کالری یا هدف داشتن دور کمرکمتر، همه استرس را به زندگی شما اضافه می‌کند، نه شادی. بنابراین، تحت تأثیر هر نوع رژیم غذایی گذرا قرار نگیرید.

کربوهیدرات خود را درست مصرف کنید

اساس وعده‌های غذایی خود بر اساس کربوهیدرات‌های سالم‌تر و با انتشار کندتر یک استراتژی کلیدی برای بهزیستی ذهنی است. این نوع کربوهیدراتها به جای دفع گلوکز به جریان خون می‌ریزند که به حفظ سطح انرژی و خلق و خوی شما در یک سطح مساوی کمک می‌کند. نمونه‌های خوب کربوهیدرات‌های با انتشار کندتر شامل ماکارونی گندم کامل، نان‌های سبوس دار، سیب زمینی شیرین و حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا پخته شده است.

شکر را مهار کنید

افرادی که قند بالایی مصرف می‌کنند احساس خستگی و هوشیاری کمتری دارند.

پروتئین کافی دریافت کنید

پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که مواد شیمیایی مغز شما را برای تنظیم افکار و احساسات شما تشکیل می‌دهد. همچنین به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. نیازی نیست در مصرف آن زیاده روی کنید، اما دریافت کمی پروتئین در هر وعده غذایی منطقی است.

چربی‌های مفید برای مغز

تحقیقات کلاسیک ۲۰ سال پیش نشان داد افرادی که از رژیم غذایی کم چربی استفاده کردند، میزان خشم و خصومت بیشتری را ثبت کردند، بنابراین مطمئن شوید که هر روز مقداری چربی‌های غیر اشباع سالم در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید. منابع شامل آجیل، دانه‌ها، آووکادو، روغن‌های گیاهی و روغن زیتون است.

ماهی 

امگا ۳ موجود در ماهی باید بخشی از رژیم غذایی تقویت کننده خلق و خوی شما باشد زیرا به حفظ انعطاف پذیری غشای سلول‌های مغزی کمک می‌کند و به آنها این امکان را می‌دهد تا به طور مؤثر با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. منابع گیاهی امگا ۳ شامل روغن‌های کتان، شاهدانه و کلزا (کلزا) و همچنین گردو و سبزیجات برگ دار است.

مصرف بالای میوه و سبزیجات

خوردن انواع میوه و سبزیجات هر روز به این معنی است که شما طیف مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت روان را دریافت خواهید کرد. میوه و سبزیجات همچنین منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که با سطوح پایین‌تر اضطراب مرتبط هستند.

انواع توت‌ها

آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین – بخشی از خانواده فلاونوئیدها – جزء مفید توت‌ها هستند که به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.

کاکائو 

فلاوانول های موجود در کاکائو باعث بهبود خلق و خو و عملکرد در طول تلاش ذهنی پایدار می‌شوند.

غذاهای غنی از ویتامین B

تعدادی از ویتامین‌های گروه B در عملکرد روانی، سالم نگه داشتن سیستم عصبی و مبارزه با خستگی نقش دارند. این‌ها شامل ویتامین‌های B۱، B۲، نیاسین، B۶ و فولات هستند. غذاهایی که این B ها را تأمین می‌کنند شامل غلات کامل، گوشت بدون چربی، سبزیجات سبز، آجیل، ماهی، آووکادو، موز، سیب زمینی و غذاهای لبنی هستند.

 مارچوبه

مارچوبه سرشار از ویتامین C و فولات است، اما دارای ماده‌ای به نام سارساساپوژنین است که مطالعات حیوانی نشان می‌دهد سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می‌دهد.

فیبر

رژیم غذایی غنی از فیبر می‌تواند به شما در بهبود جنبه‌های مختلف کمک کند. اول، غذاهای غنی از فیبر غنی از مواد مغذی مانند منیزیم و روی هستند که برای سلامت روان مهم هستند. ثانیاً، آن‌ها از یبوست جلوگیری می‌کنند و از احساس نفخ جلوگیری می‌کند. ثالثاً، آن‌ها به شکوفایی حشرات خوب در روده ما کمک می‌کنند که ممکن است تأثیر مثبتی بر روحیه داشته باشد.

پروبیوتیک ها

مغز و روده از طریق محور مغز و روده-یک سیستم عصبی که روده‌ها و مغز را به هم متصل می کند-با یکدیگر صحبت می‌کنند. تصور می‌شود تغییرات در باکتری‌های روده بر پیام‌هایی که به مغز ارسال می‌شود تأثیر می‌گذارد. سلامت باکتری‌های روده شما – با استفاده از پروبیوتیک هایی مانند کفیر، ماست یا کلم ترش – ممکن است به درمان بیماری‌هایی مانند اضطراب یا افسردگی کمک کند.

ویتامین دی

سطوح پایین ویتامین D با افسردگی در ارتباط است.

منیزیم 

کمبود منیزیم رفتارهای مربوط به اضطراب را افزایش می‌دهد. نمونه‌هایی از غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ. منابع دیگر شامل حبوبات، بادام، دانه‌ها و غلات کامل است.

روی 

ماده معدنی روی – که در صدف، غلات کامل، جگر، بره، زرده تخم مرغ، تخمه کدو و کنجد وجود دارد – با کاهش اضطراب همراه است. کمبود شدید روی نیز می‌تواند منجر به علائم افسردگی، پرخاشگری و خشونت شود.

زردچوبه 

زردچوبه که به عنوان یکی از ضد التهابی‌ترین مواد غذایی شناخته می‌شود، به مبارزه با نوع التهاب مزمن سطح پایین که ممکن است عملکرد مغز را تغییر دهد، کمک می‌کند. علاوه بر این، ماده فعال کورکومین در ادویه زرد، سطح DHA چربی امگا ۳ را در مغز افزایش می‌دهد، که ممکن است تأثیر مفیدی در دفع اختلالات اضطرابی داشته باشد.

هیدراتاسیون 

اگر مایعات کافی نمی‌نوشید، تمرکز کردن یا فکر کردن برای شما مشکل است. توصیه می‌شود روزانه شش تا هشت لیوان مایع بنوشید و آب یک گزینه ارزان و سالم است.