زنان در سنین مختلف چه بخورند؟

 یک زن در همه سنین نیازمند رسیدگی به سلامت خود است و مصرف کلسیم، اهن، اسید فولیک و ... در مراحل مختلف زندگی توصیه می شود. اما برخی ویتامین ها و مواد معدنی در زمان های خاصی از زندگی اهمیت ویژه ای پیدا می کنند. 

تغذیه دختران در کودکی و نوجوانی

بهترین تغذیه زنان در این سنین استفاده از رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات، محصولات لبنی کم چرب و منابع حاوی پروتئین است. 

کلسیم: اگرچه دریافت کلسیم کافی برای همه سنین مهم است، اما مصرف آن به ویژه در دوران نوجوانی و اوایل جوانی، که استخوان ها در حال جذب کلسیم هستند، اهمیت دارد. لذا مصرف روزانه 1300 میلی گرم کلسیم در دختران 9 تا 19 سال توصیه می شود. منابع کلسیم لبنیات کم چرب، برخی سبزیجات از جمله کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم چینی است. بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. میزان مورد نیاز روزانه ویتامین D برای اکثر کودکان و بزرگسالان سالم 600 واحد در روز است.

آهن: مصرف آهن به ویژه پس از شروع قاعدگی اهمیت دارد. با هر قاعدگی، مقدار کمی آهن بدن از دست می رود. علائم کمبود آهن شامل خستگی، ضعف سیستم ایمنی و عملکرد ضعیف در مدرسه یا محل کار است. میزان مورد نیاز آهن در سنین شروع قاعدگی، حدود 8 میلی گرم است. بین سنین 14 تا 18 سال، میزان مصرف توصیه شده به 15 میلی گرم می رسد. منابع خوب آهن شامل گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، انواعی از ماهی نظیر ماهی تن و حبوبات است. بسیاری از مولتی ویتامین ها نیز حاوی مقدار توصیه شده روزانه آهن هستند.

تغذیه زنان در سنین باروری

دریافت چندین ماده مغذی برای زنان بزرگسال بسیار مهم است؛ به خصوص اگر در سنین باروری می باشند.

اسید فولیک: نوعی ویتامین B است که در پیش گیری از بروز نقص لوله عصبی، به ویژه اسپینا بیفیدا و آنانسفالی کمک می کند. اکثر زنان میزان کافی اسید فولیک را از طریق مواد غذایی مانند سبزیجات برگ سبز دریافت می کنند. با این حال، برخی از پزشکان توصیه می کنند که زنان از مکمل های حاوی اسید فولیک استفاده کنند تا مطمئن شوند که روزانه 400 تا 800 میکروگرم اسید فولیک دریافت می کنند.

ویتامین B12: ویتامینB12 ،همانند فولیک اسید، برای رشد و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. از آن جایی که این ویتامین در پروتئین حیوانی و به میزان کمتر در لبنیات یافت می شود، زنان باردار گیاهخوار ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوند.

امگا 3: این اسیدهای چرب ضروری، EPA و DHA، نقش های زیادی از جمله ساخت سلول های عصبی و حفظ سلامت مغز در بدن دارند. برخی از مطالعات نشان می دهد که امگا 3، به ویژه DHA، می تواند به جلوگیری از زایمان زودرس کمک کند. امگا 3 همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

کلسیم و ویتامین D: مصرف 600 واحد ویتامین D در روز و دریافت کلسیم کافی برای زنان در سنین بزرگسالی نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زنان بالغ در سنین باروری باید بین 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم در روز مصرف نمایند.

آهن: زنان بالغ بین 19 تا 50 سال به 18 میلی گرم و زنان باردار به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. در حالی که زنان شیرده پس از زایمان، روزانه فقط به حدود 9 میلی گرم آهن نیاز دارند، زیرا دیگر قاعدگی ندارند.

تغذیه زنان در سنین سالمندی

پس از یائسگی، فیزیولوژی بدن زنان تغییر می کند. نیاز به آهن کاهش می یابد زیرا دیگر دوران قاعدگی وجود ندارد. همچنین نیاز به برخی دیگر از مواد مغذی افزایش می یابد زیرا بدن بخشی از توانایی خود در جذب یا متابولیسم آنها از دست می دهد. 

کلسیم: اگرچه با افزایش سن کاهش تراکم استخوان اجتناب ناپذیر است، زنان می توانند با دریافت کلسیم و ویتامین D کافی این روند را به تعویق بیاندازند. زنان بین 50 تا 70 سال به 1200 میلی گرم کلسیم و 600 واحد ویتامین D در روز نیاز دارند. زنان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم کلسیم و 800 واحد ویتامین D در روز نیاز دارند. از آنجایی که با افزایش سن، کارایی پوست در تبدیل نور خورشید به ویتامین D کمتر می شود، زنان مسن ممکن است به ویتامین D بیشتری در قالب مکمل ها نیاز داشته باشند.

ویتامین B12: توانایی بدن در جذب این ویتامین با افزایش سن کاهش می یابد. رژیم غذایی سرشار از ماهی، گوشت و غذاهای غنی شده با ویتامین B12 می تواند مقادیر کافی این ویتامین را برای اکثر زنان مسن تامین کند.

مایعات: با افزایش سن زنان، نیاز به مایعات افزایش می یابد. نوشیدن مایعات بیشتر به بهبود عملکرد کلیه ها کمک می کند. متأسفانه، سیگنال‌های تشنگی اغلب با افزایش سن دچار اختلال می‌شوند، بنابراین افراد کمتر مایعات می نوشند. این افراد بهتر است همواره رنگ ادرار خود را بررسی نمایند. ادرار باید شفاف یا بسیار کم رنگ باشد. در صورت تیره تر شدن رنگ ادرار، مصرف مایعات بیشتر توصیه می شود.

از طرف دیگر با افزایش سن و به ویژه پس از یائسگی، نیاز روزانه به کالری کاهش می یابد و زنان بخشی از توده عضلانی بدن خود را از دست می دهند. فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ عضلات کمک کند.

منبع: پوراطب