بدترین روش برای کاهش وزن چیست؟

با ۵۰۰۰۰ دونده و هزاران تماشاگر که در خیابان‌های اطراف برخی از معروف‌ترین مکان‌های دیدنی لندن صف کشیده اند فضای ماراتن پایتخت بریتانیا به سختی قابل شکست است. این داستان مشابه در هر سال جدید است که با نام مستعار "ژانویه هل دهنده" به کسانی اطلاق می‌شود که تصمیم می‌گیرند در هفته اول ژانویه برای تناسب اندام و کاهش وزن دویدن را شروع کنند، اما دویدن به عنوان ورزشی برای میانسالی تا چه اندازه خوب است؟

به نقل از دیلی تلگراف، "مت رابرتز" مربی شخصی که با دیوید کامرون، تام فورد و آماندا هولدن کار کرده می‌گوید: "به نظر می‌رسد که دویدن همواره تمرین پیش فرض زمانی است که مردم به تناسب اندام یا کاهش وزن فکر می‌کنند. اکثر تصمیمات برای کاهش وزن با این فکر آغاز می‌شوند که درست است من با دویدن آغاز خواهم کرد با این وجود، در واقع، این یکی از بدترین کار‌هایی است که می‌توانید برای بدن تان در میانسالی انجام دهید".

"مکس لاوری" مربی شخصی با این نظر موافق است و می‌گوید: "در مورد کاهش وزن یا تناسب اندام این باور وجود دارد که دویدن راهی برای انجام آن است، اما قطعا این طور نیست و برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند باید بگویم که دویدن واقعا خطر بالایی دارد".

او می‌افزاید:"اگر باید ۱۰ تا ۲۰ کیلو وزن کم کنید اساس هنگام دویدن یک ژاکت وزن دار بر تن دارید آن ژاکت فشار زیادی به رباط ها، تاندون‌ها و ماهیچه‌های شما وارد کرده و خطر آسیب دیدن را افزایش می‌دهد".

آیا به دنبال کاهش وزن هستید؟ | معرفی چند غذا ساده برای کاهش وزن سریع

رابرتز می‌گوید میزان فشار وارد شده به تاندون آشیل، زانو و پشت، در حین دویدن آن را حتی برای افرادی که نیازی به کاهش وزن ندارند به ویژه برای افراد بالای ۴۰ سال به یک ورزش سخت تبدیل می‌کند. یک مرد ۴۱ ساله می‌گوید به دلیل دویدن زیاد از درد پا، لگن و فاشیا (التهاب) کف پا رنج می‌برد.

رابرتز می‌گوید: "این بدان معنا نیست که دویدن بد است. با این وجود، برنامه تناسب اندام را با آن آغاز نکنید و سعی کنید در دویدن زیاده روی نکنید به خصوص اگر بالای ۴۰ سال سن دارید، زیرا دویدن یا هر نوع ورزش قلبی - عروقی دیگری می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود. کورتیزول یک هورمون استرس است".

در عین حال اقداماتی مانند تمرینات قدرتی تعادل هورمونی بهتری را ایجاد می‌کنند که به طور خاص برای مردان و زنان با افزایش سن بسیار مهم هستند. رابرتز می‌گوید فشار وارد شده به بدن در حین دویدن باعث می‌شود که آن تمرین برای افراد بالای ۴۰ سال ورزش سختی باشد.

البته عامل لذت نیز در این میان وجود دارد. همه ما در مورد لذت تجربه شده توسط "دونده"‌ها شنیده ایم و دویدن روی خط پایان هر مسابقه‌ای چه رسد به ماراتن یک شاهکار باورنکردنی است. با این وجود، عوارض پس از دویدن برای افراد میانسال قابل توجه است.

پس به جای آن باید چه کرد؟ "رابرتز" می‌گوید: "با انجام پیلاتس یا یوگا و وزنه برداری به تحرک، انعطاف پذیری و قدرت خود فکر کنید".

تناسب اندام و طول عمر با قدرت و تحرک شروع می‌شود که پایه‌ای برای دویدن و همه ورزش‌ها هستند. براساس نتایج مطالعات متعدد قدرت عضلانی به طور خاص با طول عمر طولانی تر، کاهش خطر چاقی، استخوان‌های بهتر، سلامت روان بهتر و بهبود سلامت قلب مرتبط است.

نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در ژوئن ۲۰۲۱ میلادی در دانشگاه ایالتی آیووا که به بررسی سوابق ۱۲ هزار فرد میانسال بزرگسال پرداخته بود نشان داد که دو یا چند جلسه تمرین با وزنه در هفته، خطر چاقی را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد حتی برای کسانی که ورزش هوازی انجام نمی‌دهند.

تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی از مغز در سنین میانسالی نیز محافظت می‌کند و حافظه، عملکرد شناختی و تصمیم گیری را بهبود می‌بخشد. نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۱۸ میلادی در دانشگاه لیمریک در ایرلند نشان داد که تمرینات مقاومتی تاثیر قابل توجهی بر روی افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط داشته اند.

با این وجود، علیرغم انبوه تحقیقات نشان می‌دهند که اکثر افراد کماکان به ورزش هوازی بیش از وزنه برداری اهمیت می‌دهند. رابرتز می‌گوید این موضوع به طور خاص در مورد مردان صادق است.

او می‌گوید: "اگر به هر باشگاه ورزشی نگاهی بیندازید احتمالا زنان را در کلاس‌های پیلاتس (این ورزش به گونه‌ای طراحی شده که روی بخش مرکزی بدن تمرکز کرده و بتواند با تقویت ماهیچه‌های پشت، کمر و باسن در اصلاح وضعیت بدن نقش داشته باشد) یا بادی پامپ (یک تمرین حرفه‌ای و مبتنی بر هالتر است که به طور خاص برای لاغری، تناسب اندام و بالا بردنِ قدرت بدنی طراحی شده است) و مردان را روی تردمیل خواهید دید".

تمرین‌های مرتبط با انعطاف پذیری اغلب به اندازه کافی شدید دیده نمی‌شوند، اما از قضا مردان نسبت به زنان انعطاف پذیری کمتری دارند به ویژه زمانی که به میانسالی و فراتر از آن می‌رسند بنابراین، باید بیش‌تر روی تحرک خود کار کنند و به چیز‌هایی مانند یوگا و پیلاتس به عنوان ضرورت و نه به عنوان یک ورزش ساده یا یک کلاس ملایم برای کمک به خود نگاه کنند.

بنابراین، آیا دویدن می‌تواند نقشی در یک روال تناسب اندام سالم داشته باشد؟

لاوری می‌گوید: "قطعا می‌تواند. من خود از دویدن لذت می‌برم و می‌تواند یک ورزش واقعا مفید برای تناسب اندام، بهبود سلامت قلب و تقویت خلق و خوی شما باشد. نکته کلیدی این است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید تا از آسیب‌ها و عوارض ناشی از آن کاسته شود".

لاوری می‌گوید: "در نهایت هر نوع ورزش و حرکتی برای ما خوب است". علیرغم آن که دویدن به عنوان بخشی از یک برنامه روتین که شامل پیاده روی، کشش و وزنه زدن نیز می‌شود برای ما مفید است زیاده روی در آن می‌تواند استرس زیادی را بر بدن شما وارد کرده و با افزایش سن بر تحرک و انعطاف پذیری تان تاثیر بگذارد.