۷ توصیه برای داشتن روده‌های سالم

چندین گونه از میکروب‌ها نقش مهمی در حفظ میکروبیوم (ریز اندامگان همزیست) روده‌ها دارند و راه‌های زیادی از خوردن غلات کامل گرفته تا تغذیه با شیر مادر برای حفظ آن‌ها وجود دارد.

به گزارش عرشه آنلاین؛ میکروب‌های روده برای حفظ سلامت روده‌ها و دستگاه گوارش بسیار مفیدند و در نهایت منجر به حفظ سلامت عمومی بدن می‌شوند.

در این مقاله به نقل از روزنامه گاردین هفت راهکار برای بهبود سلامت روده‌ها عنوان شده که به شرح زیر است:

پروبیوتیک بیشتری بخورید

دانشمندان چندین گونه از میان تریلیون‌ها میکروبی که در روده‌های شما زندگی می‌کنند، یافته‌اند که نقش حیاتی در سلامت روده‌ها و حفظ تعادل سیستم ایمنی ایفا می‌کنند. مواد غذایی مصرفی شما برای رشد و جلوگیری از عدم تعادلی که می‌تواند به بیماری منجر شود حیاتی است.

پروبیوتیک‌ها یک منبع غذایی مناسب برای جمعیت خاصی از باکتری‌های مفید روده‌ای مانند بیفیدوباکتر‌ها هستند که به نوبه خود از التهاب روده جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به طور خاص برای افراد چاق مفید باشند چرا که با کاهش میزان انسولین و کلسترول، خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهند. پروبیوتیک‌ها را می‌توان به عنوان مکمل مصرف کرد. اما در مواد غذایی مانند مارچوبه، تره فرنگی، موز، سیر و سیب ترش نیز یافت می‌شوند.

به فیبر‌ها و غلات کامل توجه کنید 

رژیم‌های غذایی غربی و جدید سرشار از چربی و قند بوده و بیشتر مواد غذایی مصرفی ما تنها از ۱۲ گونه گیاهی و پنج گونه حیوانی است. با این وجود پیروی از رژیم غذایی سرشار از غذا‌هایی با فیبر بالا مانند سیب، کنگر فرنگی، ذغال اخته، نخود، عدس، نخود فرنگی و لوبیا می‌تواند رشد باکتری‌های مضر را محدود کرده و رشد بیفیدوباکترها، لاکتوباسیلوس‌ها و سایر گونه‌های مفید را که به باکتروئید‌ها معروفند، تحریک کند.

مصرف محصولات تخمیری را افزایش دهید 

محصولات غذایی تخمیری مانند کیمچی، کفیر، نوشیدنی کامبوچا، ماست‌های طبیعی و شیر سویای تخمیر شده باعث افزایش فراوانی باکتری‌های مفید روده و کاهش سطوح انتروباکتریاسیا، خانواده‌ای از باکتری‌ها که با تعدادی از بیماری‌های مزمن در ارتباطند، می‌شود. ماست طبیعی غنی شده با بیفیدوباکتر‌ها نیز به کاهش عدم تحمل لاکتوز در کودکان و بزرگسالان منجر می‌شود. ماست‌های غنی‌شده با لاکتوباسیلوس‌ها نیز برای بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده‌ای مفید است. در عین حال از خوردن ماست‌های طعم دار که سطوح بالایی از قند دارند، اجتناب کنید.

پلی‌فنول‌ها را در اولویت قرار دهید 

پلی فنول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که به طور عمده توسط باکتری‌های روده هضم می‌شوند و با مزایای مختلفی از جمله کاهش فشار خون، کلسترول و استرس اکسیداتیو همراه هستند. پلی فنول‌ها در مواد خوراکی هم، چون بادام ها، ذغال اخته و کلم بروکلی و همچنین چای سبز و کاکائو یافت می‌شوند. نوعی از پلی فنول که در کاکائو وجود دارد با ایجاد تغییراتی در میکروبیوم که باعث کاهش التهاب و سطوح کلی تری گلیسیرید می‌شود در ارتباط است.

از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید 

شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام معمولا به عنوان جایگزینی برای شکر در غذا‌ها یافت می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد آسپارتام روی باکتری‌های روده‌ای انسان‌ها و حیوانات تاثیر گذاشته و باعث تغییر در آن‌ها می‌شود. این تغییرات به نظر می‌رسد باعث افزایش سطح قند خون و افزایش حساسیت به بیماری متابولیکی می‌شود.

تغذیه با شیر مادر 

میکروبیوم بدن ما در طول دو سال اول زندگی در حال رشد و شکل‌گیری است. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند نوزادانی که در شش ماه اول زندگی خود با شیر مادر تغذیه می‌شوند روده‌های بسیار سالم تری دارند. این نوزادان هم چنین کمتر مستعد ابتلا به آلرژی ها، چاقی، سرطان خون کودکان (لوسمی) و دیابت که تصور می‌شود با میکروبیوم در ارتباطند، هستند.

گیاهخوار شوید 

مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم‌های گیاهخواری برای میکروبیوم مفید هستند. این یافته‌ها حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی که عمدتا از گیاهان تشکیل می‌شوند، سطوح باکتری‌های ایجاد کننده بیماری‌ها مانند "ای کولای" و "آنتروباکتریاسیا" را کاهش می‌دهد. این امر برای افراد چاق مبتلا به دیابت نوع دو یا پرفشاری خون می‌تواند مفید واقع شود. یک مطالعه کوچک هم چنین نشان داده افرادی که چاق هستند و رژیم غذایی خود را به رژیم گیاهخواری تغییر داده‌اند، بعد از گذشت یک ماه سطوح باکتری‌های مضر بالقوه و نیز میزان کلسترول و التهاب در آن‌ها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.