روش های دوست یابی برای مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی

دیجی کالامگ نوشت: دوست‌یابی برای هر کسی می‌تواند سخت باشد، اما برای افرادی که اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) دارند چالش‌برانگیز است. طبیعی است که هنگام ملاقات با غریبه‌ها کمی مضطرب شوید، اما بین اضطرابی که همه‌ی ما گاهی اوقات تجربه می‌کنیم با اضطراب اجتماعی تفاوت‌های زیادی وجود دارد.

کسانی که از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، از قضاوت شدن به‌شدت می‌ترسند. این افراد در تعاملات اجتماعی روزمره، حتی هنگام برقراری ارتباط با آشنایان خود، مضطرب می‌شوند. درنتیجه، اغلب سعی می‌کنند از موقعیت‌های اجتماعی دوری کنند که همین امر ایجاد روابط دوستانه و حفظ دوستی‌ها را دشوار می‌کند.

وقتی نوبت به پیدا کردن دوستان جدید می‌رسد، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی می‌ترسند که حرف نادرستی بزنند یا مورد قضاوت قرار بگیرند. حتی اگر آن‌ها بدانند که این ترس‌ها غیرمنطقی هستند، باز هم در موقعیت‌های اجتماعی مختلف علائم اضطراب را تجربه می‌کنند.

اگر با اختلال اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنید و نمی‌دانید که برای دوست‌یابی باید از کجا شروع کنید، مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ را تا انتها بخوانید. تکنیک‌هایی که در این مقاله معرفی می‌شوند به شما کمک می‌کنند که هنگام برقراری ارتباط با دیگران احساس راحتی بیشتری داشته باشید و سریع‌تر دوست پیدا کنید.

۱. با افکار منفی مبارزه کنید

افکار منفی  نقش مهمی در تشدید اضطراب اجتماعی دارند. نمونه‌هایی از این افکار که می‌توانند دوست‌یابی را دشوارتر کنند عبارتند از: فکر کردن به اینکه هیچ‌کس علاقه‌ای به حرف‌های شما ندارد، تحلیل بیش ‌از حد گفته‌ها و اعمال افراد، فکر کردن به افکار دیگران و تصور کردن بدترین سناریو.

تکنیک چارچوب‌بندی مجدد یکی از استراتژی‌هایی است که می‌توانید برای تغییر افکار منفی از آن استفاده کنید. این تکنیک به شما کمک می‌کند که نحوه‌ی تشخیص تحریف‌های فکری را یاد بگیرید، طرز فکر خود را کنترل کنید و به یک مسأله، شخص یا رابطه به شیوه‌ی خوشبینانه‌تری نگاه کنید. شما می‌توانید چارچوب‌بندی مجدد را با موارد زیر تمرین کنید:

افکار منفی خود را بشناسید.

این افکار را از نظر واقعی یا دقیق بودن ارزیابی کنید.

فعالانه افکار منفی خود را به چالش بکشید.

افکار منفی را با افکار مثبت‌تر و مفیدتر جایگزین کنید.

پیدا کردن دوست زمان‌بر است، اما اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید با افراد جدید ملاقات کنید یا تلاش برای معاشرت با غریبه‌ها برایتان بسیار ترسناک و طاقت‌فرسا است، بهتر است با یک درمانگر مشورت کنید. درمان اختلال اضطراب اجتماعی به شما کمک می‌کند که آرامش بیشتری داشته باشید و از بودن در کنار دیگران لذت ببرید. وقتی اضطراب اجتماعی شما کنترل شود، راحت‌تر می‌توانید به افراد جدید نزدیک شوید و با آن‌ها یک رابطه‌ی دوستانه برقرار کنید.

۲. اهداف کوچک تعیین کنید

به جای اینکه تلاش کنید بلافاصله دوست پیدا کنید، با تعیین اهداف کوچک‌تر و برداشتن گام‌های عملی کوچک به سمت آن‌ها شروع کنید. بعضی از اهداف کوچکی که می‌توانید برای خودتان مشخص کنید عبارتند از:

به یک غریبه لبخند بزنید.

وقتی به فروشگاه‌ی مواد غذایی می‌روید، با صندوقدار تبادل نظر کنید.

با همسایه‌ی خود ارتباط چشمی برقرار کنید و با او دست بدهید.

به یکی از اقوام یا دوستان خود پیام بدهید و حالش را بپرسید.

۳. مهارت‌های اجتماعی را تمرین کنید

همان‌طور که برای یافتن دوستان جدید تلاش می‌کنید، مهارت‌های اجتماعی را یاد بگیرید و تمرین کنید. این کار نه تنها به کاهش اضطراب شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند تعامل و برقراری ارتباط با دیگران را آسان‌تر کند.

مهم‌ترین مهارت‌هایی که می‌توانند به شما در غلبه بر اضطراب اجتماعی و دوست‌یابی کمک کنند عبارتند از: استفاده از زبان بدن باز و یادگیری نحوه‌ی صحبت کردن با افراد غریبه. تکرار این مکالمات و داشتن یک فهرست از موضوعات مربوط به گفت‌وگوهای خودمانی به شما کمک می‌کند که هنگام برقراری ارتباط با دیگران احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

به تمام تعاملات اجتماعی خود، چه در محل کار و مدرسه باشد و چه در مکان‌های مذهبی یا حتی فروشگاه‌ی مواد غذایی، به‌عنوان یک فرصت برای تمرین مهارت‌های اجتماعی نگاه کنید. اگرچه در این موقعیت‌ها دوست جدیدی پیدا نمی‌کنید، اما لبخند زدن، گفت‌وگو کردن و سایر مهارت‌های اجتماعی را تمرین می‌کنید. همچنین این فرصت برایتان فراهم می‌شود که راه‌های کنترل اضطراب را یاد بگیرید.

۴. با افراد جدید آشنا شوید

برای پیدا کردن دوست باید به‌دنبال فرصت‌هایی برای شناخت افراد جدید باشید. هنگامی که به‌دنبال دوست می‌گردید، بهتر است این کار را از مکان‌های ساده و مورد علاقه‌ی خود شروع کنید. آیا با دیگران کار می‌کنید؟ آیا کسی را می‌شناسید که تعداد زیادی دوست داشته باشد؟ آیا می‌توانید برای افزایش تعداد افرادی که در طول روز با آن‌ها در تماس هستید به یک گروه یا سازمان بپیوندید؟

مهم است که در ابتدا خیلی حساس و سخت‌گیر نباشید. هر کسی می‌تواند با شما دوست شود. برداشت‌های اولیه لزوماً به شما نشان نمی‌دهند که با چه کسی می‌توانید یک رابطه‌ی دوستانه‌ی طولانی‌مدت برقرار کنید. اگر می‌خواهید با افراد جدید آشنا شوید و با آن‌ها رابطه‌ی دوستانه داشته باشید، راهکارهای زیر را امتحان کنید:

از همکارتان بخواهید که با هم ناهار بخورید.

عضو یک کتابخانه‌ی عمومی شوید.

برای انجام فعالیت‌های داوطلبانه‌ به خیریه‌ها یا سازمان‌های محلی بپیوندید.

علاوه بر ایجاد ارتباطات جدید، سعی کنید با افرادی که در حال حاضر با آن‌ها آشنا هستید، مانند همسایه‌ها، همکاران و والدین دوستان فرزندتان ارتباط برقرار کنید.

۵. دعوت دیگران را بپذیرید

وقتی از شما دعوت می‌شود که وقت خود را با دیگران بگذرانید، سعی کنید این پیشنهاد را رد نکنید. پذیرش این دعوت‌ها به طرف مقابل نشان می‌دهد که شما به برقراری ارتباط با او علاقه‌مند هستید و می‌خواهید برای تقویت این رابطه تلاش کنید.

همیشه نباید از دیگران انتظار داشته باشید که برای وقت گذراندن با شما پیش‌قدم شوند. اگرچه برنامه‌ریزی کردن برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند یک کار چالش‌برانگیز باشد، اما مهم است که به مردم نشان دهید که به آن‌ها علاقه‌مند هستید و می‌خواهید اوقات فراغت خود را دور هم جمع شوید.

برای شروع ارتباط با دیگران گام‌های کوچک بردارید. برای مثال، از آن‌ها بخواهید که با هم یک فنجان قهوه بنوشید، به خرید بروید یا از کتاب‌فروشی محل دیدن کنید. برای ایجاد روابط دوستانه صبور باشید. تحقیقات نشان داده‌اند که حداقل ۵۰ ساعت طول می‌کشد که یک آشنا به یک دوست واقعی تبدیل شود.

۶. با دیگران در تماس باشید

وقتی شروع به ایجاد روابط دوستانه می‌کنید، مهم است که اطلاعات تماس افرادی را که ملاقات می‌کنید (شماره‌ی تلفن و آیدی یا شناسه‌ی رسانه‌های اجتماعی)، داشته باشید.

با گذشت زمان یاد می‌گیرید که هر چند وقت یک بار با افراد خاصی در تماس باشید. حتماً به سهم خود برای برقراری تماس با دوستان جدید و برنامه‌ریزی برای ملاقات با آن‌ها تلاش کنید. صحبت کردن با یکدیگر به‌صورت حضوری یا تلفنی اهمیت زیادی دارد، اما ارسال پیامک یا اشتراک‌گذاری یک لینک در رسانه‌های اجتماعی هم می‌تواند به حفظ ارتباط کمک کند.

ایجاد روابط دوستانه زمان‌بر بوده و نیازمند تلاش متقابل است. پیدا کردن دوستان جدید را در اولویت قرار دهید، اما بدانید که این کار مانند یک دوی ماراتن است، نه دوی سرعت.

۷. در استفاده از تلفن زیاده‌روی نکنید

فناوری به خلق راه‌های جدید برای برقراری ارتباط با مردم کمک کرده است، اما می‌تواند اضطراب اجتماعی را تداوم ببخشد. تلفن مانند یک شمشیر دولبه است. معاشرت با مردم از طریق تلفن به‌قدری آسان است که ممکن است فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی نیاز به ارتباط حضوری با دیگران را احساس نکند.

گفت‌وگو از طریق تلفن و اینترنت از عدم ارتباط بهتر است، اما ارتباطات حضوری رضایت‌بخش‌تر هستند. از خودتان بپرسید که آیا از فناوری‌های جدید برای اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی استفاده می‌کنید یا ضمن لذت بردن از آن‌ها ارتباطات حضوری خود را هم حفظ کرده‌اید.

۸. به‌تدریج با ترس‌های خود روبه‌رو شوید

طبیعی است که بخواهید از چیزهایی که شما را می‌ترسانند اجتناب کنید، اما این کار می‌تواند اضطراب را در درازمدت بدتر کند. هر چقدر بیشتر خود را در معرض موقعیت‌هایی قرار دهید که از آن‌ها می‌ترسید، راحت‌تر بر آن‌ها غلبه کنید.

لازم نیست به یکباره با بزرگ‌ترین ترس‌های خود روبه‌رو شوید. در حقیقت، بهتر است با موقعیت‌هایی که فقط کمی آزاردهنده هستند شروع کنید و سپس به سراغ موقعیت‌هایی بروید که برایتان ترسناک هستند. برای مثال، با یک غریبه تماس چشمی برقرار کنید یا از او سؤال بپرسید.

۹. درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید

گفت‌وگودرمانی یکی از گزینه‌هایی است که همیشه برای تسکین اختلالات اضطرابی پیشنهاد می‌شود. وقتی صحبت از اضطراب اجتماعی به میان می‌آید، درمان شناختی رفتاری (CBT) مؤثرترین راهکار به شمار می‌رود.

CBT شامل تکنیک‌هایی است که می‌توانند در موقعیت‌های اجتماعی مختلف به مدیریت افکار، احساسات و حتی واکنش‌های فیزیکی شما کمک کنند. یکی از تکنیک‌هایی که ممکن است درمانگر استفاده کند، روش مواجهه است. در این روش درمانی، افراد با موقعیت‌هایی که از آن‌ها می‌ترسند روبه‌رو می‌شوند و راه‌های مدیریت ترس را می‌آموزند. وقتی به‌تدریج خود را در معرض این ترس‌ها قرار می‌دهید، قدرت آن‌ها کمتر می‌شود و تأثیرشان بر احساسات شما کاهش می‌یابد.

۱۰. از خودتان مراقبت کنید

خودمراقبتی برای همه ضروری است، به‌ویژه برای افراد مبتلا به اضطراب. به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید، محدودیت‌های خود را بشناسید، به اندازه‌ی کافی بخوابید و غذاهای سالم بخورید.

کلام پایانی

دوستی‌ها می‌توانند منبع بزرگی از حمایت، قدرت و لذت را در اختیارتان قرار دهند. پیدا کردن دوستان جدید برای اکثر مردم سخت است، اما اضطراب اجتماعی می‌تواند آن را سخت‌تر و چالش‌برانگیزتر کند. با این حال، داشتن اضطراب اجتماعی به معنی ناتوانی در برقراری ارتباط با افراد غریبه نیست. با برداشتن گام‌های کوچک، مبارزه با افکار منفی و جست‌وجوی فرصت‌های مناسب برای ملاقات با افراد جدید می‌توانید شروع به ایجاد روابط دوستانه کنید.