نکات مهم تغذیه‌ای که ۵۰ساله‌ها باید بدانند

بعد از ۵۰ سالگی چه بخوریم؟

به گزارش عرشه آنلاین، پیروی از یک رژیم غذایی باکیفیت که سرشار از مواد مغذی باشد، اهمیت کلیدی و ویژه‌ای برای بعد از ۵۰ سالگی دارد. سال‌ها تحقیق و پژوهش نشان می‌دهد که دریافت منظم همه مواد مغذی کلیدی از طریق رژیم غذایی با پیامدهای مثبتی برای وضعیت بدنی، وضعیت شناختی، سلامت استخوان‌ها، سلامت چشم‌ها، عملکردهای گوارشی، عملکرد رگ‌های خونی و سیستم ایمنی بدن همراه می‌شود.

اما ظرفیت بدنی انسان‌ها بعد از۵۰ سالگی برای جذب و استفاده از مواد مغذی مختلف (مانند B۱۲) کاهش می یابد، درحالی که مصرف داروهای مختلف هم می‌تواند خطر کمبودهای تغذیه‌ای را بیشتر کند. بنابراین، بسیار مهم است که همه ما بعد از ۵۰ سالگی، مواد مغذی کلیدی و مهم زیر را به رژیم غذایی روزانه مان اضافه کنیم.

۱. پروتئین

حتی اگر از نظر بدنی فعال و مستحکم باشید، همچنان توده‌های عضلانی شما همزمان با افزایش سن ضعیف‌تر و کمتر می‌شوند. ورزش‌های قدرتی و داشتن فعالیت بدنی منظم می‌تواند سرعت این فرایند را کاهش دهد اما مصرف روزانه پروتئین کافی و باکیفیت هم نقش مهمی در این زمینه دارد.

انواع اسیدهای آمینه اهمیت ویژه‌ای برای ساختن عضله‌ها دارند، اما یک اسید آمینه خاص به نام «لوسین» بیشتر از انواع دیگر به رشد عضله‌ها و کاهش حجم عضله‌ها بعد از ۵۰ سالگی کمک می‌کند. برای دریافت لوسین باید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید؛ شیر، ماست یونانی، گوشت‌های قرمز بدون چربی، ماهی، توفو و انواع خوراکی‌های برپایه سویا.

دیگر منابع پروتئینی مانند غذاهای دریای، انواع لوبیا، عدس و تخم‌مرغ هم باید به‌طور منظم در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. نکته مهم درباره مصرف منابع پروتئینی این است که باید حجم اصلی این خوراکی‌ها را در ساعات روز (در وعده صبحانه و ناهار) مصرف کنید تا اثربخشی و کارآمدی آنها را به سطح مطلوب برسانید.

۲. ویتامین B۶

ویتامین B۶ به بدن در استفاده از مواد غذایی به‌عنوان سوخت کمک می‌کند و نقش مهمی هم در عملکردهای سیستم ایمنی دارد. پس از ۵۰ سالگی، بدن در جذب B۶ با سختی‌هایی مواجه می‌شود، درحالی که کاهش تمایل افراد بعد از ۵۰ سالگی به مصرف مواد غذایی حاوی B۶، اهمیت دریافت منظم آن را افزایش می‌دهد.

بهترین منابع غذایی برای دریافت ویتامین B۶ عبارتند از ماهی (تن، سالمون)، جگر گوساله، سینه مرغ و گوشت چرخ‌کرده گوساله. افزودن موز، کدو حلوایی و انواع مغزهای خام به رژیم غذایی هم برای دریافت ویتامین B۶ مناسب است.

۳. ویتامین D

ویتامین D وظایف مختلفی در بدن دارد اما یکی از ضروری‌ترین آنها در واقع کمک به جذب کلسیم است. ویتامین D و کلسیم در کنار همدیگر به محافظت از استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند و مانع از ابتلا به بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان می‌شوند.

درحالی که دریافت منظم ویتامین D در همه دوره‌های سنی مهم است اما بعد از ۵۰ سالگی و مخصوصا بعد از ۷۰ سالگی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. کسانی که این نکته را جدی می‌گیرند، آسیب‌های استخوانی و عضلانی را در دوران سالمندی تا حدود زیادی کاهش می‌دهند.

برای دریافت ویتامین D باید به‌طور منظم از انواع ماهی‌های چرب، جگر گوساله، زرده تخم‌مرغ و پنیرها غنی‌شده با ویتامین D استفاده کنید. شیرها و ماست‌های غنی‌شده با ویتامین D هم گزینه خوبی هستند. البته بهتر است با متخصصان تغذیه درباره مصرف روزانه مکمل ویتامین D هم مشورت کنید.

۴. ویتامین B۱۲

بیشتر افراد با افزایش سن به مصرف داروهای مختلف نیاز پیدا می‌کنند درحالی که همین داروها می‌توانند جذب ویتامین ویتامین B۱۲ را کاهش دهند. بخشی از این ظرفیت جذب ویتامین B۱۲ هم به‌طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شود. بنابراین، آزمایشات شما نشان خواهند داد که آیا به مصرف مکمل ویتامین B۱۲ نیاز دارید یا نه. با این‌حال، می‌توانید این مواد غذایی سرشار از ویتامین B۱۲ را به برنامه غذایی تان اضافه کنید؛ جگر گوساله (نه به‌صورت روزانه)، گوشت گوساله، غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین B۱۲، ماهی تن و غذاهای دریایی. / بهداشت نیوز