برای کنترل خشم چه باید کرد؟

عصبانیت یک احساس طبیعی و سالم است. با این حال، می تواند آسیب زا و مخرب هم باشد در این موارد احساسات می تواند مانع تصمیم گیری فرد شود، به روابط آسیب برساند، بنابراین یادگیری کنترل خشم می تواند آسیب عاطفی را کاهش دهد. اگر خشم و عصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری های فیزیکی شود مشکل ساز است. کنترل خشم برای کمک به شما در جلوگیری از گفتن یا انجام کاری که ممکن است بعدا پشیمان شوید مهم است. قبل از اینکه عصبانیت تشدید شود از استراتژی های خاصی برای کنترل خشم استفاده کنید.

در اینجا چند راه برای کنترل خشم معرفی شده است:

شمارش معکوس

شمارش معکوس یا شمارش اعداد به صورت صعودی تا ۱۰ اگر واقعا عصبانی هستید شمارش اعداد را از ۱۰۰ شروع کنید. در زمان شمردن ضمن پایین آمدن ضربان قلب به احتمال زیاد عصبانیت شما فروکش می کند.

نفس عمیق بکشید

حین خشم و عصبانیت تنفس کم عمق و با تشدید عصبانیت سرعت می گیرد، بنابراین با نفس های عمیق و آرام از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه روند خشم خود را معکوس کنید.

قدم بزنید

پیاده روی و ورزش به آرامش اعصاب و کاهش عصبانیت کمک می کند، بنابراین بهتر است به پیاده روی بروید، دوچرخه سواری کنید یا گلف بازی کنید. هر چیزی که باعث حرکت اندام شود برای ذهن و بدن شما مفید است.

عضلات خود را شل کنید

شل شدن عضلانی پیشرونده شما را به کاهش تنش و آرام کردن گروه های مختلف عضلانی در بدن فرا می خواند. بهتر است هنگام تنش و عصبانیت نفس های آهسته و آگاهانه بکشید.

یک مانترا را تکرار کنید

کلمه یا عبارتی پیدا کنید که تکرار آن به شما در ایجاد آرامش و تمرکز دوباره کمک کند. هنگامی که ناراحت هستید این کلمه یا عبارت را بارها و بارها برای خود تکرار کنید. به عنوان مثال می توانید از این مانتراها حین عصبانیت استفاده کنید “آرام باش”، “راحت باش” و ” درست می شه”.

کش آمدن

رول گردن و شانه نمونه های خوبی از حرکات بی نظیر یوگا مانند است که می تواند به شما در کنترل بدن کمک کرده و احساسات را مهار کند.

فرار ذهنی

حین خشم به یک اتاق آرام بروید، چشمان خود را ببندید و یک صحنه آرامش بخش را برای خود تجسم کنید. روی جزئیات صحنه خیالی تمرکز کنید به عنوان مثال، آب چه رنگی است؟ ارتفاع کوه ها چقدر است؟ صدای جیرجیرک چگونه است؟ این عمل می تواند به شما در ایجاد آرامش حین عصبانیت کمک می کند.

موسیقی گوش کنید

حین عصبانیت و خشم گوش دادن به موسیقی شما را از احساسات درونی تان دور می کند. موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید تا بتوانید بر خشم و عصبانیت خود غلبه کنید.

صحبت نکنید

حین خشم وعصبانیت ممکن است کلماتی را بی پروا بگویید که بیش از آنکه فایده داشته باشند آسیب رسان باشند. در این مواقع تصور کنید به لب هایتان چسب زده اید این لحظات سکوت و بدون حرف به شما فرصت جمع آوری افکارتان را می دهد.

به خودتان فرصت دهید

به خودتان استراحت دهید و دور از دیگران بنشینید. در این زمان آرام می توانید ضمن پردازش رویدادها احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید. حتی ممکن است این زمان دوری از دیگران اینقدر مفید باشد که بخواهید آن را در برنامه روزمره خود بگنجانید.

در دفتر یادداشت خود بنویسید

آنچه را که نمی توانید بگویید شاید بتوانید بنویسید. احساسات خود و چگونگی پاسخگویی خود را یادداشت کنید. پردازش آن با کلمات می تواند به شما در آرامش و ارزیابی مجدد وقایع منتهی به احساسات کمک کند.

سریع ترین راه حل را پیدا کنید

شاید در موقعیتی قرار بگیرید که فرزند شما قبل از اینکه به خانه دوستش برود اتاقش را بهم ریخته است در این شرایط بهتر است در اتاق را ببندید. شما می توانید برای کنترل خشم و غلبه بر آن به طور موقت آنچه را کعع باعث عصبانیت شما شده از دید خود خارج کنید و همین روش را در شرایط دیگر پیاده کنید.

پاسخ خود را تکرار کنید

با تکرار آنچه می خواهید بگویید یا اینکه چگونه در آینده با مشکل برخورد خواهید کرد از طغیان آن جلوگیری کنید. این دوره تمرین به شما فرصت می دهد تا چندین راه حل ممکن را نیز ارزیابی کنید.

علامت توقف را تصویر کنید

نماد جهانی برای توقف می تواند هنگام عصبانیت به شما در آرام شدن کمک کند. این یک روش سریع برای کمک به شما در درک نیاز به توقف خود، اقدامات خود و دور شدن از آن لحظه و موقعیت است.

روال خود را تغییر دهید

اگر رفت و آمد آهسته شما به محل کار قبل از اینکه قهوه بنوشید باعث عصبانیت شما می شود بهتر است مسیر جدیدی پیدا کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که حتی اگر زمان بیشتر طول بکشد، اما در آخر کمتر ناراحت شوید.

با یک دوست صحبت کنید

در اتفاقاتی که باعث عصبانیت شما شده گفتگو با یک دوست قابل اعتماد و حامی که به احتمال زیاد می تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد می تواند برای پردازش آنچه اتفاق افتاده گزینه خوبی باشد.

بخندید

هیچ چیز مثل روحیه خوب باعث از بین رفتن خشم نمی شود. عصبانیت خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن خواه با بازی با بچه ها یا دیدن یک فیلم کمدی کنترل کنید.

سپاسگزاری را تمرین کنید

هنگامی که هیچ چیز درست پیش نمی رود لحظه ای روی آنچه درست است متمرکز شوید. درک اینکه چقدر چیزهای خوبی در زندگی دارید می تواند به شما در خنثی کردن خشم و بهبود موقعیت کمک کند.

تایمر تنظیم کنید

نخستین چیزی که هنگام عصبانیت به ذهن خطور می کند چیزی نیست که باید گفته شود. قبل از پاسخ دادن زمان مشخصی به خود اختصاص دهید این زمان به شما در آرام شدن و تمرکز بیشتر کمک می کند.

نامه بنویسید

برای شخصی که شما را عصبانی کرده نامه بنویسید سپس آن را حذف کنید. غالبا ابراز احساسات به هر شکلی همان چیزی است که می خواهید حتی اگر هیچ وقت آن فرد متوجه آن نشود.

تصور کنید آنها را می بخشید

شجاعت یافتن برای بخشیدن اشخاصی که به شما ظلم کرده اند مهارت عاطفی زیادی را می طلبد. اگر نمی توانید تا این حد پیش بروید حداقل می توانید تظاهر کنید که آنها را می بخشید این روش تا حدی در از بین رفتن خشم تان موثر است.

همدلی را تمرین کنید

سعی کنید نخست با کفش طرف مقابل راه بروید و وضعیت را با زاویه دید وی تماشا کنید. دراین شرایط احتمال می رود با درک جدیدی از موضوع بتوانید روی عصبانیت خود غلبه کنید.

عصبانیت خود را ابراز کنید

مشکلی نیست که بگویید حین خشم چه احساسی دارید به شرط آنکه از راه درست آن را کنترل کنید. از یک دوست معتمد بخواهید تا به شما در حرف زدن آرام کمک کند. طغیان احساسات مشکلی را حل نمی کند، اما گفتگوی درست می تواند به کاهش استرس و خشم کمک کند، همچنین از بروز مشکلات در آینده جلوگیری کند.

یک کانال خلاقانه پیدا کنید

خشم خود را به یک تولید ملموس تبدیل کنید. نقاشی، باغبانی یا شعر نوشتن را هنگام ناراحتی در نظر بگیرید. موسیقی نیز ابزار قدرتمندی برای افراد خلاق برای کاهش عصبانیت به شمار می آید.

در پایان

خشم به عنوان یک احساس طبیعی توسط هر فردی گهگاهی تجربه می شود. با این حال، اگر متوجه شدید عصبانیت شما به پرخاشگری یا طغیان تبدیل می شود باید راه های سالمی برای مقابله با آن پیدا کنید. اگر نکات توضیح داده شد در کنترل خشم به شما کمکی نکرد صحبت با یک روان درمانگر یا روانپزشک به شما توصیه می شود تا از طریق بررسی عوامل اساسی که ممکن است در خشم و سایر مسائل عاطفی نقش داشته باشند به کنترل آن کمک کنید.