با این خوراکی‌ها یبوست را از بین ببرید

یبوست ممکن است باعث شود که شما احساس تنبلی، سنگینی و بدخلقی کنید. اکثر مردم فقط گاهی اوقات این عارضه را تجربه می‌کنند، اما این احتمال وجود دارد که برای برخی دیگر مزمن شود. همچنین با افزایش سن احتمال بروز یبوست بیشتر خواهد شد.

به گزارش عرشه آنلاین، نمی‌دانید که یبوست دارید یا خیر؟ علائم هشداردهنده بروز یبوست شامل، کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته و همچنین مدفوع سفت و خشک، با دفع دشوار آن است.

وقتی یبوست دارید، اولین قدم برای بهبودی، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی است. آنچه می‌خورید، می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد روان دستگاه گوارش شما داشته باشد؛ به خصوص میزان فیبر دریافتی. فیبر کربوهیدراتی است که به‌طور طبیعی به شما کمک می‌کند تا منظم بمانید، اما بیشتر بزرگسالان فقط نیمی از مقدار مورد نیاز فیبر روزانه خود را دریافت می‌کنند.

بر اساس دستورالعمل‌های غذایی که توسط منابع امریکایی منتشر شده، زنان باید ۲۲ تا ۲۵ گرم و مردان ۲۸ تا ۳۱ گرم فیبر در روز دریافت کنند. لازم نیست هر گرم را بشمارید. در عوض، به دنبال غذاهایی باشید که فیبر بالایی دارند و آنها را با غذاهای کم فیبر جایگزین کنید.

این ۱۰ خوراکی، همگی سرشار از فیبر هستند (به علاوه سایر مواد مغذی که برای سلامتی مفید هستند)، بنابراین سعی کنید آنها را به وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود اضافه کنید:

گلابی: یکی از میوه‌های پر فیبر است؛ در هر گلابی به‌طور متوسط، ۶ گرم فیبر وجود دارد. گلابی یکی از بهترین گزینه‌ها برای دریافت فیبر حداکثری است.

جو دوسر: همه انواع آن جزء غلات کامل و سرشار از فیبر هستند. هر فنجان بلغور جو دوسر پخته‌شده دارای ۴ گرم فیبر است. اگر کاسه خود را با میوه های تازه یا یخ‌زده پر کنید، باز هم فیبر بیشتری خواهید داشت.

سیب‌زمینی: سیب‌زمینی بسیار مغذی است و به‌طور متوسط مقدار شگفت‌انگیزی از ویتامین C به اضافه ۳ گرم فیبر در آن، وجود دارد. پوست سیب‌زمینی را نکنید؛ آن را خوب بشورید و با پوست بپزید و بخورید تا همه خواصش را دریافت کنید. (البته آنچه گفتیم درباره سیب‌زمینی سرخ‌کرده، صدق نمی‌کند).

دانه‌های کتان و چیا: این دانه‌ها را روی بلغور جو دوسر، اسموتی‌ها و حتی محصولات پخته‌شده بپاشید تا راهی آسان برای گرفتن چند گرم فیبر اضافی داشته باشید.

حبوبات: حداقل یک وعده غذایی پر از گوشت را در هفته با لوبیا جایگزین کنید. آنها سرشار از پروتئین، آهن و فیبر هستند. نصف فنجان لوبیا پخته شده حدود ۶ گرم فیبر دارد.

پاپ کورن: وقتی مشتاق یک میان وعده ترد هستید، پاپ کورن یک انتخاب عالی است. این شکل از ذرت، منبعی طبیعی از غلات کامل است، با ۱ گرم فیبر در هر فنجان.

عدس: نصف فنجان عدس سبز پخته شده ۹ گرم فیبر به اضافه مقدار پروتئین موجود در ۲ اونس (بیش از ۵۶ گرم) گوشت گاو دارد.

غلات با فیبر بالا: هنگام خرید غلات، برچسب‌های روی آنها را بررسی کنید سپس برندی را انتخاب کنید که حداقل ۵ گرم فیبر در هر وعده دارند. گندم  پخته همراه با سبوس آن، گزینه خوبی برای شروع است. برای فیبر اضافی، یک مشت زغال‌اخته یا یک موز ورقه شده به آن اضافه کنید.

سیب: پوست سیب را نکَنید، زیرا هم پوست و هم گوشت آن فیبر دارند. ۴ گرم فیبر در یک سیب متوسط وجود دارد که به اضافه مقدار زیادی آب برای هیدراته نگه داشتن بدن شما، آن را به میوه‌ای ایده‌آل تبدیل می‌کند.

اِدامام: این دانه‌های آجیلی و سیرکننده که از غلاف‌هایشان بیرون آمده‌اند، حاوی ۴ گرم فیبر در هر نصف فنجان هستند.

دیگر چه باید کرد؟

هنگامی که شروع به افزودن فیبر بیشتر به تغذیه خود می‌کنید، باید این اقدامات را نیز انجام دهید:

آب زیاد بنوشید: اگر مایعات کافی دریافت نکنید، خوردن غذاهای پرفیبر کمکی نخواهد کرد. در واقع مایعات به دفع راحت مدفوع کمک می‌کنند.

روغن‌ها را فراموش نکنید: اضافه کردن یک قاشق مرباخوری روغن زیتون به سالاد یا غذا، در بسیاری از موارد، یبوست حاد را برطرف می‌کند.

آهسته حرکت کنید: این خوراکی‌های غنی از فیبر را به‌آرامی به تغذیه‌تان اضافه کنید، در غیر این صورت گاز و نفخ نیز خواهید داشت.

بدن خود را حرکت دهید: فعال بودن برای هضم غذا مفید است. فقط اضافه کردن یک پیاده‌روی روزانه در اطراف خانه‌تان می‌تواند به حرکت موثرتر سیستم گوارش شما کمک کند.

وقتی تغذیه چاره‌ساز نیست

در برخی موارد، رژیم غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند یبوست را برطرف کند.به گزارش سیناپرس، بنابراین اگر اوضاع بهتر نشد با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است به درمان‌های دیگری مانند دارو نیاز داشته باشید. و همیشه در صورت وجود خون در مدفوع یا درد شکم فورا به پزشک مراجعه کنید / سیناپرس