چگونه در یک ماه شش کیلو وزن کم کنیم؟

کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید و پاستا باعث افزایش سطح گلوکز در خون می‌شوند که در صورت نیاز بدن به عنوان چربی ذخیره می‌شود. با کاهش میزان کربوهیدرات‌های مصرفی بدن وادار می‌شود تا چربی‌های ذخیره شده را برای انرژی بسوزاند و در نتیجه کاهش وزن را به همراه داشته باشد. ظرفیت بالقوه معکوس کردن دیابت نوع ۲ و بهبود تنظیم گلوکز در بدن نیز در آن صورت افزایش می‌یابد.

این رقمی سازش ناپذیر است: چاقی در حال حاضر تقریباً ۱۰۰ میلیارد پوند در سال برای بریتانیا هزینه دارد. تجزیه و تحلیل موسسه تونی بلر که نتایج آن هفته گذشته منتشر شد بریتانیایی‌ها "ملت بیمار" توصیف کرده و علت آن را اضافه وزن می‌داند. مردان بریتانیایی در یک دهه گذشته ۶ کیلوگرم و زنان بریتانیایی ۵ کیلوگرم اضافه وزن پیدا کرده اند. "روی تیلور" استاد پزشکی و متابولیسم در دانشگاه نیوکاسل در مورد وضعیت ناامیدکننده‌ای که اکنون بریتانیا در آن قرار دارد می‌گوید این گزارش کاملا تکان دهنده است.

زمانی که او در اواسط دهه ۱۹۷۰ میلادی به عنوان پزشک کارش را آغاز کرد هفت درصد از بزرگسالان شاخص توده بدنی بالای ۳۰ داشتند که باعث می‌شد در ان زمان چاق به نظر برسند. اکنون این رقم تقریبا چهار برابر افزایش یافته و ۳۷.۹ درصد دیگر اضافه وزن قلمداد می‌شود. او می‌گوید:"ما به عنوان یک جمعیت از نظر وزنی خیلی سنگین شده ایم". تیلور اشاره می‌کند که این موضوع چندان به انتخاب‌های فردی مان مربوط می‌شود بلکه مربوط به محیط چاق کننده ما می‌باشد که در آن سبک زندگی بی تحرک و مواد غذایی فراوان پرکالری به یک هنجار تبدیل شده است.

اگر به دنبال کاهش ۶ کیلوگرم وزن اضافی هستید در اینجا چهار راه برای انجام این کار ظرف مدت چهار هفته وجود دارد:

۱-کاهش مصرف کربوهیدرات

در حالی که معرفی رژیم اتکینز در دهه ۱۹۶۰ میلادی برای مدت زمانی طولانی به مثابه یک مُد نادیده گرفته می‌شد تحقیقات از آن زمان به این سو ظرفیت بالقوه کاهش وزن به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات را نشان داده است. با مروری بر ادبیات موضوع موجود در سال جاری و نتیجه چندین مطالعه قابل توجه می‌توان اشاره کرد که مصرف کم کربوهیدرات در کاهش توده بدن موثر است. مطالعه‌ای انجام شده در سال ۲۰۱۸ که نتایج آن در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد نشان داد که در میان بیماران دچار اضافه وزن کسانی که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و چربی را جایگزین آن می‌کنند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات، اما با چربی پایین را دنبال می‌کنند متابولیسم شان افزایش یافته و میزان کالری بیش تری را در روز می‌سوزاندند.

در نتیجه توصیه می‌شود رژیم غذایی‌ای با کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و فاقد مواد غذایی فوق فرآوری شده را در دستور کار قرار داده و هم چنین، چربی‌های سالم و مقادیر خوب فیبر (به ترتیب چربی‌های غیراشباع مانند ماهی، آجیل و دانه‌ها و غلات کامل، لوبیا و سبزیجات برگ دار) را مصرف نمایید. پروتئین مسئول تولید "قوی‌ترین پاسخ "هورمون پر بودگی از روده است که سپس سیگنال سیری را به مغز انتقال می‌دهد". پروتئین همچنین طعم خوبی دارد و معمولاً بسیار متنوع است. در رژیم غذای با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا کاهش ۶ کیلوگرم وزن ظرف مدت یک ماه هدفی دست یافتنی می‌باشد.

۲-روزه متناوب

روزه داری متناوب یکی از الگو‌های غذایی مدرن است که بیش‌تر مورد مطالعه قرار گرفته و معمولا مصرف مواد غذایی را به هشت ساعت یا تعداد ساعاتی کمتر در روز کاهش می‌دهد. تصور می‌شود که موفقیت تاثیر روزه داری متناوب بدان خاطر است که با ساعات کم‌تر برای غذا خوردن می‌توان میزان خوردن را نیز کاهش داد. تحقیقات نشان می‌دهد که پنجره‌های کوتاه‌تر غذا خوردن (۴ تا ۶ ساعت) بیش‌ترین کاهش وزن را به همراه دارند، زیرا منجر به بیش‌ترین محدودیت انرژی می‌شود. وقتی افراد در این پنجره‌های کوچک‌تر غذا می‌خورند تمایل دارند روزانه ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری دریافت کنند. "جیسون فانگ" پزشک متخصص بیماری‌های کلیوی و نویسنده کتاب "راهنمای کامل برای روزه داری" می‌گوید:"روزه داری موثر است، زیرا نشان دهنده تغییر از ذخیره کالری به سوی سوزاندن آن است".

رایج‌ترین اشکال روزه متناوب با نسبت ۱۶:۸ است یعنی یک روزه ۱۶ ساعته با یک پنجره هشت ساعته غذا خوردن که در آن غذا خوردن معمولا از ظهر شروع می‌شود و در ساعت ۸ شب به پایان می‌رسد. فانگ می‌گوید:"روزه‌های طولانی مدت‌تر قوی‌تر هستند و معمولا کمتر انجام می‌شوند، اما این یک ترجیح شخصی است".

انتخاب فردی باید بزرگ‌ترین عامل در انتخاب نوع سرعت و طول زمانی روزه گرفتن باشد. ما می‌دانیم که افراد در هنگام صبح به انسولین حساس‌تر هستند یعنی بدن ما می‌تواند قند خون را به راحتی در صبح به سلول‌ها دفع کند. حساسیت به انسولین در طول روز کاهش می‌یابد و در شب به کم‌ترین میزان خود می‌رسد. به همین دلیل بهتر است که پنجره غذا خوردن را زودتر در ساعات روز (۸ صبح تا ۴ بعد از ظهر) قرار دهید، زیرا می‌تواند به کاهش عوامل خطر دیابت مانند گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین کمک کند.

۳-کالری شماری

"نیک فاینر" استاد افتخاری سابق بالینی در موسسه علوم قلب و عروق دانشگاه کالج لندن می‌گوید:"به بیان ساده روشی که افراد وزن کم می‌کنند با کاهش میزان انرژی مصرفی شان مرتبط است".

بدین ترتیب، رژیم‌های غذایی حول محور کاهش کالری کارآمد هستند همان گونه که در مقاله‌ای در سال ۲۰۲۱ که در مجله چاقی و سندرم متابولیک چاپ شد مشخص شده بود که کاهش کالری دریافتی روزانه مهم‌ترین عامل کاهش وزن است. با این وجود، حفظ روند کاهش کالری در طولانی مدت کار دشواری می‌باشد و در یک دوره محدود با هدف کاهش وزن تعریف شده بهتر عمل می‌کند.

فاینر می‌افزاید:" برای کاهش یک کیلوگرم باید حدود ۷۰۰۰ کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید. برخی افراد "روز‌های سریع" را انتخاب می‌کنند بدین ترتیب که اغلب برای پنج روز هفته به طور معمول غذا می‌خورند و در دو روز باقی مانده بین ۵۰۰-۸۰۰ کالری غذا مصرف می‌کنند".

هر چند ممکن است شیرین کاری‌هایی مانند رژیم غذایی "توینکی" وسوسه انگیز به نظر برسد، اما باید از آن خودداری نمایید، زیرا ممکن است نتایج کوتاه مدت داشته باشند، اما اثرات کلی آن بر سلامت شما احتمالا مضر خواهند بود. طبق آن رژیم غذایی یک استاد تغذیه دانشگاه ایالتی کانزاس به مدت ۱۰ هفته در سال ۲۰۱۰ میلادی کالری خود را از دست داد و اکثرا مواد غذایی ای، چون اسنک، دونات پودر شده و سایر غذا‌های ناسالم را مصرف کرد. او ظرف مدت ۱۰ هفته ۱۲ کیلوگرم وزن کم کرد. اگرچه این ممکن است کاری احمقانه به نظر برسد، اما نشان دهنده قانون اساسی کاهش وزن بود: بدون توجه به نوع غذا بیش‌تر از آن چه می‌خورید کالری بسوزانید. با این وجود، خبر بد برای علاقمندان به مواد غذایی ناسالم این که کمبود مواد مغذی در این نوع از رژیم غذایی آن را به یک ایده بد برای سلامت بدن تان در کلیت آن تبدیل می‌کند.

۴- جایگزین‌های غذایی

در سال ۲۰۰۸ میلادی تیلور با آزمایش این فرضیه که کاهش وزن به معکوس شدن روند دیابت نوع ۲ می‌انجامد طرحی را برای مقابله با آن چه که بیماران اش توضیح می‌دادند بزرگترین موانع شان برای لاغری می‌باشند طراحی کرد: احساس گرسنگی و چالش‌های روزمره انتخاب‌های سالم. او می‌گوید که یک رژیم غذایی مایع کم کالری متشکل از شِیک همراه با سبزیجات غیر نشاسته‌ای بدون نیاز به اتخاذ تصمیمات دردسرساز به طرز شگفت انگیزی موفقیت آمیز بود و منجر به کاهش وزن ۱۵ کیلوگرمی در طول مدت هشت هفته شد.

این روش اکنون اساس برنامه بهبود دیابت نوع ۲ سرویس سلامت ملی بریتانیا می‌باشد و اثربخشی آن در مطالعات متعدد از جمله یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ از دانشگاه آکسفورد که نشان می‌دهد برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی منجر به کاهش وزن بیش‌تر در یک سال در مقایسه با دیگر برنامه‌های کاهش وزن می‌شود اثبات شده است. نتیجه پژوهشی منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان داد افرادی که در بیش از ۶۰ درصد رژیم غذایی خود از جایگزین‌های وعده غذایی استفاده می‌کردند بزرگ‌ترین تاثیر را در کاهش وزن شان مشاهده کردند. مهم‌ترین گام اولیه برای آغاز یک برنامه جایگزینی وعده غذایی آن است که خودتان به آن متعهد شوید و اطمینان حاصل کنید که خانواده و دوستان تان نیز در این برنامه هستند، زیرا بدون حضور آنان کارآمد نخواهد بود و با موانع قابل توجهی مواجه خواهید شد.

هم چنین، یافتن جایگزین‌های غذایی کامل که حاوی سطوح مورد نیاز پروتئین، ویتامین ها، کربوهیدرات ها، چربی‌ها و مواد معدنی برای سلامتی هستند بسیار مهم می‌باشد. تیلور سه وعده غذایی جایگزین (چه سوپ یا شیک) در روز به علاوه سبزیجات سالاد نامحدود در طول دوره مورد نیاز کاهش وزن را توصیه می‌کند. پس از آن، او پیشنهاد می‌کند که پروتئین‌هایی مانند مرغ یا ماهی آزاد را به سالاد خود اضافه کنید تا به غذای معمولی بازگردید و مصرف غذای روزانه را تا حدود یک سوم کاهش دهید، زیرا مقداری که پیش‌تر برای رژیم غذایی عادی شده بود برای بدن جدید، سالم و کوچک‌تر بسیار زیاد است.

منبع: فرآرو