برای کاهش استرس چی بخوریم؟

دریافت ترکیب درستی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب، پروتئین و کربوهیدرات به تقویت سطوح هورمون‌هایی مانند سروتونین کمک می‌کند که ما را متعادل نگه می‌دارند.

هیچ‌کس از استرس‌های روزانه در امان نیست اما یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در کاهش سطوح استرس بسیار موثر است. حتما شنیده‌اید که سروتونین یکی از هورمون‌های مهم بدن با خلق‌وخو و شادی ارتباط دارد. اما شاید تعجب کنید اگر بشنوید ۹۵ درصد این هورمون مهم در دل و روده‌ شماست نه در مغزتان!

 عادت کردن به سطوح پایین انرژی بر عملکرد مغز و بدن اثر منفی می‌گذارد. اگرچه تحقیقات در این زمینه ۱۰۰ درصد قطعی نیست، رژیم‌های غذایی غنی از شکر تصفیه‌شده، عملکرد مغزی را ضعیف کرده و حتی ممکن است منجر به افزایش افسردگی شوند. 

هیچ غذای جادویی وجود ندارد که بتواند استرس را از بین ببرد، اما بدن انسان مشتاق تنوع است، به این معنا که مردم باید تلاش کنند ترکیب سالمی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب، پروتئین و کروبوهیدرات مصرف کنند تا سطح هورمون‌های متعادل‌کننده‌ای مانند سروتونین را تقویت کنند. در ادامه‌ این مطلب، غذاهایی را معرفی می‌کنیم که این کار را انجام می‌دهند. 

شکلات سیاه

مصرف شکلات سیاه موجب کاهش هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود. همزمان، ترکیباتی به نام فلاوانول ممکن است به سست کردن رگ‌های خونی، بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک کنند که همگی این تغییرات برای قلب مفید هستند. 

بدون تردید این آسان‌ترین خوراکی فهرست ما است، اما ایرادات خودش را دارد. بهتر است شکلات سفید مصرف نکنید چون این شکلات ماده‌ی موثر کمتری دارد. شکلات سفید معمولاً حاوی ترکیبات ناسالمی از قبیل کره و روغن‌های نباتی است. برای تنوع بخشیدن به مصرف شکلات می‌توانید میوه‌ها را داخل شکلات کرده و نوش جان کنید! 

میوه‌ها و سبزیجات

موز سروتونین را تقویت می‌کند. بلوبری (زغال‌اخته) سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین سی است که سطوح کورتیزول را پایین می‌آورند. اسفناج، برگ چغندر، تخم کدو، ادامامه، آووکادو و سیب‌زمینی همگی منابع خوب منیزیم هستند که کورتیزول را پایین آورده و الگوهای خواب خوب را تقویت می‌کنند که ضامن سلامت ذهنی است.

غذاهای غنی از پتاسیم از قبیل پرتقال، طالبی، بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، نخود و خیار سطوح فشار خون ما را ثابت می‌کنند و بسیاری از سبزیجات مانند کرفس و هویج شما را بدون پر کردن شکم‌تان با غذاهای بی‌خاصیت و ناسالم، سیر می‌کنند.

غلات کامل 

کربوهیدرات‌ها مترادف غذاهایی مانند پاستا، نان و بسیاری از تنقلات هستند. متاسفانه، ما با بکاربردن غلات تصفیه‌شده‌ای مانند آرد سفید به جای غلات کامل، از سلامت چنین غذاهایی کم می‌کنیم. غلات کامل به تثبیت قند خون کمک می‌کنند در نتیجه ما کمتر احساس گرسنگی می‌کنیم. 

انتخاب نان، کراکر یا پاستایی که با غلات کامل درست شده باشد راه ساده‌ای برای شروع است. یک فنجان بلغور جو دوسر می‌تواند سطوح سروتونین را تقویت کند. شما می‌توانید این غذا با میوه‌های تازه یا خشک و خرده‌های شکلات سیاه هم مصرف کنید. 

ماهی

حتماً عبارت «چربی‌های سالم» را شنیده‌اید! ماهی چرب حاوی این قبیل چربی‌هاست. نه تنها ماهی‌هایی از قبیل سالمون برای سلامت کلی مغز عالی هستند بلکه اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین دی هم در کاهش اضطراب موثر هستند.

خوردن آنچوی‌ یا ساردین‌ به تنهایی یا افزودن آن‌ها به پیتزاها یا سالادها را هم امتحان کنید، حتی می‌توانید ماهی خال‌مخالی تازه یا دودی را به پاستا یا ریزوتو اضافه کنید. این ماهی کوچک و پرچرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. 

لبنیات

اگر با خوابیدن مشکل دارید منابع لبنی از جمله شیر، ماست و پنیر را امتحان کنید. نوشیدن شیر قبل از خواب به کاهش استرس و خواب راحت کمک می‌کند. ماست نیز منبع قوی پروبیوتیک‌هاست: میکرب‌های دل و روده طبیعی و سودمند که مولفه‌ مهم سلامت کلی بدن هستند. 

می‌توانید ماست را همراه میوه‌های تازه، آجیل و کمی عسل میل کنید یا تمام این مواد را در مخلوط‌کن بریزید و اسموتی تهیه کنید.