راه حل طلایی برای افزایش طول عمر

برای افزایش طول عمر  مهم است که بیشتر شب‌ها زمانی مشخص به رختخواب بروید و بیشتر صبح‌ها هم در ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات!

می‌خواهید بیشتر زندگی کنید؟ بر اساس تحقیقی جدید، پیروی از پنج عادت خوب خواب، حدود پنج سال به امید به زندگی مردان و تقریبا دو سال و نیم به عمر زنان اضافه می‌کند.

دکتر فرانک کیان (Frank Qian)، محقق کارآزمایی بالینی در دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: «اگر همه این رفتارهای خواب ایده‌آل را داشته باشند، به احتمال زیاد عمر طولانی‌تری خواهند داشت.» کیان می‌افزاید: «اگر بتوانیم وضعیت خواب‌مان را به‌طور کلی بهبود ببخشیم و اختلالات خواب را که از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند، شناسایی کنیم، ممکن است بتوانیم از برخی مرگ‌های زودرس جلوگیری کنیم.»

چه باید کرد؟ ابتدا، مطمئن شوید هر شب هفت تا هشت ساعت کامل می‌خوابید. این برای بسیاری از مردم دشوار است. طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، از هر سه آمریکایی یک نفر دچار کمبود خواب است. اما شما باید چیزی بیشتر از دراز کشیدن طولانی در رختخواب انجام دهید. همچنین باید بیشتر اوقات خوابی آرام و پیوسته داشته باشید. این بدان معناست که در طول شب از خواب بیدار نشوید یا بیش از دو بار در هفته مشکل به خواب رفتن نداشته باشید. همچنین باید حداقل پنج روز در هفته زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، سرحال باشید و در نهایت، نمی‌توانید از داروهای خواب‌آور برای به خواب‌رفتن استفاده کنید.

تفاوت بین زنان و مردان

این تحقیق که به‌تازگی در نشست سالانه کالج قلب و عروق آمریکا ارائه شده است، داده‌های بیش از ١٧٢هزار نفر را که بین سال‌های ٢٠١٣ تا ٢٠١٨ به پرسش‌نامه‌های خواب پاسخ دادند، به‌عنوان بخشی از بررسی نظرسنجی ملی سلامت (NHIS)، تجزیه و تحلیل کرد. به هر یک از پنج عادت خواب سالم -راحت به خواب رفتن، تداوم خواب، هفت تا هشت ساعت خوابیدن، سرحال بیدار شدن و کنار گذاشتن داروهای خواب‌آور- عددی اختصاص داده شد. افراد بر اساس عاداتی که داشتند امتیاز گرفتند.  حدود چهار سال بعد، محققان این امتیازات را با گزارش‌های شاخص ملی مرگ مقایسه کردند تا ببینند آیا رفتارهای خواب آنها منجر به مرگ زودهنگام ناشی از بیماری‌های خاص یا هر علتی شده است یا خیر.

بر اساس این تحقیق، در مقایسه با افرادی که هیچ‌کدام از فاکتورهای خواب مطلوب را نداشتند یا فقط از یک فاکتور برخوردار بودند، آنان که هر پنج مورد را دارا بودند ٣٠ درصد کمتر احتمال داشت به هر دلیلی جان ببازند، ٢١ درصد کمتر ممکن بود بر اثر بیماری‌های قلبی – عروقی بمیرند، ١٩ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان بودند و ٤٠ درصد کمتر احتمال داشت به دلایلی غیر از بیماری قلبی یا سرطان بمیرند. این تحقیق نشان داد مردانی که از هر پنج عادت خواب سالم پیروی می‌کردند، امید به زندگی‌شان ٤,٧ سال بیشتر از افرادی بود که هیچ یک یا فقط یکی از پنج عنصر خواب کم‌خطر را داشتند.

تأثیر عادات خواب سالم برای زنان بسیار کمتر بود: کسانی که از هر پنج عادت خواب پیروی کردند در مقایسه با کسانی که هیچ کدام را نداشتند یا فقط یک عادت خواب را داشتند، امید به زندگی‌شان ٢,٤ سال بیشتر بود. یکی از دلایل بالقوه این تفاوت جنسیتی ممکن است دشواری ارزیابی زنان از نظر آپنه انسدادی خواب (obstructive sleep apnea) باشد، وضعیتی بالقوه کُشنده که در آن تنفس به‌طور مکرر متوقف و شروع می‌شود. هرچه آپنه شدیدتر باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر، حملات قلبی، نارسایی قلبی و سکته بیشتر است. مشکل زنان مبتلا به آپنه انسدادی خواب اغلب کمتر یا به اشتباه تشخیص داده می‌شود، زیرا ممکن است علائم رایجی را که هنگام سنجش مردان مشاهده می‌کنیم، نداشته باشند. شاید لازم باشد سوالات مختلفی بپرسیم یا به عوامل مختلف توجه کنیم، یا شاید حلقه مفقوده‌ای وجود دارد.

بهداشت خواب خوب

امتیاز شما کمتر از پنج است؟ نگران نباشید. خبر خوب اینکه به‌راحتی می‌توانید مغزتان را برای خواب بهتر با پیروی از آنچه «بهداشت خواب خوب» نامیده می‌شود، تعلیم دهید. مهم است که بیشتر شب‌ها زمانی مشخص به رختخواب بروید و بیشتر صبح‌ها هم در ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات! مطمئن شوید که محیط خواب شما مطلوب است -خنک‌تر و تاریک‌تر بهتر است- و سروصدا در آن وجود ندارد. حداقل یک ساعت قبل از خواب، فضا را عاری از نورهای آبی یا آنچه مخل آرامش است، کنید. مدیتیشن، یوگا، تای‌چی (نوعی ورزش ذهنی-بدنی چینی) و حمام گرم را امتحان کنید. هر چیزی که به شما آرامش دهد، عالی است. حتی از سنین پایین، اگر افراد بتوانند این عادات خواب خوب را ایجاد کنند، برای سلامت کلی درازمدت و شانس زندگی طولانی‌تر مفید است. درست همان‌طور که می‌گوییم هیچ‌وقت برای ورزش یا ترک سیگار دیر نیست، هیچ وقت هم زود نیست. باید بیشتر از حد معمول درباره خواب صحبت و آن را ارزیابی کنیم.