جبران کمبود ویتامین و مواد معدنی بدن با این روش‌ها

ویتامین ها و مواد معدنی موادی هستند که بدن شما برای رشد و عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. شما احتمالاً در مورد ۱۳ ویتامین ضروری (A ، C ، D ، E ، K و ۸ ویتامین B) و مواد معدنی ضروری (مانند کلسیم و پتاسیم) شنیده اید. آنها برای شما مفید هستند و بدن شما را تقویت می کنند.

هر ویتامین و ماده معدنی مقدار توصیه شده روزانه (RDA) دارد که توسط USDA تعیین می شود و این بدان دلیل است که شما فقط به مقدار مشخص از هر ویتامین و ماده معدنی نیاز دارید. مصرف خیلی زیاد یا خیلی کم می تواند باعث ایجاد مشکل شود، با اضافه کردن ویتامین های اضافی چیزی بهبود پیدا نمی کند یا به شما ابرقدرت نمی بخشد.

ویتامین ها در بدن مانند بنزین در اتومبیل کار می کنند، اگر مخزن شما خالی باشد، باید بنزین بیشتری برای کارکردن صحیح اتومبیل خود اضافه کنید اما اگر مخزن پر باشد، افزودن بنزین بیشتر باعث کارکرد بهتر ماشین نمی شود. 

در واقع، بدن شما فقط می تواند به اندازه ویتامین خاصی نیاز داشته باشد و از هر مقدار اضافی استفاده نمی شود. مقادیر بیش از حد ویتامین های محلول در آب (مانند B- کمپلکس یا C) از طریق ادرار خارج می شود و مقادیر بیش از حد ویتامین های محلول در چربی (A ، D ، E و K) در بدن ذخیره می شود.

در اینجا چندین ماده غذایی سالم وجود دارد که حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی خاص و ویتامین های مفید است سعی کنید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

نکته:

RDA مخفف Recommended Dietary Allowance می باشد. RDA میزانی از یک ماده در رژیم غذایی است که می‌تواند نیاز اکثریت مردم (حدود ۹۷ تا ۹۸ درصد انسان‌ها) را تامین کند. RDA شامل تمام  افراد نبوده و همیشه ممکن است درصد کمی از جمعیت نیاز بیشتری نسبت به آن داشته باشند.

۱. کلم پیچ

کلم پیچ بسیار سالم است. این یکی از غنی ترین مواد مغذی موجود و به ویژه دارای ویتامین K۱ است. ویتامین K۱ برای جلوگیری از لخته شدن خون مفید است و ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد.

یک فنجان (۲۱ گرم) کلم پیچ ، حاوی:

ویتامین K۱ : ۶۸٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)

ویتامین C : ۲۲٪ از RDI

علاوه بر این ، کلم پیچ سرشار از فیبر ، منگنز ، ویتامین B۶ ، پتاسیم و آهن است.

یک وعده کلم پیچ تازه بخش خوبی از نیاز زوزانه بدن به ویتامین های K۱ و C تأمین می کند.

۲. جگر

جگر مقوی ترین قسمت حیوانات است.جگر سرشار از مواد مغذی ضروری ، از جمله ویتامین B۱۲ ، ویتامین A ، آهن ، فولات و مس است.

مصرف ویتامین B۱۲ از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا بسیاری از افراد کمبود آن را دارند و نقش مهمی در سلامت سلول ، مغز و سیستم عصبی دارد.

جگر گاو حاوی مقادیر زیادی ویتامین B۱۲ ، ویتامین A و مس است. یک وعده ۱۰۰ گرمی شامل موادمغذی زیر می باشد: 

ویتامین  B۱۲: ۱۲۰۰٪ از RDI

ویتامین A: ۶۰۰-۷۰۰٪ از RDI

مس: ۶۰۰-۷۰۰٪ از RDI

با این حال ، اطمینان حاصل کنید که بیش از یک یا دو بار در هفته جگر نخورید ، زیرا ممکن است خطر سمیت مواد مغذی را داشته باشید.

۳. آجیل برزیل

اگر کمبود سلنیوم دارید ، آجیل برزیلی می تواند میان وعده مناسبی باشد. سلنیوم برای عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن و همچنین فعالیت آنتی اکسیدانی ضروری است.

۵۰-۷۰ میکروگرم نیاز روزانه بدن ممکن است فقط با مصرف ۱ آجیل بزرگ برزیلی بدست آید.

هر آجیل ممکن است تا ۹۵ میکروگرم سلنیوم فراهم کند.

سطح تحمل بالای سلنیوم برای بزرگسالان در حدود ۳۰۰-۴۰۰ میکروگرم در روز تعیین شده است ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از آنها را نخورید.

۴. ساردین

ساردین ماهی های کوچک ، روغنی و غنی از مواد مغذی است. ساردین اگرچه معمولاً به صورت کنسرو سرو می شود ، در صورت تازه بودن می تواند کباب ، دود یا ترشی شود.

ساردین بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری است که سلامت قلب بهبود می یابد.  

یک وعده ۹۲ گرمی حاوی بیش از نیمی از RDI برای اسیدهای چرب امگا ۳  است. همچنین بیش از ۳۰۰٪ RDI ویتامین B۱۲ را تأمین می کند.

بعلاوه ، ساردین تقریباً از هر ماده مغذی موردنیاز شما شامل سلنیوم و کلسیم برخوردار است.

۵. فلفل دلمه ای زرد

فلفل دلمه ای زرد یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین C است. ویتامین C یک ویتامین ضروری است. همچنین محلول در آب است ، به این معنی که بدن شما مقادیر اضافی را ذخیره نمی کند. بنابراین ، مصرف منظم ویتامین C بسیار مهم است. 

در حالی که کمبود ویتامین C (که به آن اسکوربوت نیز گفته می شود) در حال حاضر غیر معمول است ، اما علائم آن شامل خستگی ، بثورات پوستی ، درد عضلانی و اختلالات خونریزی است.

مصرف زیاد ویتامین C با افزایش عملکرد ایمنی بدن ، کاهش خطر آسیب به DNA و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط است. یک فلفل دلمه ای زرد بزرگ (۱۸۶ گرم) تقریباً ۶۰۰٪ از نیاز بدن به ویتامین C را تأمین می کند که ۷۵-۹۰ میلی گرم است.

فلفل دلمه ای زرد حدود ۳-۴ برابر بیشتر از مقدار ویتامین C موجود در پرتقال را در خود جای داده است.

۶. روغن جگر ماهی

کمبود ویتامین D یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است. این به این دلیل است که منابع غذایی ویتامین D کم است. آنها شامل ماهی های چرب ، روغن کبد ماهی و  به میزان کمتری در زرده تخم مرغ و قارچ هستند.

ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. این همچنین بخش مهمی از بسیاری از فرآیندهای بدن ، از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان است.

روغن کبد ماهی یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی است - به خصوص برای افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند ، جایی که هیچ ویتامین D نمی تواند در ماه های زمستان در پوست تولید شود.

فقط ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ میلی لیتر) روغن کبد ماهی ۲-۳ گرم چربی امگا ۳ و ۱۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D تأمین می کند. این بیش از ۲۰۰٪ نیاز بدن به ویتامین D است.

با این حال ، همان مقدار روغن کبد ماهی ، ۲۷۰٪ از RDI ویتامین A را نیز در خود جای داده است. ویتامین A می تواند به مقدار زیاد مضر باشد ، بنابراین به بزرگسالان توصیه می شود بیش از ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ میلی لیتر) روغن کبد ماهی در روز مصرف نکنند.

۷. سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(با وزن حدود ۹۰ گرم) دارای ۸۶۵ میکروگرم ویتامین A است که تقریباً ۱۰۰٪ RDA شماست.

۸. برنج قهوه ای

یک و نیم فنجان برنج قهوه ای دانه متوسط پخته شده ۰.۴۴ میلی گرم ویتامین B۶ دارد که حدود ۳۱٪ از RDA شماست.

۹. بادام 

یک و نیم فنجان بادام دارای ۱۶.۴۹ میلی گرم ویتامین E است که کمی بیش از ۱۰۰٪ RDA شما است.

۱۰. جوانه بروکسل

یک فنجان جوانه بروکسل پخته شده دارای ۱۰۹.۴ میکروگرم ویتامین K است که تقریباً ۱۰۰٪ RDA شماست. 

اگرچه مولتی ویتامین ها ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما برای اکثر افراد غیر ضروری است. در بعضی موارد، حتی ممکن است مقادیر زیادی از مواد مغذی خاص را تأمین کنند.

اگر می خواهید مصرف مواد مغذی خود را فقط از طریق رژیم غذایی تقویت کنید، اضافه کردن برخی از این مواد غذایی مغذی و کامل به برنامه روزانه خود را در نظر بگیرید.