برای کنترل استرس چه باید کرد؟
با توجه به اینکه استرس مزمن نیازهای متابولیک بدن را افزایش داده و استفاده و دفع بسیاری از مواد مغذی را افزایش می‌دهد، اگر فردی از رژیم غذایی مغذی استفاده نکند، ممکن است کمبود برخی ریزمغذی‌ها برایش رخ دهد. استرس همچنین یک واکنش زنجیره‌ای از رفتارها را ایجاد می‌کند که می‌تواند بر عادات غذایی تأثیر منفی بگذارد و منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
باید توجه کرد که استرس تقاضای بیشتری برای اکسیژن، انرژی و مواد مغذی در بدن ایجاد می‌کند. با این حال افرادی که استرس مزمن را تجربه می‌کنند، ممکن است هوس غذاهای آرامش‌بخش مانند تنقلات یا شیرینی‌های بسیار فرآوری‌شده را داشته باشند که چربی و کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی کمی دارند. افرادی که استرس دارند ممکن است زمان یا انگیزه لازم برای تهیه وعده‌های غذایی مغذی و متعادل را نداشته باشند یا ممکن است از خوردن وعده‌های غذایی خود صرف نظر کنند یا فراموش کنند.
در عین حال استرس می‌تواند با ایجاد خواب سبک‌تر یا بیداری‌های مکرر، خواب را مختل کند که منجر به خستگی در طول روز می‌شود. برای مقابله با خستگی روز، افراد ممکن است از برخی موادغذایی محرک برای افزایش انرژی مانند کافئین یا میان‌وعده‌های پرکالری استفاده کنند. در هنگام استرس حاد، هورمون آدرنالین اشتها را سرکوب می‌کند، اما با استرس مزمن، سطوح بالا کورتیزول ممکن است باعث هوس، به ویژه برای غذاهای سرشار از قند، چربی و کالری شود که ممکن است منجر به افزایش وزن شود. کورتیزول به تجمع چربی در ناحیه شکم کمک می‌کند که به آن چاقی مرکزی نیز می‌گویند که با مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌های سینه مرتبط است.
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، برای کمک به کنترل استرس توجه به نکات زیر توصیه می شود:
- داشتن رژیم غذایی متعادل: یک رژیم غذایی متعادل از سیستم ایمنی سالم و ترمیم سلول‌های آسیب دیده حمایت می‌کند و انرژی اضافی مورد نیاز را برای مقابله با رویدادهای استرس‌زا فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای خاصی مانند چربی‌های امگا ۳ (گردو و روغن ماهی)، سبزیجات و میوه‌ها به تنظیم سطح کورتیزول کمک می‌کنند. اگر به دلیل خستگی یا مشغله زیاد برای تهیه وعده‌های غذایی در خانه، اغلب به فست فودها اعتماد می‌کنید، برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی در نظر بگیرید؛ تمرینی که می‌تواند در طولانی‌مدت به صرفه‌جویی در زمان، اطمینان از متعادل‌تر شدن وعده‌های غذایی سالم و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
- آگاهانه غذا خوردن: وقتی استرس داریم، سریع غذا می‌خوریم بدون اینکه متوجه شویم چه چیزی یا چقدر می‌خوریم که این موضوع می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. شیوه‌های تغذیه آگاهانه با تشویق به نفس‌های عمیق، انتخاب‌های متفکرانه غذایی، تمرکز توجه بر روی وعده غذایی و جویدن آهسته و کامل غذا با استرس مقابله می‌کند. این کار لذت بردن از غذا را نیز افزایش می‌دهد و هضم را بهبود می‌بخشد. خوردن آگاهانه همچنین می‌تواند به ما کمک کند متوجه شویم که چه زمانی غذا می‌خوریم نه به دلیل گرسنگی فیزیولوژیکی، بلکه به دلیل آشفتگی روانی، که ممکن است ما را به خوردن بیشتر به عنوان مکانیسم مقابله سوق دهد.
- تمرین منظم: فعالیت بدنی به کاهش فشار خون و سطح هورمون استرس کمک می‌کند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی باعث افزایش تنفس و ضربان قلب می‌شوند. به طوری که اکسیژن بیشتری به سلول‌های بدن می‌رسد. این باعث کاهش تنش در عضلات از جمله قلب می‌شود.
- مدیتیشن یا تکنیک‌های تنفس عمیق: تنفس سریع و کم عمق و افکار نامنظم در پاسخ به استرس رخ می‌دهد. بنابراین، برای کاهش تنش عضلانی، کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن، نفس‌های عمیق و آهسته بکشید. هر زمان که احساس استرس کردید، به آرامی نفس بکشید و بر هر تنفس درونی و بیرونی تمرکز کنید. از طریق این عمل ساده، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال می‌شود و می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید. اگر راهنمایی می‌خواهید، این تمرین تنفس آگاهانه کوتاه را امتحان کنید. علاوه بر این، تمرینات خاصی مانند یوگا بر تنفس عمیق و تمرکز ذهن تأکید دارند.
- مشاوره سلامت روان یا سایر حمایت‌های اجتماعی: احساس تنهایی می‌تواند استرس را افزایش دهد. در زمان تنهایی با یک فرد مورد اعتماد صحبت کنید. اغلب، فقط درک اینکه تنها نیستید و احساسات شما غیرعادی نیستند، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
- تمرین تعادل بین کار و زندگی: از تعطیلات و زمان شخصی خود استفاده کنید. فرار دوره‌ای از فشارهای کاری می‌تواند برای کاهش استرس، افزایش بهره‌وری و کاهش خطر بیماری‌های جسمی و روانی که با فرسودگی شغلی مرتبط هستند، معجزه کند. حداقل یک بار در هفته فعالیت‌های سرگرم‌کننده را برنامه‌ریزی کنید. باغبانی (کاشتن گیاهان در گلدان‌های کوچک از جمله پونه کوهی، آویشن، ریحان)، مطالعه، لذت بردن از موسیقی، ماساژ، پیاده‌روی در طبیعت و پختن غذای مورد علاقه نمونه‌هایی از فعالیت‌های کاهش استرس هستند.
- بهداشت خواب: استرس می‌تواند باعث افزایش حس هوشیاری شود که شروع خواب را به تاخیر می‌اندازد و همچنین باعث قطع خواب در طول شب می‌شود و می‌تواند مانع از ورود فرد به مراحل خواب عمیق شود که در آن بدن بافت را ترمیم و رشد می‌کند و از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می‌کند. هفت تا ۹ ساعت در شب بخوابید. کنترل استرس از طریق سایر نکات ذکر شده در بالا نیز می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
ارسال نظر