همه چیزی که باید درمورد افسردگی پاییزی بدانید

دوباره فصل پاییز از راه رسیده، با خش‌خش برگ‌های روی زمین ریخته، با بارش باران در کوچه  و خیابان، با روزهای کوتاه و شب‌ های طولانی و ... .  در این بین، بعضی افراد نه تنها از دیدن این همه رنگ های زرد و نارنجی‌ در پادشاه فصل‌ها حال‌شان جا نمی‌آید بلکه پاییز برای‌شان همراه است با ملال و دلشوره، با بی‌حوصلگی و افسردگی. همان‌ طور که می‌دانید اختلال خلقی افسردگی در جهان بسیار شایع است و سال به سال بر آمار آن افزوده‌ می‌شود، طوری که بر اساس پیش ‌بینی جدید سازمان بهداشت جهانی در سال‌های آینده مراکز بهداشتی در سراسر جهان بخش مهمی از منابع خود را صرف مدیریت و درمان این اختلال و انواع آن مانند افسردگی فصلی خواهند کرد.

چرا برخی افراد در پاییز افسرده می‌شوند؟

در میان الگوهای اختلال افسردگی، الگویی وجود دارد که در آن افراد در بیشتر اوقات سال از شرایط خلقی نرمالی برخوردارند اما با شروع فصل پاییز یا زمستان(و در تعداد معدودی افراد در بهار و تابستان)، خلق آن‌ها افسرده‌ می‌شود. واقعیت این است که طیف گسترده‌ای از افسردگی(از ملال و دلتنگی ساده پاییزی گرفته تا یک اختلال افسردگی اساسی) در پاییز و زمستان گریبان خیلی‌ها را می‌گیرد و نمی‌توان گفت هر فردی که در این فصل احساس دلگیری و ملال دارد، لزوما دچار اختلال افسردگی فصلی شده است. هرچند برای این الگو دلایل مختلفی پیشنهاد شده اما نمی‌توان قاطعانه گفت که کدام عامل ایجاد کننده این اختلال است. کاهش نور در پاییز و زمستان، کوتاه شدن روزها و طولانی شدن شب‌ها، ابری بودن هوا، تغییر در کیفیت انتقال دهنده‌های عصبی مغز و هورمون‌ها که وظیفه تنظیم خلق و خو و احساسات را بر عهده دارند و تغییر در ساعت بیولوژیکی بدن، داشتن سابقه خانوادگی افسردگی و آمادگی زیستی از عواملی هستند که پژوهش‌ها نقش آن را در ایجاد افسردگی در پاییز و زمستان تایید کرده اند.

علائم افسردگی در پاییز چیست؟

احساس ملال، غم، اندوه و پوچی جزء جدایی‌ناپذیر افسردگی است. سایر علایم شامل بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی برای انجام کارها و فعالیت‌ها، احساس خستگی و کمبود انرژی، احساس خواب آلودگی، کاهش قدرت تمرکز و حافظه، تحریک پذیری، بی‌قراری و عصبانیت زیاد، میل به انزوا و تنها بودن و تغییرات در اشتها و وزن که معمولا با میل شدید به کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها همراه است.

راهکارهای اشتباه برای درمان افسردگی پاییزی

برخی افراد که به این اختلال مبتلا می‌شوند و تعدادشان هم کم نیست، با خودشان تصور می‌کنند که چاره‌ای نیست جز تحمل کردن و درمانی برای کاهش آسیب ‌های این اختلال وجود ندارد. بعضی از راهکارهای این افراد برای درمان اختلال افسردگی عبارتند از: «باهاش کنار بیاییم. همین»، «بذاریم خودش عادی بشه»، «بزنیم به بی‌خیالی»، «هیچ و هیچ و هیچ...»، «مدارا کنیم»، «مشاهده» و ... . در صورتی که این باورها اشتباه است و می‌توان با رعایت برخی نکات، حال بهتری را در پاییز تجربه کرد.

از نور آفتاب فرار می‌کنید

یکی از دلایل شناخته ‌شده افسردگی در پاییز کاهش نور است. برای جبران این کاهش لازم است افراد روزانه دقایقی را زیر نور مستقیم آفتاب قرار بگیرند. آفتاب صبح، شما را سرحال‌ می‌آورد. ورزش و پیاده روی زیر نور آفتاب‌ می‌تواند یک راهکار عالی باشد. در طول روز  و در صورت امکان پرده‌ها را کنار بکشید و اجازه دهید نور به داخل خانه بیاید و در ساعاتی که نور کمتر می‌شود از چراغ های پرنورتر استفاده کنید.

تسلیم تنبلی در پاییز می‌شوید

یک برنامه منظم اجازه نمی‌دهد تنبلی بر شما غلبه کند. در فصل پاییز به موقع بخوابید و بیدار شوید حتی اگر روزهای اول این کار برای شما بسیار سخت باشد، اما خود را به اجرای برنامه ملزم کنید. زود خوابیدن و صبح زود بیدار شدن بهترین برنامه است زیرا شما می‌توانید حداکثر استفاده را از نور آفتاب و روشنایی روز ببرید.

تنهایی و انزوا را انتخاب می‌کنید

اجازه ندهید میل به تنهایی و انزوا شما را در خود فرو ببرد. اغلب افراد افسرده به بهانه بی‌حوصلگی جواب تلفن‌ها و دعوت‌های دوستان و فامیل را نمی‌دهند، غافل از این‌ که این کار بیش از پیش شما را بی‌حوصله و افسرده‌ می‌کند. بهتر است برخی قوانین ساده برای خود بگذارید؛ مثلا هر هفته حتما با دو نفر از عزیزان‌تان تماس بگیرید و با آن‌ها صحبت کنید و هر هفته حداقل یک بار با دوستان تان قرار ملاقات بگذارید. خرید کردن، نوشیدن چای، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، قدم زدن و ... تمام این کارها در کنار دوستان صمیمی لذتی دو چندان خواهد داشت. حمایت اجتماعی و شبکه دوستان‌ می‌تواند از شما در برابر افسردگی مراقبت و عصرهای دلگیر پاییزی را به عصری دلنشین در کنار عزیزان تان تبدیل کند.

به متخصص مراجعه نمی‌کنید

فراموش نکنید این یک وضعیت موقتی است بنابراین از ملال پاییزی، آشفته و سراسیمه نشوید. بیشتر افرادی که در پاییز و زمستان دچار افسردگی فصلی‌ می‌شوند، با عوض شدن فصل و آمدن بهار، خلق‌شان بهبود می‌یابد. بنابراین تصور نکنید به آخر دنیا رسیده اید. با این حال اگر فکر می‌کنید مشکل شما جدی است و با هیچ یک از این راهکارها حال‌تان بهتر نشد، حتما به یک متخصص روان‌شناسی یا روان ‌پزشکی مراجعه کنید. اختلال افسردگی یک اختلال جدی و نیازمند درمان است.»