۱۰ منبع سالم‌ پروتئین که می‌توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید

وقتی صحبت از حمایت از سلامت کلی شما به میان می‌آید، غذاهای پروتئینی جایگاه ویژه‌ای پیدا می‌کنند.

به گزارش عرشه آنلاین،‌ به نظر می‌رسد آمریکایی‌ها وسواس زیادی نسبت به پروتئین دارند تا حدی به لطف تحقیقات گسترده‌ای که نشان می‌دهد پروتئین می‌تواند به حفظ وزن ترکیب بدن کمک کند و برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم مهم است.

مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این حداقل مقدار برای رفع کمبود پروتئین بدن در نظر گرفته شود، اما برای بسیاری از ما به عنوان مقدار ایده آل قلمداد نمی‌شود.

بسیاری از محققان بر این باورند که مقدار بهینه پروتئین نزدیک به ۱.۲ تا ۱.۴ گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن است. افراد فعال بدنی برای کمک به ساخت و ترمیم عضلات پس از ورزش به پروتئین بیش تری نیاز دارند. طبق تحقیقات صورت گرفته افراد مسن‌تر به پروتئین بیش تری نسبت به میزان توصیه شده رژیم غذایی نیاز دارند، زیرا افزایش سن توانایی بدن برای پردازش پروتئین را کاهش می‌دهد و این می‌تواند از دست دادن عضلانی که با افزایش سن رخ می‌دهد را تشدید کند.

یک راه ساده‌تر برای عملی کردن این توصیه‌ها تمرکز بر دریافت ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر یک از سه وعده غذایی اصلی است. این روش ترجیحی برای مصرف پروتئین است، زیرا می‌تواند به بدن در هضم و جذب اسیدهای آمینه ضروری پروتئین غذاها کمک کند. خوردن پروتئین باکیفیت بیش‌تر بهترین راه برای دریافت میزان بهینه پروتئین در رژیم غذایی است. با این وجود، مواد غذایی غنی از پروتئین از نظر کیفیت تغذیه‌ای متفاوت هستند. بسیاری از غذاهای پروتئینی حیوانی، مانند تکه‌های چرب گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان را افزایش می‌دهند.

در ادامه به ده منبع غذایی سرشار از پروتئین اشاره می‌کنیم که می‌توانید به سبد خریدتان اضافه کنید تا اطمینان حاصل نمایید که سالم‌ترین منبع پروتئین را در رژیم غذایی تان دریافت می‌کنید.

۱- تخم مرغ

تخم مرغ اغلب به عنوان استاندارد طلایی پروتئین شناخته می‌شود. نتیجه مطالعه‌ای که در نشریه Nutrients منتشر شد نشان داد که پروتئین تخم مرغ منبعی قابل هضم و عالی از تمام نه اسید آمینه ضروری شناخته شده است و بالاترین امتیاز اسید آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین قابل دستیابی را در بین تمام منابع پروتئینی دارد.

یک تخم مرغ بزرگ ۷۰ کالری دارد و بیش از ۱۳ ماده مغذی ضروری از جمله آهن، ویتامین د، آهن، روی، لوتئین، زآگزانتین و کولین را فراهم می‌کند. تخم مرغ هم چنین حاوی شش گرم پروتئین با کیفیت بالا و آنتی‌اکسیدان است. تخم مرغ هم چنین ممکن است به شما در حفظ وزن سالم کمک کند: مطالعات نشان می‌دهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه گرسنگی و مصرف کالری در وعده ناهار و در طول روز را کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه تحقیقاتی که به تاثیر تخم مرغ در مقایسه با بیگل* پرداخته شد مشخص شده بود افرادی که صبحانه تخم مرغی را در مقایسه با صبحانه حاوی بیگل با کالری مشابه می‌خوردند ۶۵ درصد بیش‌تر وزن و چربی شکمی بیش تری از دست دادند. هم چنین، مشخص شده که تخم مرغ به محافظت در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند و فواید ضد سرطانی دارد.

۲- ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی دو مورد از سالم‌ترین پروتئین‌های با کیفیت بالا هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای دریایی نه تنها حاوی ۹ اسید آمینه ضروری برای سلامتی هستند بلکه یک وعده ماهی تن یا میگو حدود یک سوم پروتئین توصیه شده روزانه یا ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین را تامین می‌کند. علاوه بر این، ماهی در مقایسه با سایر منابع پروتئینی با کیفیت بالا با حدود ۱۰۰ کالری در هر وعده استاندارد ۸۵ گرمی به طور قابل توجهی کالری کمتری دارد.

ماهی به قدری سالم است که دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها و انجمن قلب آمریکا خوردن دست کم دو تا سه وعده ماهی در هفته (حدود ۱۷۰ تا ۲۲۶ گرم) را توصیه می‌کند تا ۲۵۰ میلی گرم اسیدهای چرب اومگا ۳ با زنجیره بلند مفید توصیه شده تامین شود. این اسیدهای چرب به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و کاهش التهاب همراه با سایر فواید سلامتی کمک می‌کنند.

۳- ماست یونانی

اروپایی‌ها قرن هاست که از ماست یونانی لذت می‌برند. ماست یونانی ماست سالم تری قلمداد می‌شود، زیرا فرآیند صاف کردن منحصر به فرد آن باعث حذف آب پنیر مایع می‌شود و در نتیجه ماست غلیظ‌تر و خامه‌ای با دو برابر پروتئین ماست سنتی تولید می‌شود. هم چنین، ماست یونانی منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک‌هایی است که برای کمک به عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند.

یک وعده ۱۷۰ گرمی از اکثر برندهای ماست یونانی بیش از ۱۵ گرم پروتئین برای حدود ۱۰۰ کالری برای انواع بدون چربی و بدون شکر اضافه می‌کند. برای اطمینان از این که سالم‌ترین ماست صاف شده را انتخاب می‌کنید مطمئن شوید که یک ماست یونانی با حداقل شکر اضافه شده پیدا کرده اید.

نتیجه پژوهشی منتشر شده در نشریه Frontiers in Nutrition نشان داد که افرادی که تمرینات ورزشی انجام بودند و ماست یونانی را در رژیم غذایی خود به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی ۱۲ هفته‌ای گنجاندند توده عضلانی بیش تری به دست آوردند و چربی بدن شان در مقایسه با افرادی که تمرینات مشابهی را انجام دادند، اما ماست یونانی را در رژیم غذایی شان نیافزوده بودند بیش‌تر کاهش یافت. افراد مورد آزمایش قرار گرفته سه بار در روز در روزهای تمرین ورزشی و دو بار در روزهای تعطیل ماست یونانی می‌خوردند.

۴- شیر گاو

شیر لبنیات یک گزینه عالی برای کسانی است که به دنبال افزودن پروتئین مفید به رژیم غذایی خود هستند. شیر گاو دو نوع پروتئین دارد: کازئین و آب پنیر. کازئین حدود ۸۰ درصد پروتئین و آب پنیر حدود ۲۰ درصد را تشکیل می‌دهد. آب پنیر به سرعت هضم و جذب می‌شود در حالی که کازئین کندتر هضم می‌شود و به افزایش سیری کمک می‌کند. شیر حدود یک گرم پروتئین در ۲۸ گرم تامین می‌کند. بنابراین، یک لیوان ۲۲۶ گرمی از هر نوع شیر گاو از بدون چربی گرفته تا پرچرب هشت گرم پروتئین را تامین می‌کند.

شیر گاو علاوه بر دارا بودن پروتئین سرشار از کلسیم، ویتامین د، ویتامین‌های گروه ب، پتاسیم و سایر مواد مغذی است. اگر شیر گاو تغذیه شده با علف را خریداری نمایید اسید لینولئیک مزدوج و اسیدهای چرب امگا ۳ مفیدتری نیز دریافت خواهید کرد. نتیجه چندین مطالعه از جمله یک مطالعه منتشر شده در نشریه Clinical Chemistry نشان می‌دهد که مصرف کنندگان شیر تمایل به توده عضلانی بدون چربی بیشتر و ترکیب بدنی بهتری دارند. ورزشکاران اغلب از شیر و سایر غذاهای لبنی در رژیم غذایی خود برای بهبود ریکاوری و ساخت و حفظ توده عضلانی استفاده می‌کنند.

۵- سینه مرغ

همه ما می‌دانیم که سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین بدون چربی است. با این وجود، آیا می‌دانستید که یک وعده سینه مرغ در مقایسه با گوشت گاو به صورت گرم به گرم پروتئین بیش تری دارد؟ بر اساس اطلاعات پایگاه داده مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا یک وعده ۸۵ گرمی سینه مرغ پخته شده حدود ۲۸ گرم پروتئین و ۱۴۰ کالری دارد. سینه مرغ علاوه بر پروتئین سرشار از ویتامین‌های گروه ب، سلنیوم و فسفر است و هم چنین پتاسیم، منیزیم و روی را تامین می‌کند.

نتیجه مطالعه‌ای که در نشریه Food and Nutrition Research منتشر شده نشان می‌دهد که محتوای چربی سینه مرغ بدون پوست تنها یک درصد چربی و صرفا یک سوم چربی اشباع شده ناسالم است. این تحقیق هم چنین نشان می‌دهد که سینه مرغ بدون چربی به دلیل اثرات سیری بالای پروتئین موجود در مرغ ممکن است به حفظ وزن کمک کند. خوردن سینه مرغ به جای پروتئین‌های حیوانی پرچرب نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

۶- سینه بوقلمون

سینه بوقلمون گزینه عالی دیگری برای دریافت پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا در رژیم غذایی شماست. سینه بوقلمون از نظر تغذیه‌ای بسیار شبیه به سینه مرغ بدون پوست است یک وعده ۸۵ گرمی سینه بوقلمون حدود ۲۵ گرم پروتئین برای تنها ۱۳۵ کالری فراهم می‌کند. سینه بوقلمون بدون پوست هم چنین حاوی ویتامین‌های ب، نیاسین، سلنیوم و روی است. هم چنین، سینه مرغ بدون پوست چربی اندکی دارد.

برای سلامتی خود بهتر است از گوشت‌های فرآوری شده مانند گوشت بوقلمون فرآوری شده صرف‌نظر کنید. نتیجه مقاله‌ای منتشر شده در نشریه معتبر Nutrients نشان می‌دهد که مصرف گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد در حالی که گوشت‌های سفید این گونه نیستند.

۷- پنیر کوتاژ

نوعی پنیر کم کالری ست که طعم ملایم دارد و در رژیم‌های غذایی سالم گنجانده می‌شود. این پنیر به در مقایسه با برخی از پنیرهای دیگر پروتئین کمتری دارد. به علاوه، این نوع پنیر مواد مغذی بی شماری دارد که به سلامت بدن کمک زیادی می‌کند. به همین دلیل در برنامه افرادی که قصد کاهش وزن دارند گنجانده می‌شود.

این پنیر از دهه ۱۹۷۰ میلادی به این سو ماده غذایی‌ای اصلی برای رژیم غذایی شناخته می‌شود. این پنیر خامه‌ای کم چرب نسبت به سایر مواد غذایی پروتئین بیش تری در هر کالری دارد. یک پنیر ساده و کم چرب کوتاژ حدود ۱۴ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری در یک وعده نصف فنجان فراهم می‌کند و منبع خوبی از کلسیم است.

نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در مجله Appetite نشان داد که میان وعده‌های کالری یکسان تخم مرغ یا پنیر کوتاژ فواید سیر کننده مشابهی دارند و به شرکت کنندگان در مطالعه کمک می‌کند بعد از خوردن یک میان وعده تخم مرغ یا پنیر کمتر غذا بخورند. پروتئین موجود در پنیر کوتاژ تقریبا ۸۰ درصد کازئین است و به شما کمک می‌کند مدت زمان طولانی تری سیر باقی بمانید سطح قند خون را متعادل کنید و به عضلات شما کمک کند پس از ورزش بازیابی شوند.

۸- لوبیا

برای داشتن یک منبع گیاهی پروتئین لوبیا یکی از سالم‌ترین گزینه‌ها برای لذت بردن است. یک فنجان لوبیا حدود ۱۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند و شما از مزایای اضافی فیبر، آنتی اکسیدان ها، روی، ویتامین‌های ب، پتاسیم، منیزیم و بسیاری دیگر از مواد مغذی لوبیا بهره مند می‌شوید.

لوبیا به لطف پروتئین و فیبری که دارد ماده غذایی سیر کننده‌ای محسوب می‌شود. نتیجه تحقیقی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی گزارش می‌دهد که لوبیا پلی فنول‌های مفیدی را ارائه می‌دهد که به کاهش کلسترول مضر ال دی ال کمک می‌کند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

لوبیاها به قدری برای سلامتی مفید هستند که دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها خوردن سه فنجان لوبیا و حبوبات در هر هفته را توصیه می‌کند که معادل نصف فنجان در هر روز است.

۹- مواد غذایی حاوی سویا (توفو و شیر سویا)

مواد غذایی حاوی سویا یکی از بهترین پروتئین‌های گیاهی هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید به خصوص اگر بخش عمده رژیم غذایی تان حاوی منابع غذایی گیاهی باشند. سویا حاوی پروتئین است و هر ۹ اسید آمینه ضروری را در خود دارد در نتیجه مواد غذایی متشکل از سویا پروتئین کاملی محسوب می‌شوند. در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی سویا دارای مقادیر کم چربی اشباع شده است که آن را به یک گزینه پروتئینی هوشمند تبدیل می‌کند.

یک فنجان دانه سویای نارس بخارپز شده در غلاف حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۸ گرم فیبر و حدود ۲۰۰ کالری را فراهم می‌کند. سویا منبع عالی فیبر و منیزیم است و هم چنین آهن، ویتامین‌های گروه ب، چربی‌های امگا ۳ و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را تامین می‌کند. دانه‌های سویا هم چنین ایزوفلاون‌ها را تامین می‌کنند که مطالعات نشان می‌دهد به حفظ سلامت استخوان کمک کرده و ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان از بدن محافظت کند.

۱۰- عدس

عدس از خانواده حبوبات مشابه لوبیا است. عدس‌ها دانه‌های خشک و مملو از پروتئین هستند. عدس‌ها در انواع قهوه ای، قرمز، زرد و سیاه وجود دارند. مهم نیست چه نوعی از عدس را می‌خورید چرا که هر نوع آن منبع سالمی از پروتئین خواهد بود. یک فنجان عدس حدود ۱۸ گرم پروتئین برای ۲۳۰ کالری دارد که بسیار شبیه به اکثر انواع لوبیا است.

عدس هم چنین ویتامین‌های گروه ب، آهن، روی، پتاسیم و منیزیم را تامین می‌کند. عدس‌ها هم چنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می‌تواند به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند. نتیجه تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی علوم مولکولی نشان می‌دهد که عدس سرشار از ترکیبات زیست فعال است که به کاهش خطر ابتلا به دیابت، چاقی، سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

*بیگل: نوعی نان دوناتی شکل است که خمیر آن را به شکل حلقه درست کرده و پیش از پخت آن را برای مدت کوتاهی در آب می‌جوشانند. در نتیجه این کار نانی به دست می‌آید که مغزی متراکم، خمیری و جویدنی دارد و پوسته آن قهوه‌ای رنگ و گاهی ترد است./ فرارو