بهترین رژیم غذایی برای کاهش چربی خون

چربی خون بالا یکی از مشکلاتی است که ممکن است هر انسانی به آن مبتلا شود. شما به راحتی با رعایت یک رژیم غذایی مناسب می توانید چربی خون تان را پایین بیاورید.

بالا بودن چربی‌های خون جزو شایع ترین اختلالات تغذیه‌ای به شمار می آید که به اشکال مختلف مثل بالا بودن کلسترول خون، بالا بودن تری گلیسرید و بالا بودن ( LDLکلسترول بد) یا پایین بودن ( HDLکلسترول خوب) قابل بررسی است.

در واقع کلسترول علاوه بر دریافت، از طریق رژیم در سلول‌های کبدی نیز ساخته می‌شود که این مسئله اخیر می‌تواند بر اساس سابقه خانوادگی موجب بالا رفتن ساخت و ساز شود و بهتر است تمامی افراد چنین خانواده هایی تحت رژیم کم کلسترول قرار گیرند.

افزایش کلسترول خون مگر در مواردی که بسیار بیشتر از حد طبیعی باشد (که معمولا با سرگیجه همراه است) به خودی خود نشانه‌هایی ندارد و شخص نمی‌تواند متوجه آن شود، مگر اینکه از خون او آزمایش به عمل آید..

در واقع محدوده مطلوب برای چربی‌های خون عبارت است از

کلسترول : کمتر از ۲۰۰-۱۸۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر

تری گلیسیرید : کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌‌لیتر

LDL : کمتر از ۱۶۰میلی‌گرم در دسی‌لیتر

HDL : برای آقایان بین ۴۰ - ۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و برای خانم ها بین ۶۰-۵۰ که HDL زیر ۳۵ خطرناک است.

رژیم غذایی برای چربی خون بالا

غذاهایی که در طول رژیم باید از مصرف آنها خودداری کرد یا مصرف آنها را به حداقل رساند

۱ - حذف کامل چربی های مرئی (چربی هایی که با چشم دیده‌می‌شوند)، چربی های اشباع شده و  چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند مثل: گوشت های قرمز که چربی در لابه لای بافت آنها قرار دارد، کره، روغن های نباتی جامد، پیه و دنبه، پوست مرغ، خامه، مایونز و...

۲ - حذف لبنیات پرچرب و جایگزین کردن آن با انواع کم چرب (زیر ۱/۵ درصد چربی) یا بدون چربی، شامل خامه ها، پنیر‌های خامه‌ای (گودا، پیتزا و...)، ماست‌های پرچرب، سر شیر و...

۳ - حذف کامل مصرف بعضی از غذاهای دریایی که حاوی کلسترول بالا هستند، مثل: خرچنگ، میگو، خاویار، صدف.

۴ - مصرف حداکثر ۲ عدد زرده تخم‌مرغ در هفته و  استفاده از سفیده به شکل آب پز مانعی ندارد.

۵ - حذف کربوهیدرات های ساده مثل مواد قندی (قند، شکر، مربا، کارامل، ژله، نوشابه و...

۶ - حذف بیسکوئیت ها و شیرینی‌هایی که در بازار وجود دارد و در تهیه آنها از کره و روغن‌های جامد و آرد‌های سفید استفاده شده‌است، همچنین غلات صبحانه‌ای، کیک‌ها، کلوچه و پیراشکی.

۷ - حذف شیر‌های فرآوری شده مثل: شیر‌کاکائو، شیر‌قهوه و شیرموز با ماندگاری بالا که حاوی افزودنی هستند.

۸ - مصرف امعاء و احشاء مثل: کله پاچه، جگر و مغز که کلسترول بالا دارند (خوراک دل که کاملا چربی آن گرفته شده باشد مانعی ندارد.)

۹ - آبگوشت ها و خورشت‌های چربی گرفته‌‌شده مصرف‌شده یا بدون چربی طبخ شود، در حین پخت، روغن های جامد و کره اضافه نشود.

۱۰ - حذف آجیل در افراد با کلسترول بالا لزومی ندارد و افراد با تری گلیسیرید بالا، باید مغزهای گیاهی را هم محدود کنند زیرا تری گلیسرید در برابر کاهش، مقاومت بیشتری نشان می دهد. بادام زمینی در هر دو مورد ممنوع است.

۱۱ - اعتدال در مصرف کربوهیدرات های کمپلکس شامل: برنج، نان سفید، آرد های بدون سبوس، بیسکوئیت های کم چرب، ماکارونی و سیب زمینی (البته سیب‌زمینی به شکل آب پز همراه مقداری سبزی تازه یا خشک مثل نعناع و آویشن و لیمو سودمند نیز هست.

۱۲ - در افراد با تری‌گلیسیرید بالا توصیه می‌شود میوه های خیلی شیرین (موز، گلابی، خربزه، زرد آلو، خرمالو و...) محدود شده و آب میوه‌های شیرین و صنعتی حذف شود

 ۱۳ - محصولات فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس که در حین فرآیند، مقدار زیادی چربی‌های اشباع و افزودنی‌های ادویه‌ای به آنها اضافه‌شده، بهتر است حذف یا محدود شود.

مواردی که شایسته است در رژیم غذایی رعایت شود

برنج به شکل کته و بدون روغن طبخ شده و سپس در خاتمه پخت به آن روغن اضافه شود که اگر از انواع مایع باشد بهتر است.

طبخ انواع غذاها به شکل آب پز، بخارپز یا در ماکروویو بدون نیاز به سرخ کردن صورت‌گیرد

گنجاندن سبزی‌ها و میوه‌های تازه به مقدار زیاد در برنامه غذایی روزانه (کرفس، لوبیاسبز، هویج، مارچوبه، بروکلی، کدو  و...

مصرف روزانه ۱/۲ لیوان هویج رنده شده در روز.

مصرف روزانه یک عدد سیب با پوست، خصوصا در افراد با کلسترول بالا.

استفاده از ادویه مفید زرد چوبه به میزان متعادل تحقیقات جدید حاکی از این است که زردچوبه حاوی ماده مفید کورکومین است و در کاهش کلسترول و گرفتگی عروق بسیار کارآمد است.

مصرف مایعات فراوان به میزان ۷- ۸  لیوان آب سالم و گوارا در روز.

پیاده روی سه بار در هفته و هر دفعه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه.

مصرف منابع ویتامین c مثل: گوجه فرنگی، لیمو ترش، جعفری، توت فرنگی، فلفل دلمه و مرکبات و سبزی های تازه.

استفاده حداقل ۲ بار در هفته از ماهی به علت داشتن اسید‌های چرب و امگا ۳ و دارا بودن خاصیت آنتی اکسیدانی.

استفاده از کدو و شوید با ماست های کم چرب به عنوان میان وعده.

مصرف لبنیات (شیر، ماست، دوغ زیر ۵/۲درصد چربی)

استفاده حتی الامکان از گوشت های سفید(مرغ، ماهی، بوقلمون) و...