چند ساعت خواب شبانه برای بدن مفید است؟

ممکن است مشغولیت‌های گوناگون روزمره زمان چندانی برای خوابیدن شما باقی نگذارد و بنابراین فکر کنید که شش ساعت خوابیدن در هر شب مصالحه‌ای مناسب است. اگر نظر شما این است، باید بدانید که تنها شما نیستید که اینگونه فکر می‌کنید.

بررسی‌ها نشان می‌دهند که بسیاری از بزرگسالان کمتر از میزان‌های توصیه شده برای خواب در شب می‌خوابند.

اما چقدر خواب بیش از حد کم شمرده می‌شود و چه مقدار خواب برای داشتن یک زندیگ سالم و طولانی کافی است؟

گرچه شاید نتوان عدد ثابتی برای میزان خواب کافی برای همه افراد تعیین کرد، اما طیف میان هفت تا نه ساعت خواب در شب را می‌توان کافی دانست و هشت ساعت را میانگینی مطلوب دانست.

هر مقدار کمتر خواب پیامدهای درازمدتی از جمله چاقی، دیابت، فشار خون بالا و سایر بیماری‌های قلبی-عروقی دارد.

در مجموع، برای افراد ۱۸ تا ۶۰ ساله می‌توان حداقل هفت ساعت خواب در شب را مطلوب شمرد، اما در افراد در سنین بالاتر ممکن است میزان ضروری خواب به ۹ ساعت نزدیکتر شود.

در نوجوانان میزان خواب شبانه ضروری بیشتر و در حد ۸ تا ۱۰ ساعت است، اما ضرورت حاضر شدن در مدرسه در ساعات اولیه صبح ممکن است باعث شود نوجوانان کمتر از این مقدار بخوابند.

برای همین است که انجمن پزشکی خواب آمریکا توصیه می‌کند که مدارس برای دوره راهنمایی و دبیرستان کارشان را از ساعت ۸:۳۰ صبح یا حتی دیرتر شروع کنند. با این کار الگوهای خواب هماهنگ با ریتم‌های طبیعی شبانه‌روزی می‌شود که در دوره نوجوانی تغییر می‌کند و باعث می‌شود نوجوانان تا ساعت دیرتری از شب بیدار بمانند و صبح‌ها دیرتر از خواب برخیزند.

در عین حال باید هم به کمیت و هم کیفیت خواب توجه داشت و نه فقط شمار ساعت‌های خواب.

وارد شدن به مراحل عمیق‌تر خواب و به مراحل «حرکت سریع چشم» (REM) خواب به هر بخشی از بدن کمک می‌کند.

نکته مهم اهمیت حفظ یک برنامه مرتب خواب و بیداری برای به حد مطلوب رساندن کیفیت خواب است.

بهتر است که همه ساعت‌های ضروری خوابتان یعنی ۷ تا ۹ ساعت به طور یک جا و به صورت یک برنامه ثابت روزانه باشد. برای رسیدن به این هدف ممکن است لازم باشد که فعالیت‌های روزانه‌تان را طوری سازماندهی کنید تا پیش از هنگام خواب به پایان برسند. همچنین استفاده از ساعت شماطه‌دار برای یادآوری زمان خواب و آماده کردن تختخواب هم ممکن است سودمند باشد.

اگر میزان خواب شبانه‌تان کافی نیست، ابتدا یک برنامه خواب و بیداری مطلوب و کافی برای خودتان تهیه کنید و بعد با افزایش روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای در میزان خواب آن را به حد مناسب برسانید.

عمل به این توصیه‌ها هم سودمند است:

• مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار محدود کنید تا با چرخه‌های طبیعی خوابتان تداخل پیدا نکند.
• اتاق را تاریک و آرام نگهدارید تا تولید هورمون ملاتونین در بدن که به شما کمک می‌کند، به راحتی به خواب روید، افزایش یابد.
• به طور مرتب ورزش کنید و ترتیبی دهید که فعالیت جسمی شدیدی دست کم دو ساعت پیش از رفتن به تختخواب پایان یابد.
• لپ‌تاپ‌، تلفن یا تبلت را از دست کم یک ساعت پیش از زمان خوابتان در حالت به اصطلاح sleep قرار دهید تا از اثرات نور خروجی آبی از صفحه نمایش آن بر چرخه خواب و بیداری‌تان جلوگیری کنید.

بالاخره اینکه یافته‌های یک بررسی اخیر در ژورنال Behavioral Medicine نشان‌دهنده همبستگی قابل‌توجه میان خوش‌بینی و خصوصیات گوناگون خواب بر اساس گزارش خود افراد بود.

افرادی که میزان‌های بالای خوشبینی را گزارش کرده بودند، نسبت به افرادی که کمتر مثبت‌اندیش بودند، با احتمال بیشتری علائم بیخوابی نداشتند.

افراد خوش‌بین با احتمال بیشتری به فعالیت‌های کنار آمدن مسئله-محور دست می‌زنند و حوادث تنش‌زا را به صورت‌های مثبت‌تر تفسیر می‌کنند و به این ترتیب نگرانی و نشخوار فکری کمتری هنگام به خواب رفتن و در طول چرخه خوابشان دارند.