اگر خواب عمیقی ندارید بخوابید!

فکر می کنید خواب عمیق چه مزایایی دارد؟ در این مطلب روزیاتو، به این موضوع می پردازیم که واقعاً به چه مقدار خواب عمیق نیاز دارید و چگونه می توانید در چند مرحله ساده وضعیت خود را بهبود ببخشید. با روزیاتو همراه باشید.

خواب عمیق چیست؟

خواب به دو نوع متفاوت تقسیم می شود و خواب عمیق تنها یکی از مراحل مختلف خواب را تشکیل می دهد. این دو نوع خواب عبارت اند از:

خواب REM (خواب با حرکت سریع چشم) یا خواب رویایی

خواب غیر REM

خواب غیر REM خودش به چهار مرحله مختلف طبقه بندی می شود. مراحل سوم و چهارم این خواب غیر REM است که به عنوان “خواب عمیق” شناخته شده و با امواج مغزی بسیار آهسته با دامنه بزرگ مشخص می شود.

ما اکثر خواب عمیق خود را در نیمه اول شب داریم و بیشتر خواب REM خود را برای نیمه دوم شب ذخیره می کنیم.

بنابراین، اگر از خواب بیدار می‌شوید و احساس تنبلی می‌کنید، یا اواسط صبح از خواب بیدار می‌شوید، احتمالاً به اندازه کافی سیرخواب نمی‌شوید.

چقدر به خواب عمیق نیاز دارید؟

ما به چندین دوره خواب عمیق در شب مانند سایر مراحل خواب نیاز داریم.

وقتی به خواب عمیق می‌رویم، الگوی امواج مغزی ما شروع به کند شدن می‌کند، ضربان قلب کاهش می‌یابد و تون ماهیچه‌ها به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.

ما قبل از بازگشت به خواب REM، حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در این مرحله می مانیم. این فرآیند یک «چرخه خواب» را تشکیل می دهد و معمولاً حدود ۹۰ دقیقه طول می کشد. ما امیدواریم که هر شب حدود پنج مورد از این چرخه های خواب را داشته باشیم.

مقدار خواب عمیقی که شما نیاز دارید بسته به سن شما متفاوت است: کودکان به مقدار زیادی نیاز دارند، در حالی که با بزرگتر شدن ما کمتر نیاز داریم.

برای یک بزرگسال جوان، حدود ۲۵ تا ۲۷ درصد از شب را باید در خواب عمیق بگذراند که تقریباً یک و نیم تا دو ساعت است.

چرا خواب عمیق اینقدر مهم است؟

خواب عمیق زمان حیاتی برای ذهن و بدن شماست و زمانی است که ما خاطرات جدید را ذخیره می کنیم. علاوه بر این، در خواب عمیق، بین اطلاعات جدید و از قبل موجود ارتباط برقرار می‌کنیم.

در این زمان است که ما وظایف خود را تمرین می کنیم. بنابراین، اگر چیزی را قبل از خواب تمرین کنید، می توانید در هنگام خواب آن را بهتر ذخیره کنید.

دوران جوانی زمانی است که از نظر جسمی رشد می کنیم. به همین دلیل است که برای کودکان مهم است.

علاوه بر این، در خواب عمیق سیستم ایمنی سلول‌های T را تولید می کند تا به ویروس‌ها حمله ‌کنند. به همین دلیل است که احتمال سرماخوردگی بعد از یک خواب بد چهار برابر بیشتر است.

همچنین ارتباطی بین عملکرد مغز و خواب عمیق وجود دارد. خواب عمیق زمانی است که مغز ما شسته می‌شود و نوروتوکسین‌هایی که تجمع می‌کنند خارج می‌شود.

خواب عمیق در ایجاد زوال عقل نقش دارد. اما پزشکان مطمئن نیستند که چگونه این اتفاق می افتد: آیا احتمال زوال عقل شما با کمبود خواب عمیق افزایش می یابد یا اینکه آیا کمبود خواب عمیق می تواند نشانه زوال عقل باشد.

ردیاب‌های خواب چقدر در ثبت خواب دقیق هستند؟

به گفته کارشناسان، بیدار شدن از خواب و تجزیه و تحلیل ردیاب تناسب اندام برای ترسیم مراحل خواب بهترین ایده نیست و نمی توان به آنها اعتماد کرد.

این ردیاب ها می‌توانند زمان خوابیدن و مدت زمان خوابیدن شما را اندازه‌گیری کنند، اما نمی‌توانند خواب سبک، عمیق و REM را بسنجند.

و این باعث می‌شود مردم الکی نگران شوند؛ مخصوصاً به دلیل ارتباط احتمالی با زوال عقل.

چگونه می توانم خواب عمیق تری داشته باشم؟

هدف قرار دادن یک مرحله خواب خاص برای بهبود از برخی جهات دشوار است، زیرا همه آنها در چرخه های طبیعی بدن به هم متصل هستند اما خوشبختانه بدن ما همیشه سعی می کند خواب عمیق را در اولویت قرار دهد، به ویژه پس از گذراندن یک شب بد.

با این حال، راه‌هایی برای محافظت از زمان خواب عمیق شما وجود دارد:

از سه ساعت اول خود محافظت کنید

از آنجایی که خواب عمیق در ابتدای شب اتفاق می افتد، سه یا چند ساعت اول قبل از خواب شما حیاتی تر می شود.

حتما قبل از خواب ادرار کنید (یا اگر اغلب شب ها برای استفاده از توالت بیدار می شوید، در مورد داروهای احتمالی به پزشک عمومی مراجعه کنید)، و سعی کنید هر گونه درد و ناراحتی را برطرف کنید.

مقداری مسکن مصرف کنید یا بدن خود را ماساژ دهید تا از بیدار شدن از خواب و درد عضلات جلوگیری کنید.

اگر نوزاد یا کودک خردسالی دارید که احتمالاً بیدار می شود و با همسرتان زندگی می کنید، ممکن است بخواهید شب ها جایتان را عوض کنید تا هر یک از شما بتوانید در شب های متناوب خواب عمیق خود را جبران کنید.

با هم به رختخواب بروید

یکی از راه‌های محافظت از اولین ساعات مهم این است که مطمئن شوید همستان با دیرتر به رختخواب آمدن شما را از خواب بیدار نمی‌کند.

اگر خواب شما دائماً قطع می شود، مدتی به خوابیدن در یک زمان یا حتی در نظر گرفتن تخت های جداگانه فکر کنید.

مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین به بیدار نگه داشتن افراد مشهور است و به خصوص در مورد خواب عمیق فاجعه آمیز است.

یک مطالعه نشان داد که ۲۰۰ میلی گرم کافئین قبل از خواب منجر به کاهش ۲۰ درصدی خواب عمیق می شود. این همان افت خواب عمیق است که اگر ۲۰ یا ۳۰ سال سن داشته باشید، تجربه می کنید. هر چه سن بالاتر می‌رود، خواب عمیق کمتری می‌بینیم.

منظور ما این نبود که قهوه روزانه خود را به طور کامل کنار بگذارید. بهتر است بعد از ناهار دیگر کافئین نخورید زیرا تاثیر کافئین ۶ ساعت در بدن ماندگاری دارد.

به عبارت دیگر، اگر بعد از ناهار ساعت ۱۳ یک فنجان قهوه بنوشید، باز هم در ساعت ۱ بامداد یک چهارم کافئین در بدن خود را خواهید داشت.

زمان بیداری خود را آزمایش کنید

اگر اغلب احساس گیجی می‌کنید، مؤثرترین تغییر می تواند تنظیم زمان بیدار شدن باشد.

یک زمان استاندارد را تنظیم کنید؛ حتی در آخر هفته. در این صورت، بدن و مغز شما می دانند که چه زمانی قرار است بیدار شود و می تواند قبل از زنگ ساعت شما با سرحال بیدار شود.

این کار نه تنها خواب شما را بهبود می بخشد، بلکه به شما کمک می کند تا زمانی که از خواب بیدار می شوید احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید.

در طول یک ماه، چند بار یا بیشتر امتحان کنید تا ببینید کدام ساعت برای شما بهتر است.