چگونه با افسردگی زمستانی مقابله کنیم؟

بی حوصلگی، در هم فرو رفتن و بد خلقی و...، نشانه‌های رایج بسیاری افراد در روزهای سرد سال است؛ همان روزهایی که بیشتر اوقات اخم‌های آسمان جمع است و سستی و رخوت خاصی بر افراد حاکم است.

افسردگی زمستانی نوعی افسردگی است که مربوط به تغییر فصول است و تقریباً هر سال در همان زمان شروع می‌شود و به پایان می‌رسد. اگر مبتلا به این بیماری هستید، علایم شما از پاییز شروع می‌شود و تا انتهای زمستان ادامه دارد.

در این گزارش شما با علل، نشانه‌ها و روش درمان این بیماری آشنا می‌شوید. علایم و نشانه‌های افسردگی زمستانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

*تقریباً هر روز احساس افسردگی می‌کنید.

*از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید.

*داشتن انرژی کم.

*مشکل در خوابیدن.

*تغییراتی در اشتها یا وزن خود تجربه می‌کنید.

*احساس سستی یا آشفتگی.

*در تمرکز مشکل دارید.

*احساس ناامیدی، بی ارزشی یا گناه می‌کنید.

*داشتن افکار مکرر درباره مرگ یا خودکشی.

اینکه بعضی روزها احساس ضعف کنید، طبیعی است، اما اگر هر چند روز یکبار احساس ناراحتی شدید می‌کنید و نمی‌توانید انگیزه‌ای برای انجام فعالیت‌هایی که به طور معمول از آن‌ها لذت می‌برید دریافت کنید، به پزشک خود مراجعه کنید. این امر به ویژه اگر الگوی خواب و اشتهای شما تغییر کند یا احساس ناامیدی می‌کنید یا به خودکشی فکر می‌کنید بسیار مهم است.

علل ابتلا به افسردگی زمستانی

علت خاص اختلال عاطفی فصلی ناشناخته مانده است. برخی از عواملی که ممکن است موثر باشند عبارتند از:

ساعت بیولوژیکی بدن شما (ریتم شبانه روزی)

کاهش سطح نور خورشید در پاییز و زمستان به طوری که این کاهش نور خورشید ممکن است ساعت داخلی بدن شما را مختل کرده و منجر به احساس افسردگی شود.

سطح سروتونین؛ کاهش سروتونین، ماده شیمیایی مغز (انتقال دهنده عصبی) که بر خلق و خوی تأثیر می‌گذارد، ممکن است در بروز افسردگی زمستانی نقش داشته باشد. کاهش نور خورشید می‌تواند باعث افت سروتونین شود که نهایتا ممکن است باعث افسردگی شود.

سطح ملاتونین

تغییر فصل می‌تواند تعادل سطح ملاتونین بدن را که در الگوهای خواب و خلق و خو نقش دارد، مختل کند.

اختلال عاطفی فصلی (افسردگی زمستانی) در زنان بیشتر از مردان تشخیص داده می‌شود و در نوجوان بیشتر از بزرگسالان رخ می‌دهد.

عواملی که ممکن است خطر ابتلا به افسردگی زمستانی را افزایش دهند عبارتند از:

سابقه خانوادگی

داشتن افسردگی اساسی یا اختلال دو قطبی؛ به طوری که در صورت داشتن یکی از این موارد، علائم افسردگی ممکن است به صورت فصلی بدتر شود.

علائم و نشانه‌های افسردگی زمستانی را جدی بگیرید. مانند سایر انواع افسردگی؛ در صورت عدم درمان می‌تواند بدتر شود یا منجر به مشکلی اساسی شود.

این عوارض می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

*کناره گیری اجتماعی

*مشکلات مدرسه یا کار

*سوء مصرف مواد

*سایر اختلالات بهداشت روان مانند اضطراب یا اختلالات در غذا خوردن

*فکر کردن یا اقدام به خودکشی.

درمان افسردگی زمستانی می‌تواند به جلوگیری از عوارض آن کمک کند؛ به ویژه اگر قبل از بدتر شدن علائم تشخیص داده و درمان شود.

حتی با یک ارزیابی دقیق، تشخیص این بیماری برای پزشک یا متخصص بهداشت روان گاهی دشوار است؛ زیرا انواع دیگر افسردگی یا سایر شرایط بهداشت روانی می‌توانند علائم مشابهی ایجاد کنند.

تشخیص افسردگی زمستانی

برای کمک به تشخیص نوع بیماری، پزشک یا متخصص بهداشت روان شما ممکن است یک ارزیابی دقیق انجام دهد که به طور کلی شامل موارد زیر است:

معاینه بدنی

پزشک شما ممکن است یک معاینه بدنی انجام دهد و سوالات عمیقی در مورد سلامتی شما بپرسد. در برخی موارد، افسردگی ممکن است با یک مشکل اساسی در سلامت جسمی مرتبط باشد.

تست‌های آزمایشگاهی

به عنوان مثال، پزشک شما ممکن است آزمایش خون یا آزمایش تیروئید برای اطمینان از عملکرد صحیح آن انجام دهد.

ارزیابی روانشناختی

برای بررسی علائم افسردگی، پزشک یا متخصص بهداشت روان در مورد علائم، افکار، احساسات و الگوهای رفتاری شما تست‌هایی می‌گیرد.

تفاوت‌های افسردگی زمستانی و افسردگی فصلی

افسردگی زمستانی یک بیماری شایع است که معمولاً خود به خود برطرف می‌شود، اما اختلال عاطفی فصلی یک تشخیص بالینی است که جدی‌تر است و نیاز به درمان دارد. افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی اغلب همان علائمی را تجربه می‌کنند که مبتلایان به افسردگی زمستانی هستند. علاوه بر این، سایر علائم اختلال عاطفی فصلی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

*ثبات و ماندگاری حالت افسردگی

*احساس غم و پوچی

*احساس نا امیدی یا بی ارزشی

*تغییر و بی نظمی در ساعت خواب

*تغییر اشتها مثلا پر خوری یا بی اشتهایی

*گوشه گیری و انزوا

*از دست دادن علاقه به فعالیت‌های لذت بخش

*افکار مرگ یا خودکشی.

اگر دارای افکار مرگ یا خودکشی هستید، فوراً به دنبال حل مشکل و مراجعه به روانشناس باشید.

عوامل افزایش احتمال ابتلا به افسردگی فصلی

جنسیت: زنان بیشتر به اختلال عاطفی فصلی مبتلا می‌شوند.

موقعیت جغرافیایی: کسانی که دورتر از خط استوا زندگی می‌کنند آمادگی بیشتری برای ابتلا به افسردگی دارند.

سابقه افسردگی: سابقه افسردگی یا اختلالات خلقی در شما یا خانواده، باعث افزایش خطر ابتلا می‌شود.

درمان اختلال عاطفی فصلی ممکن است شامل نور درمانی، داروها و روان درمانی باشد. اگر مبتلا به اختلال دوقطبی هستید، حتما به پزشک خود اطلاع دهید. این مهم است که هنگام تجویز نور درمانی یا داروهای ضد افسردگی از داروها یا روش‌های درمانی دیگری که استفاده می‌کنید آگاه باشد. تداخل هر دو روش درمانی به طور بالقوه می‌تواند باعث یک دوره جنون شود.

نور درمانی

در نور درمانی که به آن فتوتراپی نیز گفته می‌شود، از یک جعبه نور مخصوص استفاده می‌شود تا در اولین ساعت بیدار شدن از روز در معرض نور شدید قرار بگیرید. نور درمانی تقلید از نور طبیعی در فضای باز است و به نظر می‌رسد باعث تغییر در مواد شیمیایی مغز مرتبط با خلق و خو می‌شود.

روان درمانی

روان درمانی که گفتگو درمانی نیز نامیده می‌شود، گزینه دیگری برای درمان افسردگی زمستانی است. نوعی روان درمانی که به عنوان رفتار درمانی شناختی شناخته می‌شود می‌تواند به شما کمک کند.

افکار و رفتارهای منفی را که ممکن است باعث بدتر شدن شما شوند را شناسایی و تغییر دهید. روش‌های سالم برای کنار آمدن با آن‌ها، به ویژه با کاهش رفتار اجتناب از انجام فعالیت‌ها و برنامه ریزی برای آن‌ها را یاد بگیرید.

بیاموزید که چگونه استرس را کنترل کنید

علاوه بر این درمان‌ها شما می‌توانید برای کمک به درمان افسردگی زمستانی:

محیط خود را آفتابگیر و روشن کنید: پرده‌های باز، شاخه‌های درختی را که جلوی نور خورشید را می‌گیرند یا نورگیرها را به خانه شما اضافه می‌کنند اصلاح کنید. هنگامی که در خانه یا دفتر هستید، نزدیک پنجره‌های روشن بنشینید.

بیرون رفتن از خانه: پیاده روی طولانی کنید؛ ناهار را در پارک مجاور خانه خود بخورید یا به راحتی روی نیمکت بنشینید و آفتاب بگیرید. حتی در روزهای سرد یا ابری، نور فضای باز می‌تواند به شما کمک کند. مخصوصاً اگر در طی دو ساعت اول بعد از بیدار شدن در صبح، مدتی را بیرون از خانه بگذرانید.

به طور منظم ورزش کنید

ورزش و انواع دیگر فعالیت‌های بدنی به تسکین استرس و اضطراب کمک می‌کنند که هر دو می‌توانند علائم را افزایش دهند. تناسب اندام می‌تواند در شما احساس بهتری ایجاد کند که نهایتا روحیه شما را بالا می‌برد.

چه زمانی باید به روانپزشک مراجعه کرد؟

حالا اگر با انجام این تغییرات در وضع روحی و روانی شما تغییری ایجاد نشد وقت آن است که به کلینیک روانپزشکی یا مطب یک متخصص روانپزشکی مراجعه کنید. اگر متوجه شدید که انرژی و توان بدنی و روحیات شما بسیار ضعیف است و مانع لذت بردن از زندگی می‌شود یا بر توانایی شما برای انجام کارهایتان تأثیر می‌گذارد یا اگر به مرگ یا خودکشی فکر کرده‌اید، فوراً به دنبال کمک باشید.