بهترین منابع ویتامین B | نشانه های کمبود ویتامین B چیست؟

ویتامین B یکی از ویتامین‌های ضروری در بدن است که انواع مختلفی دارد و شامل یک گروه از ویتامین‌ها می‌شود. این ویتامین در بدن ساخته نمی‌شود و به همین دلیل باید آن را از غذاها جذب کنید. در این مطلب می‌خواهیم با مواد غذایی حاوی ویتامین B آشنا شویم و بدانیم میوه‌های دارای ویتامین B کدام هستند و کمبود ویتامین B در بدن چه عوارضی دارد؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

علائم کمبود ویتامین ب

علائم رایج کمبود ویتامین B را می‌توان برای هر نوع از ویتامین ب به صورت زیر دسته‌بندی کرد:

کمبود ویتامین B۶

آنمی

بیماری‌های پوستی همچون درماتیت سبورئیک

التهاب دهان

درد و ترک در اطراف دهان و لب‌های پوسته پوسته

بی‌حسی یا مور مور شدن در دست‌ها و پا

تحریک‌پذیری عصبی (گیجی و افسردگی)

کمبود ویتامین B۹ (فولات یا فولیک اسید)

آنمی

افزایش احتمال نقص جنینی

تغییر مود (تحریک‌پذیری، فراموشکاری)

درد دهانی و اسهال

کمبود ویتامین B۱۲

آنمی

مورمور شدن یا بی‌حسی در دست‌ها و پاها

ضعف حافظه

تغییر مود (سردرگمی ذهنی، هیجان)

عدم ثبات و ناهماهنگی ماهیچه

مواد غذایی حاوی ویتامین B

هشت ویتامین B وجود دارد که به تمام آن‌ها، در کنار یکدیگر، ویتامین B کمپلکس می‌گویند و شامل تیامین B۱، ریبوفلاوین B۲، نیاسین B۳، پانتوتنیک اسید B۵، پیریدوکسین B۶، بیوتین B۷، فولات B۹ و کوبالامین B۱۲ هستند. با وجود آن که هریک از این ویتامین‌ها عملکرد خاص خود را دارند؛ تمام آن‌ها به‌طور کلی به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی تولید کند و مولکول‌های مهمی را درون سلول‌های شما بسازد.

به‌جز ویتامین B۱۲ بدن شما نمی‌تواند این ویتامین‌ها را برای مدت طولانی ذخیره کند؛ بنابراین شما باید به‌صورت مرتب آن‌ها را از طریق غذا دوباره جذب کنید.

ویتامین ب کمپلکس درون غذاهای بسیاری است؛ اما برای آن‌که یک غذا شامل میزان بالایی ویتامین ب محسوب شود، باید حداقل ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن را در هر وعده تامین کند. همچنین غذایی که شامل ۱۰ تا ۱۹ درصد از نیاز بدن در هر وعده است، به‌عنوان یک منبع خوب محسوب می‌شود. در ادامه به چند مورد از مواد غذایی حاوی ویتامین B اشاره کرده‌ایم که حاوی میزان بالایی از یک یا چند نوع ویتامین ب هستند.

ماهی سالمون

ماهی یک غذای مغذی است و حاوی میزان بالایی از چندین شکل از ویتامین ب است. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته شده شامل موارد زیر است:

۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱

۲۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۲

۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۳

۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۵

۴۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۶

۵۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱۲

به‌علاوه ماهی‌ سالمون یک ماهی کم جیوه است که حاوی میزان بالایی از چربی‌های مفید امگا ۳، پروتئین و سلنیوم است. بنابراین نه‌تنها ماهی سالمون یک بمب ویتامین ب است، بلکه خواص بی‌نظیر دیگری نیز دارد.

سبزیجات

چندین نوع سبزیجات به دلیل دارا بودن ویتامین فولات یا B۹ اهمیت زیادی دارد. از سبزیجات دارای ویتامین فولات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

اسفناج خام که در هر ۸۵ گرم از آن ۴۱ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.

اسفناج پخته که در هر ۸۵ گرم از آن ۳۱ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.

شلغم پخته که در هر ۸۵ گرم از آن ۲۵ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.

کاهو خام که در هر ۸۵ گرم از آن ۲۹ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.

شایان ذکر است مقدار یاز فولات توسط گرما حین پخت از بین می‌رود و مقداری از آن می‌تواند به آبی که سبزیجات در آن پخته شده است، منتقل شود. برای به حداقل رساندن از بین رفتن فولات حین پخت، بهتر است سبزیجات را تا هنگامی که حالتی بین سفت و بسیار نرم داشته باشند، بخارپز کنید.

کبد و گوشت سایر ارگان‌ها

با وجود آنکه این مواد غذایی حاوی ویتامین بسیاری هستند، پرطرفدار نیستند؛ اما گوشت ارگان‌ها به خصوص کبد چرب سرشار از ویتامین B هستند و تفاوتی نمی‌کند که گوشت گاو، بره یا مرغ باشد. برای مثال ۱۰۰ گرم از گوشت کبد گاو شامل موارد زیر است:

۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱

۲۰۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۲

۸۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۳

۶۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۵

۵۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۶

۱۳۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۷

۶۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۹

۱۳۸۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱۲

به همین دلیل این گوشت‌ها را می‌توان یک منبع ویتامین B و به‌خصوص یکی از مهمترین منابع غذایی ویتامین B۶ ،B۱۲ دانست.

تخم مرغ‌ها

یکی از مواد غذایی حاوی ویتامین B، تخم مرغ‌ هستند. یک تخم مرغ بزرگ شامل ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین است که درون سفیده و زرده آن وجود دارد. همچنین تخم مرغ‌ها یکی از بزرگترین منابع بیوتین یا ویتامین B۷ هستند و تنها کبد بیشتر از تخم مرغ این ویتامین را دارد. تخم مرغ همچنین شامل میزان کمتری از سایر ویتامین‌های ب کمپلکس نیز هستند. یک تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی شامل موارد زیر است:

۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۲

۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۵

۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۷

۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۹

۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱۲

این موضوع را به خاطر داشته باشید که یک سفیده تخم مرغ، حاوی آویدین است که پروتئین متصل شونده به بیوتین بوده و مانع از جذب آن در روده می‌شود؛ اما پختن تخم مرغ آویدین را غیرفعال کرده و ریسک‌های علیه ایمنی غذا را کاهش می‌دهد.

چنانچه تخم مرغ یا سایر محصولات جانوری را نمی‌خورید، برای به دست آوردن بیوتین مورد نیاز باید غذاهای گیاهی همچون سبزیجات، میوه‌ها مغزها و دانه‌ها و غلات کامل که حاوی میزان کوچکی از بیوتین است را مصرف کنید.

حبوبات

حبوبات به‌عنوان یکی از منابع مهم فولات مطرح هستند. همچنین میزان کمی از سایر ویتامین‌های B را همچون تیامین، ریبوفلاوین نیاسین، پانتوتنیک اسید و B۶ را تامین می‌کند. در ادامه میزان فولات موجود در ۸۵ گرم از هر یک از حبوبات خوراکی رایج، آورده شده است:

لوبیای سیاه ۳۲ درصد از نیاز روزانه

نخود ۳۵ درصد از نیاز روزانه

سویای سبز ۶۰ درصد از نیاز روزانه

نخود سبز ۱۲ درصد از نیاز روزانه

لوبیا قرمز ۲۹ درصد از نیاز روزانه

عدس ۴۵ درصد از نیاز روزانه

لوبیا چیتی ۳۷ درصد از نیاز روزانه

سویای بوداده آجیلی ۴۴ درصد از نیاز روزانه

ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است؟

پنج مورد از مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین B۱۲ ،B۶ و... را گفتیم. با این حال به‌طور کلی می‌توان مواد غذایی حاوی ویتامین B را در هفت گروه جای داد که شامل موارد زیر است:

غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو، ارزن)

گوشت (گوشت قرمز، ماهی، طیور)

تخم مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر)

حبوبات

دانه‌ها و مغزها (تخم آفتابگردان، بادام)

سبزیجات با برگ سبز تیره (بروکلی، اسفناج)

میوه‌ها (میوه‌های خانواده مرکبات، آووکادو، موز)

اکنون می‌دانیم ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است و همچنین با میوه‌های دارای ویتامین B آشنا شدیم. بسیاری از افراد به جای استفاده از منابع طبیعی ویتامین B، قرص ویتامین B استفاده می‌کنند. این مسئله چنانچه فرد در جذب آن‌ها مشکلی نداشته باشد، لازم نیست.